Як правильно схуднути в домашніх умовах: найбільш ефективні способи харчування і тренувань для схуднення

Якщо ви хочете скоріше скинути всі зайві кілограми, зверніться до фактів: швидка втрата ваги не просто шкідлива, вона може збити вам все харчову поведінку, і, отже, перешкодити зберегти досягнутий результат у майбутньому. У цій статті ми розповімо, як швидко схуднути в домашніх умовах і зробити це правильно без шкоди здоров’ю і зберегти отримані результати на довго.

Коли справа доходить до поступового скидання ваги, то всі кажуть, що це дуже складно. «Для більшості людей дуже-дуже складно скидати від 0,5 до 1 кг жиру в тиждень», — каже лікар-дієтолог Чарлі Сельцер. І хоча втрата води може трохи збільшити масштаби, це зміна є поверховим і тимчасовим. «Тільки спалюючи жир, ви побачите якісні зміни в тілі», — говорить він.

Навіть якщо вам вдасться досягти бажаних результатів, то вони не будуть ефективними і стійкими: «То кількість обмежень, що потрібно для швидкого схуднення, зробить вас такими голодними, що ви будете їсти все, що знаходиться в полі зору — це інстинкт виживання», — говорить доктор Сельцер. «Більше того, ваше тіло буде менше підготовлено до того, щоб перетравлювати продукти, так як обмеження калорійності поступово уповільнює ваш метаболізм», — додає він.

Зміст

• Найефективніші способи схуднути в домашніх умовах
  • 1. Сюблюдайте дієту
  • 2. Їжте низькокалорійні продукти
  • 3. ВПЕРЕД: Їжте більше всього в нічний час
  • 4. Споживайте більше білка
  • 5. Їжте солодке разом з білками
  • 6. Споживайте складні вуглеводи
  • 7. Пийте більше води
  • 8. Скоротіть вживання алкоголю
  • 9. Навчіться керувати стресом
  • 10. Спіть більше хоча б на 30 хвилин
  • 11. Поєднуйте тренування з чимось приємним
  • 12. Займайтеся любов’ю
• Як почати тренуватися, щоб схуднути будинку
• Як почати вправлятися?
• Які вправи допомагають схуднути?
  • 1. Кардіо вправи
  • 2. Біг
  • 3. Силові тренування
• Якою інтенсивністю повинні бути ваші тренування?
• Як щодо добавок?

Найефективніші способи схуднути в домашніх умовах

Тим не менш, є способи прискорити процес зниження ваги — і так, це все одно займе час.

І пам’ятайте: тільки при поступовому схудненні ви отримаєте кращі, реальні і самі тривалі результати, але які не доведуть вас до виснаження.

1. Сюблюдайте дієту

«Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, то ви скинете вагу — це так просто», — говорить доктор Сельцер. «Але вам потрібно знати вашу норму калорій, перш ніж ви зможете скласти план харчування».

Щоб оцінити, скільки ви насправді їсте зараз для підтримки поточного ваги, д-р Сельцер рекомендує використовувати MyFitnessPal. Просто введіть всі продукти, які ви їсте за день. Програма розрахує ваше щоденне споживання калорій. «Ніяка їжа не є по своїй суті гарною чи поганою», — говорить доктор Сельцер.

2. Їжте низькокалорійні продукти

Якщо ви їли фаст-фуд протягом багатьох років, усвідомте, що ви, ймовірно, не зможете відразу довго дотримуватися органічного, безглютенового харчування. «Для ефективного дефіциту калорій ви спочатку повинні якомога менше змінювати свій раціон», — говорить доктор Сельцер, який наполягає на тому, що найкращий спосіб підтримувати стійку втрату ваги — це включення лише невеликих змін в існуючі харчові звички. Тому замість того, щоб кинути свої щоденні поїдання бургерів і готувати собі прісну яєчню, краще всього вибрати той же бургер, але на легкій булочці. Або сказати, наприклад, замінити шоколадку на 300 калорій шоколадкою на 150 калорій. «Ваш мозок буде відчувати те ж саме, тому ви не відчуєте себе обділеними», — говорить він.

3. ВПЕРЕД: Їжте більше всього в нічний час

Крім того, деякі дослідження показують, що людський організм завантажується більшістю своїх калорій в денний час. Але такий спосіб життя проблематичний для багатьох: оскільки сімейні обіди та вечері з друзями часто плануються після заходу сонця, «люди, які намагаються припинити їсти після 7 вечора, не можуть робити це кожен день на все життя», — говорить доктор Зельцер , який підтримує альтернативну стратегію: щільно їсти кожен вечеря.

Зрештою, коли у вас занадто рано всі калорії спалюються, а ви йдете на вечерю з друзями або просто лягайте спати голодними, то ви, швидше за все, стаєте жертвою того, що доктор Зельцер називає ефектом «f * ck it». Це коли ви порушуєте всього одне правило, але психологічно вже готові кинути весь процес схуднення.

Щоб привести своїх пацієнтів до успіху, доктор Сельцер каже їм планувати великий і щільний вечеря, але при цьому з’їдати легкий сніданок і менше їсти на обід, так як більшість людей, які їдять перед сном, схильні прокидатися, відчуваючи себе щодо ситими. Дослідження показують, що збалансоване харчування до сну може також сприяти стабільному рівню цукру в крові на наступний день, що також допомагає в регулюванні апетиту.

«Просто людям легше в кінці дня, і цей підхід забезпечує, що і ваша соціальна життя не страждає», — каже він.

4. Споживайте більше білка

Дієтичний білок є одним з найбільш важливих інструментів у вашому арсеналі для схуднення в домашніх умовах, почасти тому, що ви витрачаєте більше енергії на перетравлення білка в порівнянні з вуглеводами і жирами. Але білок часто йде в ногу з природними жирами, які збільшують калорії кожній порції.

Саме тому більш пісні джерела білка, такі як куряча грудка, біла риба і маложирні молочні продукти, мають менше калорій, ніж альтернативи, такі як бекон і гамбургери. Грецький йогурт, сир і сир — це також розумний вибір.

5. Їжте солодке разом з білками

Д-р Сельцер пояснює, коли ви їсте цукерки та інші солодкі продукти самі по собі, то вони наповнюють кров і швидко зникають, залишаючи вас голодними або втомленими. Білок це уповільнює вивільнення цукру в кров, тому ви можете і отримати задоволення від солодощів, і відчувати себе ситим довше.

6. Споживайте складні вуглеводи

Як і білок, волокно в складних вуглеводах уповільнює швидкість, з якою ваше тіло переробляє калорії від вуглеводів, тому ви відчуваєте себе ситими довше, а також підтримує більш стійкі рівні цукру в крові, що є однією з причин, чому дослідження послідовно пов’язує споживання клітковини з втратою ваги. Це означає, що хліб з цільного зерна — це вибір краще, ніж білий хліб.

7. Пийте більше води

Якщо ви не випиваєте достатньої кількості рідини, то і ваше тіло випускає антидіуретичний гормон, який призведе до затримки води, яка може вплинути на вагу, і швидкого й ефективного схуднення не вийде. Хоча цей підлий ефект є однією з причин, по якій підлогові ваги є поганим показником втрати маси тіла. Але якщо ви не можете випивати досить чистої води, то розбавте її несолодким кавою або чаєм.

8. Скоротіть вживання алкоголю

В алкоголі містить 7 калорій на грам — більше, ніж у вуглеводах і білках (чотири калорії на грам), і все це порожні калорії без наповнення вітамінами або доставки необхідних поживних речовин з організму.

Іншими словами? «Вживання алкоголю робить вас більш схильним до вживання всій шкідливої їжі», — говорить доктор Сельцер. У той же час він не просить пацієнтів відмовитися від алкоголю повністю, щоб схуднути. Крім того, навіть дослідження показують, що вам не потрібно цього робити, поки ваше помірне споживання, тобто менше, ніж склянка в день. «Якщо ви випиваєте келих вина кожну ніч і помічаєте, що їсте більше після того, врахуйте це і скорочуйте розмір порції, які ви їсте», — говорить він. «Або, якщо ви випиваєте чотири келихи вина в тиждень, то випийте три, так ви не відчуєте таку велику різницю».

9. Навчіться керувати стресом

«У будь-який час, коли ви відчуваєте стрес, ви, ймовірно, йдете їсти», — говорить доктор Сельцер. Це тому, що кортизол, гормон стресу, збільшує апетит на солодке і жирне.

Ось чому ні про яке зниження ваги не може йти мова, якщо ви не вмієте керувати і знижувати рівень стресу: може бути, це медитація, розмова з мамою після роботи або прослуховування музики. Просто переконайтеся, що це не стрес вас веде до золжильнику.

10. Спіть більше хоча б на 30 хвилин

«Поганий сон пов’язаний з більш повільним обміном речовин, і чим раніше ви стаєте, тим більше часу у вас є на прийоми їжі», — говорить доктор Сельцер.

11. Поєднуйте тренування з чимось приємним

Будь-яка активність повинна бути вам радість, наприклад, ви можете дивитися Netflix, займаючись на еліпсі. Це набагато простіше, ніж відмовлятися від всієї їжі, яку ви любите. «Вправи не допоможуть вам скинути вагу за всього один тиждень», — говорить доктор Сельцер.

Зрештою, «Тренування на опір може спочатку навіть призвести до того, що ви видужаєте на 1-2 кг за запальної відповіді організму. А люди, які виконують вправи з низькою інтенсивністю, можуть спалювати калорії, але вони часто в кінцевому підсумку їдять більше або підсвідомо менше рухаються протягом дня, щоб зберегти енергію і дослідження підтримують теорію», — говорить він.

Вам може знадобитися кілька тижнів або місяців, щоб побачити метаболічний ефект від вправ, а нарощування м’язів взагалі може призвести до збільшення ваги. «Робіть те, що вам подобається», — говорить доктор Сельцер, відзначаючи, що вправа є дивним засобом для вашого серця, психічного здоров’я і т. д.

12. Займайтеся любов’ю

У тому, що, мабуть, це найгучніший спосіб ніхто не сумнівається, але це вважається не зовсім кардіо або спалює значну кількість калорій: жінки спалюють близько 3,6 на хвилину. «Це хороша ідея», — говорить доктор Сельцер, посилаючись на інші переваги цієї діяльності, такі як збільшення виходу серотоніну і дофаміну, а також нейротрансмітерів, які, природно, зменшують тягу до їжі.

Як почати тренуватися, щоб схуднути будинку

Втрата ваги часто розглядається як процес, який пов’язаний з великою кількістю строгих дієт і голодування. Ну, це не зовсім так.

Втрата ваги — це науковий процес, який може бути досягнуто за допомогою методів, які не піддають організм понад навантажень і стресів.

Ми раніше розповідали методи, як прибрати живіт без вправ і спеціальних засобів.

З-за наших звичок харчування, які ми розвиваємо з самого дитинства, наше тіло має певну кількість жирових клітин. Ці клітини використовуються організмом для зберігання енергії або жиру і залишаються незмінними протягом усього дорослого життя.

Ці клітини використовуються тільки тоді, коли це потрібно організму, наприклад, якщо ви голодуєте і т. д., щоб генерувати енергію для підтримки життєдіяльності організму.

Це клітини рятували життя в епоху неоліту, коли їжа була рідко доступна, і коли людям доводилося полювати, щоб їсти і виживати. Зараз це не можливо, і такі радикальні методи насправді шкодять організму.

Таким чином, щоб зберегти своє здоров’я і схуднути, потрібно просто слідувати здорової дієти.

Як почати вправлятися?

Коли ви думаєте про те, як схуднути швидко і ефективно, та ще і в домашніх умовах, то перше, про що вам потрібно думати — це вправи.

У наші дні, з-за наших напружених графіків, а також способу життя, який ми ведемо, ми повинні виділяти час для тренування, щоб спалювати жирові клітини. Це тому, що ми ледь активні в нашому повсякденному житті, тому нам потрібно займатися фізичними вправами додатково.

Наприклад, ми підібрали найкращі вправи від складок на спині для спалювання жирів.

Замість того, щоб ходити на роботу, ми їдемо на роботу. Замість того, щоб підніматися по сходах, ми воліємо ліфти. Це різко контрастує з кам’яним століттям, де наші предки повинні були бути активними весь час, щоб зловити їжу.

Під час тренування наш метаболізм прискорюється, організм спалює присутні жирові клітини для задоволення вищих потреб в енергії. Наше тіло зберігає АТФ (аденозинтрифосфат) в м’язах, але запит на АТФ високий, а запаси малі.

Тому організм вдається до енергії з вуглеводів і жирів, що зберігаються в організмі, і спалює їх, щоб забезпечити енергією. Таким чином, вправи допомагають монументально.

Які вправи допомагають схуднути?

Скільки ви спалюєте за одне тренування, залежить від різних факторів, таких як вік, режим тренування, рівень підготовленості і т. д.

Тим не менш, є деякі вправи, які допоможуть вам втратити трохи швидше, ніж інші, і дійсно ефективні. Ось вони:

1. Кардіо вправи

Кардіо відмінно підходить для зміцнення серцево-судинної системи. Вони допомагають дуже швидко спалювати калорії, а варіацій таких вправ безмежне безліч.

Все, що ви робите швидко, і що прискорює ваш серцевий ритм, вважається кардіо. Це може навіть мати на увазі під собою силові тренування, якщо ви виконуєте їх в достатньо швидкому темпі. Однак є деякі дійсно гарні кардіо-вправи:

• Джампінг Джек
• Підняття колін
• Берпи
• Віджимання
• Присідання

Постарайтеся зробити як можна більше повторів і кожен раз намагайтеся побити власні рекорди. Ось відмінна кардіо-тренування, яку ви можете зробити вдома:

2. Біг

Якщо вам цікаво, як схуднути в домашніх умовах реально і швидко, то тоді кращий спосіб зробити це — почати бігати. Це найкраща форма вправ для серцево-судинної системи, і вам гарантовано ефективне спалювання жиру.

Спочатку це буде трохи складним завданням. Але як тільки ви звикнете, вам буде просто класно пробігтися, розслабитися і подумати про щось своє.

Тим не менш, ваше тіло може легко звикнути до одного виду навантаження, і тому важливо змінювати її, щоб ви не зіткнулися з цією проблемою. Біг дасть вам не тільки нове, покращене тіло, але ще й додасть граціозності.

Програма тренування для новачків на жирсжигание

№	Вправа	Кількість повторень/час
1.	Біг	10 хвилин
2.	Віджимання	30 повторень
3.	Біг	10 хв
4.	Присідання	20 повторів
5.	Біг	10 хв
6.	Берпи	10 повторень
7.	Біг	10 хв
8.	Ходьба	10 хв

3. Силові тренування

Силова тренування ефективна, якщо ви хочете схуднути, але не любите кардіо. Для цього ви можете використовувати тренування з вагою протягом 30-40 хвилин щодня і використовувати гантелі для виконання вправ, таких як віджимання, підтягування, присідання і т. д.

Ось чудовий приклад силового тренування всього за 4 простих кроки:

Однак просто тренування не змусять вас схуднути та отримати і струнке підтягнуте тіло. Вам потрібно змішати спорт з дієтою з високим вмістом білка, щоб домогтися результатів.

Якою інтенсивністю повинні бути ваші тренування?

Якщо у вас активний графік і зовсім немає часу, то інтенсивність повинна бути максимально високою. Це дозволяє спалювати більше калорій за короткий проміжок часу.

Дотримуватися єдиного режиму тренування вам не допоможе. Ваше тіло звикне до нього, і вам доведеться шукати нові варіанти для схуднення. Ключем до втрати ваги є змішування і зіставлення різних методів і виключення одного і того ж шаблону. Ви можете це зробити так:

• Збільшення кількості повторень;
• Зменшення часового інтервалу;
• Збільшення кількості підходів;
• Зробити ваші тренування більш складними;
• Виконувати їх швидше або повільніше.

Чим більше напружується ваше тіло, тим краще для вас. Якщо ви хочете знати, як схуднути, пам’ятайте, що вправи є ключем до того, як втратити зайві кілограми і виглядати приголомшливо!

Як щодо добавок?

Тепер на телебаченні є сотні реклам про те, що люди схудли, вживаючи якийсь диво-напій. Я не хочу сказати, що ці «ярлики» не спрацюють для вас. Я просто хочу сказати, що всі люди різні, і те, що працювало для однієї людини, може не спрацювати для вас.

Крім того, не покладайтеся на ці таблетки/напої для схуднення, тому що вони не допоможуть вам скинути вагу, якщо не буде дотримана правильна дієта. Вони можуть допомогти прискорити процес спалювання жиру, але якщо ваше харчування не є здоровим, немає ніякого іншого способу зрушитися з мертвої точки.

На закінчення, я взагалі не рекомендую добавки для зниження ваги. Здорове харчування безумовно допоможе вам скинути вагу, і це повинен бути ваш єдиний спосіб зробити це.

Як тільки ви досягнете бажаного ваги, ви можете почати опрацьовувати свої м’язи. На цьому етапі ви зосередитеся на своїх тренуваннях більше, ніж на раціоні. Звичайно, потрібна правильна поживна дієта, але ваша тренування — це якраз те, що накачує м’язи.

Крім того, деякі добавки для нарощування м’язів, допоможуть вам максимізувати результати тренувань. Просто пам’ятайте, що приймати добавки без спорту і здорового харчування ніколи не допоможе вам скинути вагу і набрати м’язову масу. Добавки діють як каталізатор, допомагаючи вам прискорити процес.

Давайте сподіватися, що у вас є основи того, як почати тренуватися і харчуватися, щоб схуднути будинку, у власному комфорті. Удачі!