Як правильно ходити, щоб схуднути, скільки разів в день і можна скинути вагу, якщо багато ходити пішки

Не любите силові тренування? Тоді ходьба може стати ідеальним способом позбавитися від зайвої ваги. Якщо багато ходити, то можна втратити від 3 до 4 кг в тиждень. Піша прогулянка — найприємніший вид активності, адже можна не тільки навантажити м’язи, але і подихати свіжим повітрям.

Допомагає ходьба схуднути? Звичайно. Саме з цієї причини лікарі і дієтологи всім настійно рекомендують ходити, оскільки цю діяльність можна легко інтегрувати в будь-який, навіть самий напружений розклад.

У цій статті ми детально обговоримо, скільки в день треба ходити і як необхідно робити. Читайте далі!

Зміст

• Як підготуватися до прогулянці?
• Ходьба для схуднення. Правильний підхід
  • Вважайте калорії
  • Поступово збільшуйте швидкість
  • Інтервальна прогулянка
  • Рекомендовані продукти
  • Тонус вашого тіла
  • Висипайтеся і не вживайте алкоголь
• Скільки калорій можна спалити, якщо ходити пішки?
• Приблизний розклад прогулянок
• Скільки і як правильно ходити?
• Переваги і користь ходьби для зниження ваги і не тільки
• «Ради безпеки», які слід враховувати при ходьбі

Як підготуватися до прогулянці?

Вам будуть потрібні:

• зручне спортивне взуття
• спортивна футболка і штани/легінси
• спортивні годинник
• фітнес-додаток
• пляшка з водою

Ходьба для схуднення. Правильний підхід

Ви повинні завжди пам’ятати про правила ходьби пішки для схуднення, які полягають не тільки в нанизуванні як можна більшої кількості кілометрів.

• Вважайте калорії

Ходити можна десятки км в день, але якщо ви неправильно харчуєтеся, то результатів не буде. Підрахунок калорій допоможе контролювати калораж їжі (для цього навіть є спеціальні програми). Чим менше калорій ви споживаєте, тим швидше будете втрачати вагу. Якщо ви продовжуєте їсти як раніше і ходити лише протягом 30 хвилин, ви не втратите вагу взагалі.

• Поступово збільшуйте швидкість

Починайте з прогулянки в середньому темпі протягом 15-20 хвилин три рази на тиждень. Коли вам буде зручно (через один або два тижні), почніть ходити в більш жвавому темпі (нагадую вам, що це ходьба, а не біг) протягом 30-40 хвилин щодня (час може бути і 60 хвилин). Збільшення темпу і часу вашої прогулянки дасть вашому тілу час і сили, щоб адаптуватися до нового способу життя. Скільки потрібно ходити в день, розмір кроку і кого з собою брати за компанію залежить від вашого бажання.

• Інтервальна прогулянка

Я ручаюся за цю стратегію ходьби, тому що сама, застосовуючи її, схудла на 2-3 кілограми за 3 тижні. Інтервальна ходьба означає, що вам потрібно кожну хвилину змінювати темп своєї прогулянки. Почніть з ходьби в середньому темпі протягом приблизно 45 секунд. Потім, прискорюйтеся і йдіть протягом однієї хвилини. Потім знову замедляйтесь і прогулюйтеся протягом однієї хвилини.

Мені подобається інтервальна ходьба, так як вона допомагає моєму тілу підготуватися до ходьбі у швидкому темпі, а до того ж розслабляє після невпинної швидкої прогулянки. Також вона допомагає моєму мозку працювати і не занудьгувати: я весь час на сторожі, коли ж мені потрібно змінити темп. І багато моїх друзів теж підсіло на такі прогулянки, тому що це корисний спосіб просто провести вільний час, а як бонус можна почати і худнути.

• Рекомендовані продукти

Включіть в свій раціон багато фруктів і овочів. Їжте, принаймні, два види фруктів в день. Овочі можна їсти сирими, вареними, печеними або смаженими. Ви також можете приготувати коктейль та випити його відразу після прогулянки.

Щодня ваше тіло потребує білках. Ви можете їсти рибу, індичку, курячу грудку, яйця, сочевицю, квасолю, сою і гриби. Але ніколи не переїдайте.

Якщо хочете урізноманітнити свій раціон спробуйте інші продукти, що містять білок на будь-який смак.

Молоко — хороше джерело кальцію, який зміцнює ваші кістки. Тому випивайте не менше одного стакана молока щодня. Бажано уникати сирів і ароматизованих йогуртів( на ринку є багато низькокалорійних, не ароматизованих йогуртів). Пам’ятайте, заморожений йогурт є гарною альтернативою для морозива.

Будь чай, який готують без додавання цукру або молока, дуже корисний для схуднення. Чай може бути хоч чорним, хоч зеленим, але він обов’язково повинен бути хорошої якості. Пийте чай щоранку і щовечора, щоб вимивати токсини. Чим менше кількість токсинів, тим більше сила і імунітет організму.

• Тонус вашого тіла

Схуднути від ходьби можна, але не забувайте робити вправи, які допоможуть «розбудити» ваші м’язи і підтримувати правильний кровообіг. Тонус ваших м’язів важливий, так як втрата ваги може викликати обвисання шкіри.

• Рухайте руками по черзі, круговими рухами, п’ять разів за годинниковою стрілкою і п’ять разів проти годинникової стрілки.
• Встаньте, широко розставивши руки. З’єднайте руки і долоні. Тепер поверніться у вихідну позицію. Здається, що ви ляскаєте в ладоши. Темп може бути різним. При розведенні рук вдихніть, на зведенні — видихніть.
• Присідання — прекрасна вправа для тих, кому не подобається власний вигляд в дзеркалі! Ноги поставте на ширині плечей. Повільно зігніть коліна і виконайте присідання. Утримаєте позицію приблизно на 5-10 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення.
• Велосипед — ще одне гарне вправа з відмінними відгуками і результатами. Ляжте на спину, підніміть ноги і імітуйте кручення велосипедних педалей. Робіть це як в прямому, так і в зворотному напрямках протягом хвилини. Рекомендований час — 5 хвилин.
• Для тонусу живота виконуйте скручування.
• Ви також можете спробувати Капалабхати пранаяму.
• Спробуйте випробувати себе у силових видах спорту. Кікбоксинг, важка атлетика і т. д. зміцнять м’язи будь-якої людини.

Чи можна схуднути від цих вправ? Звичайно! Якщо поєднати користь від ходьби і цих вправ, то результат не змусить себе чекати.

• Висипайтеся і не вживайте алкоголь

Вам потрібно спати, принаймні, сім годин в день і не тільки, щоб схуднути. Сон допоможе вам перезавантажити своє тіло і розум. І на наступний день, коли ви вирушите на прогулянку, у вас не буде втоми і сонливості.

Алкоголь розщеплюється на цукри, які в кінцевому підсумку зберігаються у вигляді жиру, так що від спиртних напоїв краще відмовитися.

Скільки калорій можна спалити, якщо ходити пішки?

В залежності від вашого поточного ваги тіла, швидкості ходьби і її тривалості, ви можете втратити від 7 до 9 кілограмів протягом 20 тижнів. Щоб досягти цього, потрібно ходити в день 30-40 хвилин в підвищеному темпі. Однак, якщо ви хочете худнути повільно, то можете ходити в звичайному темпі і спалювати від 4 до 8 калорій на хвилину, залежно від вашого поточного ваги тіла. Якщо ви важите від 54 до 63 кілограмів, ви можете спалювати 4-5 калорій у хвилину; якщо ви важите 72-81 кілограмів, ви можете спалювати 6-7 калорій у хвилину, а якщо ви важите 90 або більше кілограмів, ви можете спалювати 8-9 калорій у хвилину.

Для конкретизації погляньте на наведені нижче таблиці:

Стать: жіноча; Вік: 35-40; Зріст: 165; Вага: 71 кг; Спосіб життя: сидячий.

Швидкість (милі/год)	Спалені калорії (Ккал)
	10 хвилин	20 хвилин	30 хвилин
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Стать: чоловік; Вік: 35-40; Зріст: 182; Вага: 89 кг; Спосіб життя: помірно активний.

Швидкість (милі/год)	Спалені калорії (Ккал)
	10 хвилин	20 хвилин	30 хвилин
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

Приблизний розклад прогулянок

Скільки ходити в день, щоб схуднути? Ось приклад розкладу прогулянок. Ви можете збільшувати або зменшувати час в залежності від реакції вашого тіла.

Тиждень	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
1	Ходьба в повільному темпі — 10 хвилин	Ходьба в помірному темпі — 20 хвилин.	Ходьба в помірному темпі — 20 хвилин.	Ходьба в помірному темпі — 20 хвилин + вправи	Ходьба в помірному темпі — 30 хвилин + вправи	Інтервальна ходьба — 20 хвилин + вправи	Відпочинок
2	Інтервальна ходьба — 30 хвилин + силове тренування	Ходьба у високому темпі — 5-10 хвилин + вправи + силове тренування	Ходьба у високому темпі — 10 хвилин + вправи + силове тренування	Ходьба в помірному темпі — 15 хвилин + вільні вправи — 15 хвилин	Інтервальна ходьба — 20 хвилин + Капалабхати — 15 хвилин (відпочинок між ними)	Інтервальна ходьба — 30 хвилин + силове тренування	Відпочинок
3	Інтервальна ходьба — 40 хвилин + Капалабхати — 15 хвилин (відпочинок між ними)	Ходьба в помірному темпі — 15 хвилин + вправи + силове тренування	Інтервальна ходьба — 45 хвилин + силове тренування	Ходьба у високому темпі — 15 хвилин + вправи	Інтервальна ходьба — 50 хвилин + вільні вправи — 10 хвилин	Ходьба у високому темпі — 20 хвилин + вправи + Капалабхати	Відпочинок
4	Ходьба у високому темпі — 20 хвилин +силове тренування	Інтервальна ходьба — 60 хвилин	Інтервальна ходьба — 60 хвилин + вправи	Інтервальна ходьба — 60 хвилин + силове тренування	Інтервальна ходьба — 60 хвилин + вільні вправи	Інтервальна ходьба — 60 хвилин + вправи + Капалабхати	Відпочинок

Скільки і як правильно ходити?

Справа тут не в підрахунку метрів, а в підрахунку кількості калорій, які ви споживаєте і спалюєте. Наприклад, якщо ви їсте неконтрольовано, а потім виходьте на ліниву прогулянку, то видимого зниження ваги не буде ніколи. Як згадувалося вище, збільшити темп ходьби, зменшіть споживання калорій, виконуйте силові тренування і вправи для тонусу тіла і обов’язково висипайтеся.

Переваги і користь ходьби для зниження ваги і не тільки

• Витрата калорій

Ходьба хороша для тих, хто тільки розігрівається для повноцінних тренувань. Година ходьби щодня, у поєднанні зі здоровим харчуванням, є хорошим способом скоротити кількість зайвого жиру.

• Зниження ризику захворювань

Ходьба збільшує циркуляцію крові в організмі, що, в свою чергу, запобігає хворобам серця. Регулярна ходьба збільшує щільність кісток і знижує ризик остеопорозу та інших захворювань, пов’язаних зі скелетом. Також вона значно знижує ризик розвитку діабету, раку товстої кишки і молочної залози і серцево-судинних захворювань.

• Наповнення енергією тіла

Ходьба стимулює циркуляцію крові в організмі і одночасно підвищує метаболічну активність. Швидка прогулянка підвищує настрій, підвищує рівень енергії і регулює рівень артеріального тиску і холестерину.

• Є найефективнішою легким тренуванням

Ходьба — один із самих простих і економічних способів залишатися в гарній формі. Це можна зробити практично в будь-якому місці і в будь-який час. Хоча прогулянка на відкритому повітрі — це кращий варіант, але ходити можна також і всередині будинку, наприклад, на біговій доріжці.

• Зменшення рівня стресу

Ходьба безпосередньо пов’язана з зменшенням рівня стресу. Її переваги можна прирівняти до переваг аеробних вправ, які допомагають заспокоювати нерви. Під час ходьби тіло вивільняє ендорфіни, які стимулюють радість і розслаблення.

• Зміцнення м’язів

Ходьба підтримує кістки, м’язи і суглоби здоровими. Регулярна ходьба підсилює м’язи ніг, особливо підколінні сухожилля і квадрицепси.

• Поліпшення пам’яті і функції мозку

Ваші «гормони щастя» (серотонін і дофамін) підвищуються, що в кінцевому підсумку підвищує вашу впевненість у собі і робить вас більш активними. Ваші пам’ять і когнітивні функції також збільшуються.

«Ради безпеки», які слід враховувати при ходьбі

• Ходити краще рано вранці, щоб у організму було достатньо енергії, а циркуляція крові збільшувалася. Крім того, прогулянка по ранках також сприятлива для тіла з-за поглинання вітаміну D від перших променів сонця.
• Чим швидше ви йдете, тим більше калорій спалюєте.
• Не ходіть після їжі. Деякі кажуть, що ходьба відразу після їди може поліпшити травлення. Тим не менш, це помилкове поняття, так як ходьба відразу після їжі впливає на травні соки, тим самим перешкоджаючи розщепленню їжі.
• Перед ходьбою не рекомендується вживати велику кількість води, так як це може порушити процеси в дихальній системі.
• Але все-таки пити перед тренуванням варто, так само як і після неї. Свіжовичавлені соки допоможуть оживити обмінні процеси, тим самим допомагаючи організму спалювати більше калорій.

Ви коли-небудь думали про ходьбі з точки зору схуднення? Завжди пам’ятайте, що як тільки ви припиняєте фізичну активність, то всі досягнуті результати зникають. Так що настав час надіти гарні кросівки і зашагать в нову і «струнку» життя.

Будьте здорові!