Без прокачанной спини неможливо мати шикарне тіло. Більш того, ваша сила в тягових вправах і при підйомі ваг також безпосередньо залежать від сили м’язів спини.
У кінцевому рахунку, широкі плечі і, доповнюючи прокачування м’язів спини, створюють приємний V-подібний чоловічий силует, що викликає повагу у чоловіків і інтерес у жінок. Не кажучи вже про те, що, сильні плечі і широкі спини — велика перевага, якщо ви коли-небудь зіткнетеся з ситуацією, де вам доведеться битися або боротися з кимось.
Так що сильний торс це не тільки естетично красиво, це ще й плюс незрівнянний у повсякденному житті, неважливо це стосується фізичної роботи або п’яної бійки. Тому ми качаємо спину в тренажерному залі, а в статті ви дізнаєтесь як це правильно робити.
У цій статті ви дізнаєтеся, як правильно змусити працювати м’язами спини з допомогою справжніх, перевірених і науково обґрунтованих методів перетворити свою спину в спину кобри.
Зміст
- Тренування спини: над якими потрібно працювати м’язами
- Частота тренувань і оптимальний набір вправ для спини
- Краще тренування для спини
- Тренування і вправи для спини в залі — відео
- Висновок
Тренування спини: над якими потрібно працювати м’язами
Основну частину м’язів спини можна розділити на чотири характерні групи, які включають основні глибокі і поверхневі м’язи спини:
- Трапецієвидна м’яз;
- Найширший м’яз;
- Ромбоподібні м’язи (мала і велика);
- Распрямляющие м’язи спини (м’язи нижньої частини спини).
Тренування спини — справа не складна. Все, що вам потрібно — зробити ці чотири групи м’язів сильними і збільшити їх масу за рахунок збільшення запасів глікогену.
Примітка: На спині також розташовані деякі дрібні спинні м’язи, які не так важливі, як перераховані вище, але, коли ви будете працювати над тими чотирма м’язами, ці більш дрібні м’язи також будуть працювати.
Так все ж, які найефективніші вправи для спини в тренажерному залі і частота тренувань для росту м’язів? Яку вагу вважається ідеальним?
Частота тренувань і оптимальний набір вправ для спини
Ізольовані вправи на спину на тренажерах і велике число повторень не дозволять вам природним способом накачати широку спину, оскільки загальновідомо, що основні м’язи спини — багатосторонні пучки м’язових волокон, які краще всього реагують на тягові вправи.
Також, той факт що на спині розташовано багато ізольованих м’язів, робить такі тренування не тільки неефективними, а й неймовірно складними. Тоді як правильно качати спину? Набагато ефективніше вибрати 1-2 основних вправ і повторювати їх за 2-6 разів за підхід і 2-3 додаткових вправи по 8-12 повторень за підхід, щоб збільшити запаси глікогену в м’язах і додати маси.
Коли справа доходить до кількості підходів, 2-4 підходу — це добре, якщо підходів більше, ваша центральна нервова система буде перевантажена.
Схема тренування широкої спини:
- Основна вправа 4?3
- Друга основна вправа 6?2
- додаткове вправа 8?3
- ще одне додаткове вправу 10?3
- ще одне додаткове вправа 12?3
Виберіть один або два складних вправи для тренування сили м’язів (2-6 повторень за підхід) і два-три додаткові вправи для роботи над масою (8-12 повторень за підхід). Займайтеся 2-3 рази в тиждень і поступово ваші м’язи будуть ставати сильнішими і спина теж буде зростати, по-іншому і бути не може.
Краще тренування для спини
Коли ми поєднуємо перевірені часом базове многосуставное вправа для м’язів спини в тренажерному залі, спрямовані на збільшення сили і маси м’язів, наші м’язи задіяні максимально — це і є ідеальна тренування для спини кобри.
Якщо ви провели вже досить часу в тренажерному залі, ви напевно знаєте, що є два основних тягових руху, які просто необхідні для ідеальної спини.
До цих вправ відносяться:
- станова тяга;
- підтягування.
Ми будемо використовувати ці два основні базові вправи на спину, оскільки вони працюють дивним чином. Ці вправи сприяють зростанню практично всіх основних м’язів, до того ж, вони роблять їх міцніше…
…потім виконуємо додаткові підйоми для подальшого збільшення маси в конкретних зонах спини (доведено, що ці рухи активують велику кількість м’язів в потрібних місцях), тим самим допомагають швидше накачати спину в тренажерному залі.
- Для максимально трапецієподібної і ромбовидної форми спини:
- шраги з гантелями;
- підйом штанги перед собою.
- Для максимального зростання найширшого м’яза спини:
- силовий тренажер лэт пулдаун;
- Тягагантелей стоячи в нахилі.
Тренування і вправи для спини в залі — відео
Верхня частина чоловічого тіла, особливо трапецієвидна м’яз, надзвичайно багата на андрогеновые рецептори і добре реагує на високий рівень тестостерону. Тому грамотно складена програма програма тренувань допоможе задіяти всі засоби.
І ось приклад програма тренування м’язів спини в тренажерному залі, з використанням наведених вище рекомендацій (кількість підходів, повторень, час відпочинку 60-90 секунд між підходами), яка включає вправи зі штангою і гантелями на спину;
Станова тяга 5?2
Підтягування з ваг 5?3
Шраги з гантелями 12?3
Підйом штанги перед собою 8?3
Тяга гантелей стоячи в нахилі 10?4
Висновок
Тренування спини — справа не складна і вам безумовно не потрібні ніякі тренажери для тренування окремих м’язів.
Ваші багатогранні найширші і трапецієвидні м’язи спини краще всього реагують на многосуставние базові вправи, такі як підтягування і станова тяга. Якщо ви хочете додаткових вправ, просто додайте в тренування шраги з гантелями, тяга гантелей в нахилі та тяга верхнього блоку до грудей для стимуляції росту найширших м’язів спини. Ваші ромбоподібні і распрямляющие м’язи спини, також як і більш дрібні м’язи, також будуть задіяні під час виконання цих вправ.
Джерело: www.anabolicmen.com/how-to-build-a-thick-back/
