Зміст:
- Варто концентруватися тільки на харчуванні при наборі м’язової маси?
- Ігри з обжерливістю
- Не так швидко!
- Ваше тіло – будівельник
- Зростання м’язів і збільшення ваги
- Тонка грань
- Посилене харчування і голодування: добре чи погано?
- Проста математика: яка ситуація краще?
- Нагадайте мені – навіщо взагалі потрібне посилене харчування?
- Ілюзія м’язистого тіла
- Моя ілюзія м’язистого тіла
- Ілюзія немускулистого тіла
- Зразки ілюзій
- Значить, треба їсти як пташка?
- Оптимальний обсяг споживаних калорій для стабільного зростання мускулатури.
- Найкращий спосіб досягти результатів
- Ігри з обжерливістю
Варто концентруватися тільки на харчуванні при наборі м’язової маси?
Що вам потрібно знати…
- В певний момент у всіх бодібілдерів уповільнився процес зростання мускулатури. І посилене харчування – не найкращий спосіб його відновити.
- Тіло не в змозі наростити більше пари кілограм м’язів за місяць. Так що не думайте, що надлишки з’їденого так просто переробляться і нікуди не відкладеться.
- Є куди більш оптимальний спосіб прискорити зростання мускулатури без переїдання. Мало того, у період посиленого харчування при нарощуванні мускулатури не варто вживати марну їжу.
Ігри з обжерливістю
Щоб розвинути об’ємну мускулатуру, необхідно їсти. З цим не можна не погодитися. Якщо ви любитель працювати з важким вагою і не визнаєте білкових коктейлів та інших рідких харчових добавок, то без вживання достатньої кількості правильної їжі ви не збільшите рельєфних м’язів.
Якщо ви не вживаєте достатню кількість поживних речовин, ваше тіло буде у непридатному для нарощування м’язів стані. Тобто, якщо ви їсте недостатньо, то навіть при тренуваннях ви будете не набирати, а, швидше, втрачати м’язову масу.
Так що ж, відповідь, начебто, на поверхні: більше їж більше ростеш, чи не так?
Не так швидко!
Якщо ви вживаєте недостатньо, то зростання м’язів автоматично зупиниться. Але це зовсім не означає, що чим більше ви будете їсти, тим більш розвиненою буде ваша мускулатура.
Це одна з найбільших помилок на шляху до естетичному зовнішньому вигляду і стабільної м’язової фізіології. Поїдання занадто великої кількості непотрібної лише стимулює ріст жирових відкладень, але ніяк не зростання мускулатури.
Якщо ви звичайний атлет, то ваше тіло, як і тіло будь-якої людини певний межа росту м’язів. Кількість м’язів, які можна наростити залежить від потужності вашого тіла і його здатності синтезувати достатню кількість білка, необхідного для росту мускулатури.
Ця потужність організму залежить від вашого природного рівня тестостерону, співвідношення тестостерону і кортизолу, від ступеня чутливості до інсуліну, від стану м’язових волокон і від вашої генетики.
Ви зможете з’їсти стільки, скільки захочете. От тільки ви не зможете вплинути на дані вам природою обмеження на переробку білка. Переїдання стане причиною появи все нових і нових жирових відкладень.
Ваше тіло – будівельник
Уявіть собі, що ваші м’язи – це будинок, що знаходиться в процесі будівництва. Цеглини, з яких будинок будується – це амінокислоти (отримані в процесі перетравлення білка), у той час як гроші, які ви сплачуєте будівельникам за успішну роботу – це споживаються в їжу вуглеводи і жири.
Ну і нарешті, робочі являють собою фактори, що безпосередньо впливають на процес синтезу білка (головним чином це тестостерон), а вантажівка, що поставляє робочим цеглини – це інсулін, що грає основну роль у транспортуванні поживних речовин до мускулам.
Якщо не забезпечити достатньою кількістю робочих цегли (тобто, білка), вони не зможуть побудувати будинок так швидко, як вам хочеться. Тобто, в цьому відношенні дефіцит білка призведе до уповільнення процесу зростання м’язів.
Якщо ви не надаєте вашим працівникам правильного, загального харчування, у них не буде ніяких сил і мотивації працювати взагалі. В результаті – будинок знову будується надто повільно. А якщо ви ще і скоротіть вашим працівникам зарплату, то вони почнуть сердитись, влаштовувати страйки і особливо крайніх випадках – почати знесення ще будівлі, що будується (це можна порівняти з процесом катаболізму, при дуже низькокалорійній дієті).
Так що, дефіцит білка і калорій згубно вплине на процес росту м’язів і призведе до його серйозного уповільнення.
Що почне відбуватися, якщо ви почнете відправляти на свою «будівництво» більшу кількість цегли (тобто, збільшите споживання білка)? Природно, будинок почне будуватися швидше, тому що недоліку в сировині вже не буде.
Але, продовжуючи постачати цеглини у все більшій і більшій кількості, в якийсь момент ви все ж сповільніть процес будівництва. Робочі обмежені в своїх силах і можуть виконувати тільки певну кількість роботи за день – на більше їм просто не вистачить сил. Наприклад, якщо ваша будівельна бригада в змозі укласти 1000 цеглин в день, то 2000 цеглин ніяк не поліпшать цей показник. Така кількість тільки перевищує працездатність робітників. Тому, невикористані цеглу підуть в утиль і не будуть використовуватися.
Якщо ви підніміть зарплату вашим робочим (тобто збільшите кількість споживаних калорій), є шанси, що їх мотивація зросте, і будівництво продовжиться з новою силою.
Так само як і з цеглою, серйозне збільшення заробітної плати ніяк не поліпшить результати будівельників. Скільки б ви їм не платили, у них є свій фізіологічний виробничий ліміт – їх сила не буде збільшуватися нескінченно – гранична швидкість укладання цегли ну ніяк не зможе збільшитися – це вже вроджена фізіологія.
Зростання м’язів і збільшення ваги
При певних умовах – правильна дієта, тренування, харчові добавки – здоровий чоловічий організм в змозі виростити до 300 грам мускулатури в тиждень. Це та кількість, яка дозволяє нам наша вроджена фізіологія.
То мережа, за місяць, при дотриманні всіх правил, можна набрати близько кілограма м’язової маси. По початку це звучить не надто переконливо, однак за рік набирається близько 10 кілограм м’язів.
У процесі нарощування мускулатури дуже ймовірно і те, що ви вмудритеся набрати і зайвої ваги. Однак, не варто думати, що це відбувається через зростання жирового прошарку. При збільшенні обсягів мускулатури, ви збільшуєте вільний простір для зберігання води і глікогену. Більше м’язів – більше глікогену.
У натренированного бодібілдера на 100 грам м’язів припадає близько 40 грам глікогену. Так що, якщо ви нарощуєте 4,5 кілограм м’язів, ви збільшуєте обсяг глікогену в м’язах до 1,8 кілограм.
Через збільшення об’єму води і глікогену в м’язах при наборі 4,5 кілограм м’язів ваш загальна вага буде збільшуватися приблизно на 6,3 кілограма (за умови, звичайно, що це не жирова маса).
Якщо в місяць ви умудряєтеся виростити більше 1,5 кг говорять про те, що ви, можливо, збільшуєте свою жирову масу.
Тонка грань
«Але ж я набрав 6,5 кілограм м’язів за три місяці, це ніяк не може бути жир!»
Таке я чую часто. Якщо за місяць не можна набрати більше пари кіло, то як же ті, хто примудрився наростити собі купи м’язів не збільшуючи при цьому жировий прошарок?
Це як раз те, що я називаю «тонка грань».
Є певний відсоток жиру, при якому тіло починає виглядати струнким. Для більшості чоловіків це близько 10%. А є і той відсоток, при якому тіло починає виглядати повніше. Це близько 18-20% для більшості чоловіків. Між цими двома показниками існує зона, в якій ваше тіло виглядає так, ніби не змінюється зовсім.
В цей період часу, навіть якщо ви наберете у вазі за рахунок жирового прошарку, візуальної різниці не буде. Ви ще не досить стрункі для того, щоб мати чіткий, окреслений силует.
Це ускладнюється і тим, що ви бачите себе в дзеркалі кожен день, що не дає можливості помітити якісь зміни. Основна маса чоловіків не побачить різниці між 13-16% виросла мускулатури.
Але якщо ви важите більше 90 кілограм, то 13-16% м’язів запросто забезпечать вас 3 кілограмами жиру!
Тобто, здоровий молодий чоловік, отримавши 3 кілограми м’язової маси, запросто заробить близько 6-7 кілограмів жиру + 1 глікогену за три місяці. А сам він буде твердо вірити в те, що напрацював 10 кілограм міцної мускулатури. Адже він вважає набраний вагу в загальному.
Якщо такі наполегливі тренування в поєднанні з регулярним переїданням буду продовжуватися, то в кінцевому підсумку за місяць можна запросто набрати до 10 кілограм зайвого жиру.
Посилене харчування і голодування: добре чи погано?
Традиційно в бодібілдингу виділяється два кардинально протилежних підходи – посилене харчування і різке припинення живлення. Це допомагає досягти протилежних ефектів.
При посиленому харчуванні значно збільшується маса тіла, без порушення зовнішньої естетики тіла. Багато тренери навіть рекомендують примусове годування себе самого. Головне при цьому, не займатися кардіо тренуваннями – це може сповільнити процес набору ваги.
Відповідно, при різкому припиненні живлення, ви з легкістю позбудетеся він ненависної жирової маси. При цьому необхідна серйозна фізичне навантаження, включаючи кардіо і силові тренування.
Ну а тепер, дві головні проблеми такого кардинального, двостороннього підходу.
Проблема #1: Такий підхід забирає час, який можна витратити на вирощування м’язів.
Під час втрати жиру, ви не зможете наростити м’язову масу. Це просто неможливо для типового бодібілдера – втрачати жир і набирати м’язову масу. Під час різкого скорочення калорій, м’язова маса не наростає. У більшості випадків, ви будете навіть втрачати у вазі м’язів.
Якщо протягом 6 місяців ви посилено харчуєтеся, а в наступні три різко скорочуєте обсяг споживаних калорій, то саме в ці три місяці м’язи рости не будуть. Якщо ви не будете переїдати, то вам не доведеться витрачати три місяці на низькокалорійне харчування – ви можете витратити їх, нарощуючи мускулатуру.
Проблема #2: Гіперплазія жирових клітин. Ви зможете збільшити обсяги або шляхом збільшення наявних компонентів (гіпертрофія), або шляхом додавання нових компонентів (гіперплазія).
Жирові клітини (адипоцити), як маленькі мішечки. Чим більше жиру ви кладете в ці мішечки, тим більше вони отримують. Але ці мішечки можуть утримувати лише певну кількість жиру, а адже наше тіло – це машина призначена для зберігання корисних речовин, необхідних для виживання. Тому, в складних обставинах і при надходженні великої кількості поживних речовин, він може просто додати нових мішечків для жиру до вже наявних.
При переїданні протягом значного періоду часу, організм збільшує кількість жирових клітин. Хоча ви, звичайно, можете зменшити обсяг жирових клітин, спустошуючи їх від жиру, але от самі жирові клітини без хірургічного втручання вже не видалити. Ваше тіло може створити нові жирові клітини, але видалити їх воно вже не може.
Чим більше у вас жирових клітин, тим легше вашому тілу зберігати жир. Так, додаючи нові жирові клітини, ви насправді тільки спровокуєте його на подальше збереження жиру, який буде практично не сжигаемым, як би цього не хотілося.
Переїдаючи, ви можете стимулювати адипоцитів гіперплазії, що утруднить втрату жиру і навіть прискорить його набір та подальше зберігання.
Проста математика: яка ситуація краще?
СИТУАЦІЯ «А»
- Сфокусуватися на перенасичення;
- Заробити 11,5 кілограмів за 6 місяців;
- 2,5-4,5 кілограм ваги цього будуть складати м’язи, а все інше (а це 7-8 кілограм) – жир і глікоген;
- Щоб позбутися зайвого жиру доведеться сидіти на суворій дієті. І якщо ви себе ні разу не обдуріть і будете строго слідувати всім правилам, то ви зможете позбутися максимум від 1 кілограма жиру за тиждень, не втрачаючи при цьому в м’язовій масі;
- Щоб позбутися від жиру піде близько 6-12 тижнів. І це в кращому випадку.
Плюс, втрата жиру не є лінійним процесом. Організм адаптується до обмеження калорійності і втрати жиру. У реальності, позбавлення від накопиченого жиру — якщо ви не хочете втрачати м’язи — вимагає від 12 до 20 тижнів суворої дієти. Голодування буде даватися все важче і важче.
Оригінал статті: http://www.t-nation.com/training/truth-about-bulking
