Як правильно віджиматися?

Як правильно віджиматися?

Зміст

  • 1 КОРИСТЬ ВІД РЕГУЛЯРНИХ ВІДЖИМАНЬ
  • 2 ЯКІ М’ЯЗИ РОСТУТЬ ПІД ЧАС ВІДЖИМАННЯ
  • 3 ВИДИ ВІДЖИМАНЬ
  • 4 ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

Віджимання від підлоги — це базова вправа, яка обов’язково має бути присутня у кожному тренуванні. Воно дає можливість поліпшити свої фізичні показники, розвиває силу і витривалість, а також призводить м’язи в тонус. Щоб вправа приносила лише користь, людина повинна знати, як правильно віджиматися.

КОРИСТЬ ВІД РЕГУЛЯРНИХ ВІДЖИМАНЬ

Як правильно віджиматися?Спортсмени, які щодня практикують віджимання, неодноразово переконувалися в ефективності цієї вправи. Завдяки йому можна за короткий термін зміцнити не тільки окремі групи м’язів, але і все тіло. І для цього необов’язково йти в тренажерний зал, так як заняття легко провести в домашніх умовах, вправа не вимагає яких-небудь спортивних снарядів, робити його можна навіть без килимка. Потрібно лише виділити для себе трохи вільного простору, прийняти вихідне положення і приступити до виконання вправи.

Прозаймався деякий час, людина почне помічати такі зміни:

  • покращиться витривалість;
  • значно збільшаться м’язи верхньої частини торсу;
  • налагодяться обмінні процеси в організмі;
  • покращиться імунітет.

Ще регулярні заняття стануть запорукою гарного самопочуття і прекрасного настрою. Заради такого варто витратити кілька хвилин в день на віджимання.

ЯКІ М’ЯЗИ РОСТУТЬ ПІД ЧАС ВІДЖИМАННЯ

Як правильно віджиматися?

Не всі спортсмени, які практикують таку вправу, знають, які м’язи працюють при віджиманні. Відразу варто уточнити, що не завжди під час занять навантаження йде на одні і ті ж зони. Вправа має масу варіацій. Кожен з видів віджимань впливає на ті чи інші м’язові групи. Зазвичай основне навантаження йде на такі частини тіла:

  • трицепс. Навантаження на нього змінюється залежно від ширини розташування рук. Сама м’яз відповідає за розгинання верхніх кінцівок;
  • передня зубчаста м’яз. Вона дає можливість торсу виглядати найбільш привабливо. М’яз починає зростати і зміцнюватися лише завдяки віджимань;
  • прес. Він допомагає людині довго утримувати своє тіло під час виконання вправи в положенні лежачи. Завдяки віджимань на ньому можуть з’явитися кубики лише в тому випадку, якщо на животі присутній мінімальний шар жирової тканини;
  • шия. Під час виконання вправи змінюються, і ця область, хоча і в меншій мірі;
  • груди. Завдяки грудної м’язі людина може робити штовхають руху верхньою частиною свого тіла. Під час підйому і опускання тіла при виконанні вправи саме ця зона отримує найбільше навантаження. Починаючому спортсмену може знадобитися чимало часу, щоб збільшити грудну м’яз, так як у більшості людей вона знаходиться в атрофированном стані.

Цей перелік не можна назвати повним відповіддю на питання про те, які м’язи ростуть при віджиманні. Адже також під час занять йде вплив на спину і біцепс. Але воно несуттєве, тому тренери та професійні спортсмени зазвичай не згадують ці зони.

ВИДИ ВІДЖИМАНЬ

Як правильно віджиматися?Виділяють різні види віджимань від підлоги. Кожен з них має свої особливості. Розрізняють такі варіанти:

  • широкі, вузькі і середні. Перші змушують зовнішні грудні м’язи максимально працювати. За рахунок них у цій зоні з’являється потрібний обсяг. Вузькі віджимання, на відміну від широких, передбачають близьке розташування рук до тіла. У цьому випадку на груди йде менше навантаження, розвиток більшою мірою отримують трицепси. При середньому хваті розвиваються і грудні м’язи і трицепси;
  • на одній руці. Один з найскладніших видів вправи. Під час його виконання працює практично вся частину черевного преса. Такі віджимання – найкращий спосіб розвинути силові показники;
  • з нахилом вгору або вниз. Перші рекомендують виконувати новачкам, так як вони дають менше навантаження, ніж другі. Обидва варіанти віджимання змушують активно працювати косі і черевні м’язи, сприяють випрямленню хребта;
  • віджимання на колінах. Полегшений варіант класичного вправи, який зазвичай пропонують виконувати новачкам з поганою фізичною підготовкою;
  • ізометричні. Так називають силове тренування, під час якої не відбувається зміна довжини м’язи і рух суглоба. Людина просто застигає в потрібній позі на деякий час. Ізометричні віджимання добре тренують витривалість, зміцнюють м’язи.

Незалежно від того класичні це вправи або віджимання на колінах, дані види навантаження дають відмінний результат. Головне, виконувати їх кожен день, щоб в короткі терміни привести своє тіло у форму.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

Існує стандартизована техніка виконання вправи, яку слід дотримуватися. Адже неправильне віджимання від підлоги не тільки не дасть потрібного результату, але і призведе до отримання серйозної травми.

Як правильно віджиматися?

Класична вправа передбачає виконання таких етапів:

  • необхідно встати на коліна;
  • руками слід впертися в підлогу;
  • далі потрібно випрямити ноги так, щоб вони з тілом створювали одну лінію;
  • тепер слід опустити верхню частину тулуба, при цьому згинаючи руки;
  • опуститися до рівня від статі, яке дорівнює ширині кулака;
  • після можна повернутися у вихідне положення;
  • вправа повторюється кілька разів. На перших стадіях достатньо 5-10 вижимай. З кожним разом бажано збільшувати кількість повторів.

Віджатися таким способом спочатку буде дуже складно. Але з часом тіло звикне до навантаження, і виконувати вправу стане набагато легше.

Ізометричні віджимання виконуються за такою ж схемою, тільки вона доповнюється недовгим завмиранням в середині вправи.

Як правильно віджиматися?Ті, хто тільки починає приводити своє тіло в порядок, неодмінно будуть задаватися питанням про те, як правильно дихати при віджиманні від підлоги. Дійсно, під час занять дуже важливо, щоб дихання при віджиманні було правильним. Ритм дихання залежить від темпу виконання вправи. Необхідно набирати повітря через ніс, робити спокійні вдихи і видихи. Коли ви опускаєтеся до підлоги, необхідно зробити вдих через ніс. При підйомі тіла — видих. Потужний видих допомагає випрямити руки. Правильне дихання надзвичайно важливо при виконанні цієї вправи, тому треба приділити максимум уваги і наполегливості, щоб освоїти його і надалі ви будете правильно дихати автоматично.

А от на питання «Скільки потрібно віджиматися в день?» однозначної відповіді не існує. Для кожної людини повинна підбиратися своя програма в залежності від початкової фізичної форми людини. Крім того, важливо знати, з якою метою ви робите віджимання: щоб накачати м’язи або просто з метою зміцнення і оздоровлення організму. У першому випадку навантаження набагато вище.

Допомогти вибрати найкращі способи віджимання від підлоги і режим їх виконання допоможе грамотний тренер. Дотримуючись його рекомендацій, новачок швидко освоїть технологію виконання вправи і доб’ється бажаного результату, який досягається регулярними тренуваннями. У разі самостійного визначення режиму тренувань треба бути обережним, щоб не нашкодити здоров’ю.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!