Під статтею коли бігати, щоб схуднути, мені задають питання на тему схуднення, спалювання жиру в цілому і зменшення жирового прошарку локально, тобто в певній області тіла. І ось мені поставили черговий питання на тему «Як прибрати жир нижньої частини живота і втрачати жир, а не м’язи».
У цій статті я постараюся пояснити, як можна спалити жир і не втратити м’язову масу і як в цьому допомагає біг. Так само ви дізнаєтеся коли, скільки і як треба бігати, щоб втрачати зайву вагу і чи можна обійтися без аеробних навантажень в боротьбі із зайвою вагою.
Питання надійшов від Сергія, якому 42 роки. За словами Сергія, він займається в тренажерному залі, стежить за якістю харчування і важить 85 кг, на жаль свій зріст він не вказав, але це не настільки важливо.
Після фази маса-набору у Сергія з’явився «животик-поясок» у нижній частині черевного преса, від якого він не може позбутися. При спробі прибрати зайвий жир, судячи з усього, Сергій знижує калорійність харчування, і внаслідок цього втрачає жир разом з м’язами, при цьому живіт не йде. Щоб поліпшити ефект жіросжіганія, до тренувальній програмі був доданий біг вранці за 30-40 хв. За його словами результат є, але от проблема — вранці мало часу, Сергій йде бігати через 15 хвилин після пробудження (навантаження на сонний організм).
Сергій запитує: «Як прибрати жировий прошарок внизу живота без втрати м’язової маси?» Також він запитав, коли конкретно бігати, скільки часу приділяти бігу і буде спалюватися жир на животі, якщо бігати ввечері?
Завдання Сергія, це проблема століття усіх культуристів, як позбутися від жиру без катаболізму м’язової тканини. У цій статті я постараюся дати відповідь, як би я знижував вагу, щоб не втрачати в м’язовій масі.
Зміст
- Коли саме потрібно бігати і скільки, щоб спалювати жир?
- Що потрібно, щоб зберегти м’язи при зниженні загальної калорійності?
- Буде спалюватися жир, якщо бігати вечорами?
- Що ще допоможе зберегти м’язи?
Коли саме потрібно бігати і скільки, щоб спалювати жир?
Як я вже писав в іншій статті, для жіросжіганія краще бігати вранці. Саме в цей час доби в організмі дуже глікогену, а значить організм буде використовувати жир як джерело енергії. Тривалість аеробного навантаження повинна бути не більше 45 хвилин в темпі який надає можливість розмовляти без задишки.
Але якщо з ранковими пробіжками виникають проблеми, то можу порадити робити аеробіку після тренувань у тренажерному залі, в цей момент як і вранці запаси глікогену повністю виснажені, біг необхідно замінити на швидку ходьбу, щоб організм витрачав саме жирові відкладення. Таким чином ви зможете збільшити витрату калорій.
Що потрібно, щоб зберегти м’язи при зниженні загальної калорійності?
[sam id=”1″ codes=”true”]
Обов’язково включити прийом амінокислот BCAA і вживати перед сном казеїновий протеїн — це ідеально для запобігання катаболізму м’язів. Амінокислоти потрібно вживати вранці, щоб зменшити катаболічні процеси. Також необхідно пити BCAA перед аеробікою.
Буде спалюватися жир, якщо бігати вечорами?
Ввечері немає сенсу бігати, тому що будуть витрачатися тільки вуглеводи. Але якщо бігати ввечері після занять в тренажерному залі, коли запаси глікогену на нулі, то це хороший варіант жиросжигания. А звичайна вечірня аеробіка не особливо допоможе прибрати зайві жирові відкладення.
Що ще допоможе зберегти м’язи?
В день потрібно вживати не менше 2 грамів білка на кілограм ваги тіла. Необхідно рахувати всі калорії і точно знати скільки ви вживає в день. Наприклад, ви споживаєте 4000 калорій на фазі набору маси, а щоб пішов жиросжигающие ефект потрібно прибрати тільки 300-500 калорій і спостерігати як буде змінюватися вагу. Якщо спалюється жир, то дотримуємося такої калорійності. Якщо починаємо втрачати м’язи, то калорійність харчування потрібно підвищувати.
Дізнайтеся більше: білкова дієта для схуднення.
Головне при спалюванні жиру це харчування, аеробіку на фазі сушіння можна не застосовувати взагалі, якщо правильно визначити свою норму калорій на добу.
Для заощадження м’язової маси тренування в залі потрібно проводити в силовому режимі, це допоможе загальмувати фазу катаболізму. Мета не збільшити ваги, а зберегти досягнуті результати. Коли ми хочемо схуднути, то потрібно знижувати загальну калорійність харчування, щоб організм почав використовувати жир як джерело енергії. Але з іншого боку, коли не вистачає енергії, організм починається рятувати від усього, що споживати багато енергії і без чого можна обійтися, тобто від м’язів. Але коли ми тренуємося в силовому режимі, організм розуміє, що без мускулатури не обійтися і він починає шукати додаткові джерела енергії, тобто спалює жир.
Не прагніть різко знижувати калорійність харчування, щоб спалювати жир швидше. Так ви можете тільки нашкодити, тому що при різкому зниженні калорій, організм знижує обмін речовин, а при уповільненому метаболізмі жир згоряє набагато повільніше, а накопичується швидше.
Чим ніжніше підхід до сушіння і триваліша період жіросжіганія, тим менше піде м’язів і більше жиру.
Вранці обов’язково повільні вуглеводи, щоб відновлювати запаси глікогену і не спалювати м’язи. Після цього тільки білкові прийоми їжі. В дні тренувань обов’язково після тренінгу приймати вуглеводи, наприклад, банани.
Докладніше: меню здорового харчування на тиждень для схуднення.
Щоб розвантажити організм від білкової їжі, я рекомендую і сам так роблю, в тренувальні дні вживати виключно вуглеводні продукти (і стежити за кількістю калорій), це дозволяє струсити метаболізм.
Якщо сильно горять м’язи, то аеробіку треба взагалі викинути з програми тренувань. Не варто думати, що бігом можна вирішити проблему зайвої ваги.
Висновок: щоб позбутися від жирових відкладень необхідно приметь тривалий білкове харчування з частотою прийому їжі від 5 до 10 разів на день. Це наріжний камінь спалювання жиру, а біг лише додаткова можливість збільшити витрату калорій за добу. Тим більше 90% людей не вміють правильно бігати для жіросжіганія, там теж є своя технологія, яку потрібно підганяти під свої особливості.
Ідеальний варіант, коли вашою програмою тренувань займеться досвідчений тренер, який зможе відстежувати ваші результати і коригувати програму.
Раджу також прочитати статтю як можна швидко схуднути без дієт, стаття буде корисна всім, кого цікавить тема зниження зайвої ваги.
