Все, що вам необхідно знати, аби безпечно робити жим штанги лежачи, це класична вправа для масивних грудних, а також поради експерта по тонкій настройці техніки.
Зайдіть в будь у світі зал і, незалежно від його розміру, місця розташування або клієнтури, ви виявите, що у всіх них є щось спільне, а саме: там буде горизонтальна лава, розташована під стійкою зі штангою.
У тому, що горизонтальний жим лежачи — таке популярне вправа, немає нічого дивного. Коли ви освоїли основну техніку, ви тут же можете спостерігати швидкий прогрес як в силі, так і в наборі маси трьох основних м’язових груп: грудей, передньої частини плечей і трицепсах.
Але якщо ви в залі новачок або не дуже вмієте поки працювати з вагами, як дізнатися, чи готові ви до жиму лежачи, чи ні? А ось як.
Зміст:
- Коли варто почати робити жим штанги лежачи?
- Як робити жим лежачи правильно
- Поради щодо того, як правильно робити жим лежачи зі штангою
- Правильний хват штанги
- Груди вперед!
- Упріться ногами в підлогу
- Прогніться в попереку
- Не розводьте лікті
- Упріться головою
- 4 вправи для поліпшення жиму лежачи
- Жим гантелей лежачи
- Станова тяга
- Розгинання рук на трицепс з гантелями
- Розведення рук з гантелями
- Поради щодо поліпшення жиму лежачи
- Як уникнути травм плечей
Коли варто почати робити жим штанги лежачи?
Для початку, перш ніж ви ляжете під штангу, потрібно переконатися, що у вас достатньо сили в грудях, плечах і трицепсах, щоб впоратися з вагою порожнього грифа. Олімпійський гриф, який стандартно використовується для жимів в гідних залах, важить 20 кг Це може здатися легким або ж не дуже легким, в залежності від вашого досвіду у тренуваннях з вагою. Якщо для вас це важко, значить, спершу краще зайнятися віджиманнями.
Прийміть упор лежачи, долоні повинні перебувати під плечима, прес напружений, ступні притиснуті один до одного, а все ваше тіло являє собою пряму лінію від голови до п’ят. Зігніть лікті, щоб опустити корпус на підлозі, затримайтеся на секунду в нижньому положенні, потім потужним рухом поверніться у вихідну позицію (але вгорі не випрямляйте руки повністю).
Якщо ви ніколи раніше не виконували віджимань, вам потрібно зосередитися на тому, щоб виконати одне якісне повторення за раз, поступово нарощуючи силу до тих пір, поки ви не зможете виконати десять хороших повторень без перепочинку.
Коли ви освоїли цей етап, ви готові жати штангу лежачи з порожнім грифом (дотримуйтесь інструкції по техніці, представленої нижче), але тільки якщо у вас є напарник, який буде страхувати вас і допоможе виконати підхід, якщо ви будете відчувати труднощі. Далі ми наводимо вичерпну інструкцію з жиму лежачи, яка допоможе вам збільшити м’язовий об’єм і силу м’язів верхньої частини тіла.
Як робити жим лежачи правильно
Перш, ніж ми перейдемо до тонкощів техніки, давайте пройдемося по самим основам.
Здавалося б, що може піти не так? Насправді, не так вже складно порвати стабілізуючі м’язи плечової сумки, і це дуже довго гояться травма, яку краще запобігти, ніж вилікувати, так що краще приборкати своє его і для початку навчитися безпечно виконувати жим штанги лежачи на горизонтальній лаві з порожнім грифом і далі по наростаючій.
Поради щодо того, як правильно робити жим лежачи зі штангою
«Для набору максимальної сили і м’язової маси, забудьте про вагу на штанзі і сконцентруйтеся на тому, щоб стати як можна більш стійким на лаві, створити напругу від голови до п’ят і вичавити все з кожного повторення зусиллями м’язів купа, а не трицепсів і плечей», говорить тренер Енді Маккензі. Ось ще поради, як правильно жати штангу лежачи горизонтально.
Правильний хват штанги
«За штангу потрібно братися приблизно на ширині плечей, щоб підтримувати оптимальну позицію при вичавлюванні штанги вгору», говорить Маккензі. «Якщо ваш хват занадто широкий, ви ризикуєте дуже навантажити плечовий суглоб, занадто вузький у свою чергу навантажує лікті і переносить навантаження на трицепси. Стискайте штангу як можна сильніше — коли ви штовхаєте її вгору від грудей, уявіть, що ви зводите руки разом». Але, зрозуміло, на ділі не рухайте їх.
«Під час важкого підходу, перш, ніж зняти штангу зі стійки, стисніть гриф як можна сильніше на секунду або дві», говорить тренер Роберт Кейн. «Згідно з принципом розподілу-це захопить навколишні м’язи і дозволить піднімати більш важкі ваги. І так, не забувайте про правило великого пальця: він повинен охоплювати гриф. Деякі використовують мавпячий хват, але його неспроста називають травмонебезпечним хватом, так що це не варіант».
Груди вперед!
«Якщо ви будете опускати штангу на рівень сосків, це дозволить вам працювати з найбільш важкими вагами, так як в цьому положенні плечі і лікті стабільніше і сильніше всього», говорить тренер Оллі Фостер. Протягом усього повторення груди повинна бути «гордо» випнута. Глибокий вдих на русі штанги вниз і посилений видих на підйомі дозволять утримувати баланс усього корпусу. Це класичний жим лежачи.
Упріться ногами в підлогу
Потилиця, лопатки й сідниці повинні упиратися в лаву, то ж стосується ступень — їх потрібно уперти в підлогу. Це створить міцну базу, яка дозволить м’язам реалізувати їх максимальний потенціал. «Упріться ступнями в землю і напружте квадрицепси», говорить силовий тренер Пол Картер. «Тіло функціонує в синергії, так що якщо все воно буде напружене, це відразу ж допоможе вам сильніше вичавити вагу на лаві».
Прогніться в попереку
«Коли ви піднімаєте і опускаєте вагу, потрібно стежити за поперековим прогином, так що зосередьтеся на тому, щоб гарненько вигнути спину ще до того, як взагалі взятися руками за гриф», говорить Маккензі. «При цьому ваші сідниці повинні знаходитися в постійному контакті зі лавкою, якщо ви їх напряжете, це допоможе вам підтримувати прогин і напругу в м’язах корпусу, що дуже важливо для рівноваги верхньої та нижньої частини тіла».
«Багато хлопців недостатньо напружуються перед тим, як зробити повторення», говорить Картер. «Потрібно сильно зводити лопатки — тобто відвести плечі назад і втиснути їх у лаву, це правильна техніка». Це створить міцну базу в корпусі, все тіло буде зібрано і напружене, що дасть вам можливість робити більш потужний жим і працювати з більш важкими вагами. Такий прийом є класичним для пауерліфтингу.
Спробуйте ось що: ляжте на м’який ролик так, щоб він йшов вздовж хребта. Сконцентруйтеся на тому, щоб затиснути його лопатками, так, щоб ви відчували, що практично можете взяти і підняти його з підлоги, потім попросіть страхувального дати вам пару порівняно легких гантелей — близько 50% ваги вашого звичайного жиму. Використовуючи їх, виконайте кілька підходів по п’ять повторень, це призведе плечі в правильне положення для виконання решти жимових підходів.
