Як правильно робити вправу планка в домашніх умовах для схуднення

Вправа планка є справжнім випробуванням на міцність для м’язів кора. Це ізометричне вправа задіює м’язи живота, нижньої частини спини, стегон і рук. Не дивно, що багато тренування починаються і закінчуються різними варіаціями планки.

Зміст

• Для чого корисно вправа планка?
• Основні помилки при виконанні планки
• Як правильно виконувати вправу планка
• Як правильно робити планку для схуднення
• Вправа планка — як правильно робити без помилок
  • Помилка №1: округлення спини
  • Помилка №2: опускання стегон
  • Помилка №3: погляд спрямований вперед або вгору
• Відео як правильно робити планку?
• Планка в Динаміці для просунутих — відео

Для чого корисно вправа планка?

Для початку розберемося, що дає вправу планка. Воно задіє відразу м’язи черевного преса, спини і навіть ніг. При правильному виконанні планки можна взагалі нічого не робити, то є просто стояти на ліктях. При цьому можна значно зміцнити м’язи тулуба, задіює прямі, косі і бічні м’язи преса. Регулярно виконуючи вправу планка можна зробити живіт плоским, зміцнити хребет, поліпшити поставу, підтягнути сідниці і стегна. Однак при її виконанні часто допускаються помилки, такі як опускання стегон або округлення спини. Ми розберемо по частинах вправа планка, як правильно робити планку в домашніх умовах з власною вагою, щоб зробити тіло підтягнутим, особливо при сидячій роботі.

Саме з цієї причини ми звернулися до фітнес-тренера Греггу Куку за порадою щодо того, як правильно робити вправу планка. Крім того, ви дізнаєтеся, яким чином можна ускладнювати цю вправу по мірі того, як ви будете ставати сильнішими.

Основні помилки при виконанні планки

Як правильно виконувати вправу планка

«Якщо ви новачок, то можете почати з віджимань від стільця. Це набагато краще, ніж віджимання з колін, оскільки саме в даній варіації вправи ви задіюєте ті м’язи, які беруть участь при виконанні планки з опорою на витягнуті руки», – пояснює Кук.

Також тренер рекомендує в якості альтернативи утримувати планку протягом 10-15 секунд і поступово нарощувати цей час до 1 хвилини. Деякі вважають за краще виконувати вправу з опорою на передпліччя, перш ніж перейти до планки на випрямлених руках. Якщо вам до душі такий варіант, то розставляйте руки на ширині плечей і згинайте їх під кутом 90°. Плечі також повинні знаходитися на одній лінії з долонями, а не попереду них.

Як правильно робити планку для схуднення

Отже, сьогодні ми розглянемо найпоширеніші помилки при виконанні планки і розповімо про те, як їх виправити.

Вправа планка — як правильно робити без помилок

Тепер розберемо 3 найбільш поширені помилки при виконанні планки, щоб мінімізувати можливість отримання травм і поліпшити результати у вправі.

Помилка №1: округлення спини

Якщо м’язи преса не будуть напружені, руки швидко втомлюються, оскільки на них перенесеться вага більшої частини тіла. Коли так відбувається, першою реакцією стає округлення спини, що чинить надмірний тиск на хребет.

Як правильно робити: переконайтеся в тому, що плечі розправлені, а руки досить широко розставлені. Таким чином ви приберете навантаження з верхньої частини тіла і задіюєте цільові м’язи кора.

Помилка №2: опускання стегон

Коли м’язи живота і рук почнуть втомлюватися, ймовірно, стегна почнуть провисати. Сила гравітації в дії! У такому положенні навантаження на кор знижується і переміщується на поперек.

Як правильно робити: щоб зберегти стегна в прямому положенні, напружте м’язи сідниць і підніміть таз. Можете також трохи розставити ноги, щоб забезпечити тілу велику стійкість. В той момент, коли напружуєте м’язи живота, робіть глибокий вдих. Якщо не впевнені, що все робите правильно, використовуйте довгу рівну палицю так, як показано на фото.

Помилка №3: погляд спрямований вперед або вгору

Якщо ви запрокидываете голову і направляєте погляд вгору або вперед, то на шию лягати навантаження і, як наслідок, порушується положення тіла в цілому.

Як правильно робити: направте погляд в підлогу і стежте за тим, щоб голова і шия знаходилися на одній лінії з іншою частиною тіла. Можна також притискати підборіддя до шиї, особливо якщо виконуєте планку протягом 1 хвилини.

Відео як правильно робити планку?

І залишився останнє питання — як правильно робити планку для схуднення? Відповідь — так само як і для звичайного зміцнення м’язів тіла. Тільки в цьому випадку потрібно уважно поставитися до харчування, тому що воно відіграє основну роль. Як правильно тримати планку ми розповіли, воно допоможе збільшити витрату калорій і зміцнити м’язи преса. Далі потрібно змусити організм спалювати жирові відкладення, які приховують кубики і роблять тіло негарним. У цьому вам допоможе правильно складена дієта, під якою ми розуміємо не голодування, а здорове харчування.

Планка в Динаміці для просунутих — відео

Далі детально читайте, як прибрати жир з живота, щоб побачити кубики.

За матеріалами:

3 Common Plank Mistakes (And How to Fix Them)