Як правильно підтягуватися на турніку дихати при підтягуванні на перекладині широким, вузьким, зворотним хватом, техніка виконання вправи та види

Візьміть найважче класичне вправа, щоб підкачати м’язи верхньої частини тіла, і тренуйтеся по наш комплексу вправ на турніку.

Підтягування — це саме важке вправу з власною вагою, яке змушує працювати спину і інші м’язи, щоб підняти і опустити ваше тіло.

М’язи спини, плечей і рук напружуються при підтягуванні в першу чергу, і ви обов’язково відчуєте кожну з них, коли прокинетеся вранці після першого заняття на турніку. Деякі вправи на перекладині з власною вагою можуть так цілеспрямовано опрацьовувати верхню частину тіла і змушувати їх тремтіти.

Насправді, коли справа доходить до вправ з власною вагою, підтягування — це найкраще з них. Цей класичний силовий тест націлений на м’язи спини, зокрема найширші, трапецевидні і ромбовидні м’язи.

При правильних тренуваннях ви можете отримати дуже хороший результат і досить швидко, а з висувним турником у дверному прорізі ви можете навіть нарощувати силу, не виходячи з дому. Ми представляємо вам наше керівництво по освоєнню цього класичного вправи, щоб ви могли швидше збільшити м’язову масу і силу.

Зміст:

• Чому підтягування так важливі?
• Скільки разів потрібно виконувати вправу?
• Що робити, якщо у мене не виходить?
• Як підтягуватися на турніку
• Як правильно дихати при підтягуванні
• Техніка підтягування на турніку
  • Використовуйте увесь діапазон
  • Почніть з самого початку
  • Напружтеся вгорі
  • Вправи на перекладині, щоб легше підтягуватися
• Види вправ на перекладині
  • Тренування російських спецслужб
  • Мертва хватка
  • Комбінація з 10 повторів підтягувань і віджимань
• Різні захоплення, щоб краще підтягуватися
  • Широкий хват
  • Зворотний хват
  • Нейтральний захоплення
• Види підтягувань
  • 1. Негативні підтягування
  • 2. З розгойдуванням
  • 3. Вузьким хватом
  • 4. Класичні підтягування
  • 5. Підтягування Тарзана
  • 6. Зі зміною сторін
  • 7. З поворотом колін
  • 8. З підняттям ніг
  • 9. З рухом ніг
  • 10. З вагою
  • 11. Навколо світу
  • 12. З рушником

Чому підтягування так важливі?

«Це остаточний тест на м’язову силу верхніх частин тіла і одна з небагатьох вправ з власною вагою, яке тренує спину і біцепс», — говорить колишній королівський морський піхотинець Штай Лервилл. — Багатьом хлопцям більше подобається качати прес на лавці, але я думаю, що ваші результат в подтягиваниях набагато краще показує сильну, стабільну і опрацьовану верхню частину тіла, яка володіє реальною продуктивністю».

Скільки разів потрібно виконувати вправу?

При відборі в Королівську морську піхоту (PMRC) потрібно виконувати мінімум три повних підтягування, щоб залишатися на курсі, а 16 дають максимальний бал. «Хлопець у хорошій формі повинен робити близько шести ідеальних підтягувань при повільному і контрольованому темпі з метою виконати 12 повторень», — говорить Лервиль. — Як тільки ви дістанетеся до цієї цифри, ви повинні ускладнити вправу, взявши гантелі між кісточками або вдягнувши пояс з металевими пластинами для ваги».

Що робити, якщо у мене не виходить?

«Найкращий спосіб побудувати підтягують сили — це робити підтягування широким хватом, як з обважненням, так і з збільшенням повторень», — говорить Лервиль. «При швидких подтягиваниях ви стрибаєте» в верхнє положення і опускаєтеся вниз дуже повільно — це також дуже гарне тренувальне вправу».

Як підтягуватися на турніку

Підстрибніть і візьміться за поперечину, поставивши руки на ширині плечей, а розгорніть долоні від себе. Розслабте руки, повністю витягнувши їх, ви можете зігнути ноги в колінах, якщо вони зачіпають землю.

Розгорніть плечі назад і тримайте корпус в напрузі. Потім підтягніться. Зосередьтеся на скорочення кожної м’язи верхньої частини тіла, щоб допомогти собі піднятися наверх.

Рухайтеся повільно вгору, поки підборіддя не опиниться над поперечиною, а потім повільно опуститеся вниз, доки ваші руки не випростовується повністю.

Прагніть до 10 підтягувань, але будьте готові впасти.

Не впадайте в ступор, якщо ідея про 10 подтягиваниях здається вам зараз смішний, є багато способів зміцнити м’язи навіть до першого підйому. Почніть з звикання до власної ваги тіла, утримуючи себе на перекладині як можна довше, навіть не підтягуючись.

Ви також можете підготуватися до підтягувань, зміцнюючи м’язи спини. Вправи, такі як жим гантелей в нахилі та підтягування вузьким хватом, допоможуть. У багатьох спортивних залах також є підтягуючі машини, де ви опинитеся на платформі, яка допомагає піднімати вас, в залежності від того, яку вагу ви їй установіть.

Як правильно дихати при підтягуванні

Правильне дихання при підтягуванні на турніку – важлива частина правильної техніки і вагомий крок до успіху. Ви не зможете підтягуватися, якщо не будете правильно дихати! Як краще дихати при виконанні цієї вправи?

Повисните на перекладині. Зробіть глибокий вдих, зведіть лопатки разом. Починайте повільно підтягуватися, роблячи при цьому видих. Розрахуйте так, щоб видих тривав до верхньої точки. Досягнувши верхньої точки, не роблячи паузи, починайте повільно опускатися, роблячи вдих.

Техніка підтягування на турніку

Використовуйте увесь діапазон

Навіщо: Використання повного діапазону рухів змушує працювати більше м’язових волокон і підсилює навантаження.

Як: Повисните на перекладині обома руками так, щоб вони були повністю випрямлені. Це початкове і кінцеве положення. Виконуйте вправи в повному діапазоні повільно і спокійно, щоб зменшити напругу.

Почніть з самого початку

Навіщо: Стійке положення тіла змусить працювати великі і маленькі стабілізуючі м’язи, щоб полегшити управління вагою.

Як: Направте вашу груди вгору і напружте прес і сідниці. Почніть рух, втягуючи плечі, а потім рухаючи лікті вниз, щоб підтягнутися.

Напружтеся вгорі

Навіщо: Як тільки ваш підборіддя буде вище ваших рук, стиснення ваших робочих м’язів зажадає роботи ще більшої кількості м’язових волокон для більшої міцності і підвищення продуктивності.

Як: Зробіть паузу на одну секунду вгорі, щоб вичавити м’язи, а потім опуститеся назад в початкове положення.

Вправи на перекладині, щоб легше підтягуватися

Поради від тренера Енді Уотсон:

Міняйте захоплення: «Чергуйте широкий, вузький і звичайний хват, щоб задіяти більше м’язових волокон і виправляти якісь недоліки», — говорить Уотсон.

Розбийте на частини: «Розділіть підтягування на три фази», — радить Уотсон. — Підтягніть груди до перекладини, затримайтеся на три секунди, опустіться вниз наполовину, пауза, потім опуститеся в початкове положення і повторіть».

Тримайтеся міцно: «Якщо ваша міцна хватка, ви теж міцні. Звикайте висіти на перекладині із зайвою вагою до падіння. Тоді підняття вашого власного ваги при підтягуванні здасться вам легким».

Види вправ на перекладині

Коли ви станете відносним професіоналом у підтягуванні, спробуйте різні види підтягувань на турніку і їх вплив на різні групи м’язів зазнає ваш характер на міцність.

Тренування російських спецслужб

Цей тест пов’язаний з вступним іспитом, проведеним для новобранців в спецназі Росії. Він не для слабкодухих. Вам потрібно буде виконати 18 повних підтягувань, не жертвуючи формою або технікою. Якщо звучить не досить жорстко, то у вас буде вага 10 кг, прикріплений до вашого тіла, у формі гирі, тарілки або жилетки з вагою.

Мертва хватка

Виберіть вагу, за допомогою якого ви зможете виконати 15 звичайних підтягувань. Це може бути тільки ваш вагу тіла, або ви можете додати 5-10 кг за допомогою важкого жилета або пояса. Ваше завдання — висіти 1-2 хв (залежно від рівня підготовки). Це не так просто, як здається, і можна зробити вправу ще більш важким, прибираючи лопатки так, як ніби ви збираєтеся виконати підтягування — і утримуйте цю позицію. Це надзвичайно корисно для тих, хто хоче швидко набрати чинності.

Комбінація з 10 повторів підтягувань і віджимань

5 підтягувань і відразу ж 10 віджимань. Ніякого відпочинку між ними. І так десять разів. В ідеалі виконати це в кінці тренування для тіста сили і витривалості. Це улюблене вправу тренера Енді Маккензі, і, хоча воно здається простим на перший погляд, в кінці ваші м’язи будуть горіти.

Різні захоплення, щоб краще підтягуватися

Широкий хват

Підтягування широким хватом є найскладнішим, оскільки вони більше навантажує найширші м’язи спини. Чим ширше положення рук на перекладині, тим менше вашій спині допомагають інші м’язи, що робить вправу важче.

Зворотний хват

Підтягування зворотним хватом змушують вас тягнутися підборіддям і роблять більший акцент на біцепсах, з-за чого це рух скоріше спрямована на руки, ніж на спину. Ваші руки повинні бути на ширині плечей.

Зверніть увагу, що варіант підтягувань зворотним хватом, є єдиним базовим вправою на біцепс, яке включає в роботу відразу декілька суглобів.

Як виконувати: Поставте руки вузьким хватом так, щоб ваші долоні були перед вашим обличчям.

Навіщо: Ця варіація збільшує залученість ваших біцепсів, зменшуючи навантаження на м’язи спини і роблячи рух трохи легше.

Складність: 3/10

4. Класичні підтягування

Як виконувати: Візьміться за поперечину зі звичайним захопленням, нехай ваші руки будуть розташовані трохи ширше плечей. Дозвольте своєму тілу повиснути, повністю витягнувши руки. Підтягніться вгору і стисніть м’язи спини, поки підборіддя не опиниться над планкою, перш ніж повільно опуститися в початкове положення без гойдання.

Навіщо: Тому що це класика старої школи, яка буде працювати над вашим тілом, як і кілька інших вправ.

Складність: 4/10

5. Підтягування Тарзана

Як виконувати: Візьміться за середину бару, обома руками майже торкаючись ними один одного. Підтягніть себе і, коли ви досягнете вершини, поверніть своє тіло вгору і направо, потім опустіть, а потім повторіть наліво.

Навіщо: Це потребує більшої координації під час руху вгору, щоб підняти ваше тіло в кожну сторону, у той час як сильний корпус розвивається, щоб запобігти розгойдування нижньої частини тіла.

Складність: 5/10

6. Зі зміною сторін

Як виконувати: Візьміться за середину поперечини, майже торкаючись руками один одного, як при підтягуванні Тарзана, але підніміться вище, щоб ваша голова не могла зачіпати планку для кожного плеча, щоб торкнутися її при повтореннях. Приготуйтеся до цього хитрого руху, спочатку зосередивши увагу на те, щоб витягнути себе як можна вище, в ідеалі, щоб ваша груди торкнулася турніка. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, рухайте головою до однієї сторони поперечини, щоб стати ще вище, і чергуйте при кожному повторенні.

Навіщо: Цей варіант вимагає більш вибуховий «тяги», щоб ви могли втримати себе, рухаючись, щоб зачепити поперечину. Це також означає, що вам потрібно більше контролю та стабільності, щоб керувати своєю вагою, коли тіло рухається швидко.

Складність: 5.5/10

7. З поворотом колін

Як виконувати: У верхній частині вправи підтягніть коліна до грудей, а потім поверніть наліво і направо, потім повільно опуститеся в початкове положення.

Навіщо: Весь ваш корпус задіяно під час поворотів, впливаючи на ваш прес і косі м’язи, змушуючи їх утримувати вас у верхньому положенні, поки ви крутіться.

Складність: 6/10

8. З підняттям ніг

Як виконувати: Коли ви досягнете вершини руху, підніміть ноги перед собою, поки вони не будуть паралельні підлозі перед опусканням.

Навіщо: Ця вправа також буде працювати на ваших пресом і сповільнить кожен повтор, змушуючи м’язи спини працювати більш інтенсивно.

Складність: 7/10

9. З рухом ніг

Як виконувати: При стандартному захопленні на ширині плечей рухайте ногами вперед і назад в русі, коли ви піднімаєте і опускаєте себе. Щоб «прогулятися» дуже повільно, вам доведеться попрацювати на своїй силою. Почніть з звичайних підтягувань з підняттям колін, а потім швидкої ходьби, поступово знижуючись.

Навіщо: Це жорстка варіація, і чим повільніше ви піднімаєте і опускаєте себе, тим вона складніша. Тут також вимагається, щоб ваш корпус більше працював, щоб рух ніг було стабільним.

Складність: 7.5/10

10. З вагою

Як виконувати: Закріпіть вагову пластину ременем або поставте гантель між ніг перед виконанням руху.

Навіщо: Якщо ви можете робити звичайні підтягування без особливих проблем, додатковий вага змусить ваші м’язи працювати, і вони будуть стає все більше і сильніше.

Складність: 8/10

11. Навколо світу

Як виконувати: Підтягніть себе нагору. Коли ви наближаєтеся до перекладини, підніміться вліво, потім рухайтеся праворуч і завершіть півколо перед опусканням.

Навіщо: Це важка вправа вимагає величезної сили, щоб утримувати ваше тіло твердим, рухаючись убік і вниз.

Складність: 9/10

12. З рушником

Як виконувати: Оберніть два рушники над турником і візьміться за них на ширині плечей. Затиснувши рушники, підтягніть до себе поперечини, перш ніж повільно опуститися.

Навіщо: Використання рушників вимагає більшої сили зчеплення і сили м’язів передпліччя, а також розвиває всю верхню частину спини і біцепси.

Складність: 10/10