Зміст
- 1 СПИННІ М’ЯЗИ
- 2 ВПРАВИ ДЛЯ ВСІХ
- 3 ВПРАВИ ДЛЯ ДІВЧАТ
Сильна і красива спина — це не тільки потужна підтримка, здоров’я хребетного стовпа, але і краса фігури. Виразний рельєф м’язів спини прикрашає як чоловіків, так і жінок. Чоловікові накачана спина надає брутальність, силу, а жінці дає підтягнуту, витончену фігурку.
СПИННІ М’ЯЗИ
М’язи спини займають поверхню тіла від тазу до верхнього відділу шиї. Вони поділяються на кілька типів:
- Найширші м’язи спини або так звані крила, займають більшу частину, утворюючи конус. Надають тілу V-образну, атлетичну форму чоловічого тіла. Це найпопулярніші для тренування м’язи. Вправи для крил спини включають різні тяги та підтягування.
- Трапеції поділяються на верхню частину, середню, нижню. Найпомітніша частина розташовується між плечем і шиєю. Цим м’язам приділяють не так багато уваги, як іншим. Тим не менш, прокачування трапецієподібних м’язів дозволяє уникнути проблем шийно-плечового відділу, доповнює побудова красивою спини.
- М’язи-розгиначі хребетного стовпа. Займають простір від нижньої до верхньої частини спини. Правильна тренування цієї групи м’язів формує гарну поставу, ущільнюючи, посилюючи спину.
- Ромбовидні є допоміжними для трапецієподібних м’язів. Кріпляться до медіального краю лопатки верхній частині спини. Задіюються при стисненні лопаток. Качати такі м’язи можна за допомогою нахилів, прогинів, скручувань.
- Велика кругла м’яз — так звані малі крила. Розташовується під найширшою і працює з нею в зв’язці, задіяна в багатьох вправах.
Спина володіє двома слабкими місцями, яким слід також приділити увагу при тренуванні. Це поперековий трикутник і чотирикутник. Сила цих м’язів захищає поперековий відділ хребта від травм, гриж. Качати їх допомагають вправи на косі м’язи преса. Вправи слід виконувати за п’ятнадцять або двадцять разів. Перед початком тренування необхідно проводити розігрів м’язів. Після занять потрібно приділити хоча б п’ять хвилин розтягнення мускулатури. Правильне виконання вправ дозволить створити хороший м’язовий корсет спини.
Для дівчини сильна спина є гарантією здоров’я попереку. Крім того, талія дівчата при розвинених спинних м’язах виглядає набагато тонше. Пропорції тіла стають більш гармонійними. При цьому відвідування спортзалу необов’язково, всі базові вправи на спину дівчина може зробити і в домашніх умовах. Головне, мати сильну мотивацію.
ВПРАВИ ДЛЯ ВСІХ
ТЯГИ З ГАНТЕЛЯМИ
Одне з основних вправ для того, щоб накачати спину — тяга гантелей в нахилі. Воно розробляє найширші м’язи, задіює кожну половину спини. Ноги злегка зігнуті, корпус нахиляється під дев’яносто градусів. У руках гантелі. Лікті направляються строго вгору, а руки з гантелями піднімають уздовж тіла до з’єднання лопаток. Повернення до вихідної позиції робиться повільно.
Для того щоб накачати низ найширших м’язів, виконується тяга в нахилі однією рукою. Знадобиться лава або стілець. Вставши до неї боком, обидві ноги на підлозі, ліва виставлена вперед і злегка зігнута в коліні. Робиться упор лівою рукою на лаву, корпус під нахилом. Гантель береться нейтральним хватом і вільно розпрямляється вниз. На вдиху гантель слід підтягнути до поясу, можна вище. Після невеликої затримки рука знову випрямляється вниз. Корпус зафіксований і не розгортається, лікті в сторону не ведуть. Рух дозволяє качати м’язи із збільшеною амплітудою, при цьому хребет відчуває меншу навантаження. Так можна качати найширші і середні спинні м’язи.
Вправи зі штангою дозволяють добре накачати всі сектори м’язів спини. Стоячи рівно, ноги злегка зігнувши в колінах, підтягують штангу до живота. При цьому лопатки зводяться разом. Качати м’язи потрібно повільно. Повторити десять разів у перший підхід і п’ятнадцять разів в наступний. Потім вправа трохи видозмінюється. З положення стоячи прямо випрямлений корпус опускається вниз до лінії паралелі з підлогою. Потім корпус повертається до початкової позиції. Ноги при цьому зігнуті, качати м’язи потрібно в повільному темпі. Якщо відбувається сильне округлення поперекового відділу спини, то потрібно зменшити амплітуду.
ШРАГИ
Знадобляться гантелі або штанга із зігнутим грифом. Снаряди в випрямлених руках, плечі піднімаються вгору до максимально можливої точки. Плечі не повинні здійснювати обертальні рухи, це призводить до травмі. Якщо гриф штанги прямий, то брати його слід разнохватом, не забуваючи про зміну положення рук від сету до сету.
ВПРАВИ ДЛЯ ДІВЧАТ
У перший час дівчині не потрібно прагнути до занять з великими вагами, спочатку краще відчути роботу цільових м’язів. Для гармонійного розвитку потрібно приділити увагу кожному сегменту м’язової маси.
Для того, щоб дівчині в домашніх умовах правильно накачати спину, потрібно розтягнути м’язи. Для цього слід прийняти положення лежачи на животі, підняти тулуб на руках і витягуватися вгору і трохи назад. Ускладнити рух можна за допомогою згинання ніг, якими потрібно спробувати дістати маківку. Слід дотримуватися обережності, при болю у попереку потрібно зменшити прогин або припинити вправу. А тепер інший варіант руху з положення лежачи на животі. Руки за головою, а корпус піднімається вгору. Складність вправи в тому, що ноги повинні бути притиснуті до підлоги. Качати по десять раз в три підходи.
Ще одна вправа для дівчат на розтяжку і зміцнення м’язів спини. Положення сидячи зі схрещеними ногами. Випрямлені руки в замок за спиною. Робляться повороти тулуба в сторони, вправо і вліво. Три сети по двадцять п’ять разів.
Вправи з гантелями — доступний і ефективний спосіб накачати спину в домашніх умовах. Початкове положення стоячи прямо зі снарядами в руках. Робиться нахил вперед до кута в дев’яносто градусів і випрямлення. Качати по десять або п’ятнадцять разів у три сети.
Наступний рух робиться з нахилу вперед під прямим кутом. Руки з гантелями випрямлені або трохи зігнуті в ліктях і розводяться в сторони. У цьому положенні потрібно зробити затримку на пару секунд і опустити руки. Три підходи по п’ятнадцять разів буде достатньо. Після цього можна качати спину, відводячи руки назад.
Потрібно лягти обличчям до підлоги, витягнувши прямі руки з гантелями вперед. Піднімаючи їх потрібно відводити назад, імітуючи рухи плавця. Ноги злегка відриваються від підлоги. Так потрібно качати м’язи спини десять або п’ятнадцять разів.
Дуже корисна вправа для спини в домашніх умовах. Гіперекстензія на фітболі. М’яч розташовується недалеко від стіни. Дівчині слід лягти на фітбол животом вниз і впертися ногами в стіну. Спину, а також сідниці і задню поверхню стегон можна накачати, піднімаючи і опускаючи корпус. Можна підняти ноги вище для збільшення навантаження. Нижня частина спини не розслабляється.
Володіючи досить сильною мотивацією і завзятістю можна ефективно качати спину, навіть не відвідуючи спортзал. Починати потрібно з малого, поступово втягуючись і даючи організму час звикнути до нового способу життя. Краще робити вправу правильно і мало, ніж абияк і швидко. При відчутті дискомфорту у м’язах слід зробити перепочинок. Тим більше ніколи не потрібно робити вправи, перемагаючи біль. Якщо пауза в тренуваннях не допомогла, то краще звернутися до фахівця. Головна умова для отримання позитивного результату – регулярність, підтримка ентузіазму і цілеспрямованості.
