Привіт, дорогі передплатники і шановні читачі. Сьогодні я б хотів Вас познайомити з тим, як правильно качати попу в домашніх умовах, що для цього потрібно, і що Ви в результаті отримаєте. Думаю, пора починати.
Зміст (Згорнути)
Домашні умови, а точніше заняття в домашніх умови, дійсно справа специфічна, адже мало того, що площа для «маневрів» обмежена інтер’єром помешкання, так ще й спортивні снаряди в дефіциті. Я б навіть сказав – в гострому дефіциті. Тому для тих, хто хоче підтягнути свою попу і мати стрункі ноги, я розповім, як це все провернути у себе вдома, використовуючи мінімальний набір спортивного інвентарю, або взагалі користуючись підручними засобами. Якщо у вас є можливість позайматися в залі, то ось вам стаття.
Як працюють сідничні м’язи
Для того, щоб розібратися в роботі великих сідничних м’язів, ми вдамося до курсу літератури з анатомії.
Отже, в звичайному стані, коли ми з Вами просто стоїмо, сідничні м’язи підтримують всі тулуб у правильному (прямостоящем) положенні. При нахилі вперед ці м’язи, а точніше їх верхній відділ, також підтримують всі тулуб, шляхом відведення тазу тому. А при необхідності зігнути ноги в тазостегнових суглобах, великі сідничні м’язи (нижній відділ) виконують цю функцію. Це якщо говорити спрощено.
Під час роботи ніг (присідання, станові тяги, вистрибування, жим ногами на гакк-машині та інше) сідничні м’язи працюють в тандемі (спільно) з іншими великими м’язами ніг і тулуба – квадрицепси, біцепси стегон, поперекові м’язи, прес.
Чому я кажу «великі сідничні м’язи»? Ви праві, їх кілька – цілих три. Але левова частка навантаження під час вправ лягає саме на великі сідничні. І саме вони відповідають за поставу, привабливість (опуклість, форму) всієї попи. Тому узагальнено і кажу.
Коротше, всі рухи, пов’язані з тазостегновими суглобами, відбуваються за рахунок м’язів сідниць. Але рухи відбуваються не тільки з-за сідничних м’язів, ці м’язи «одні».
Як накачати попу будинку
Для початку Вам необхідно буде обзавестися парочкою розбірних гантель, за допомогою яких Ви зможете збільшувати або знижувати навантаження.
Якщо взагалі немає можливості їх придбати (позичити, купити), то відмінним замінником будуть п’яти – або шестилітрові галони з-під звичайної питної води. На перших порах Ви можете їх наповнювати водою, а вже на просунутому етапі, коли втянетесь в тренування, і діючої навантаження вже буде недостатньо, можете засипати територію пісок. Він важче. Так, подібні підручні засоби габаритні, але дешеві.
Також Вам знадобиться скакалка – з нею-то у Вас проблем не повинно виникнути. Якщо пара гантель варто, скажімо так, нормально, то порівняно з ними скакалка – «крапля в морі». Ось до прикладу, подивіться ціни тут.
Перейдемо безпосередньо до вправ, які сприяють накачуванні попи. Але, як Ви вже зрозуміли, однією попою справа не обмежиться – причепом підуть ноги, поперек і нижній відділ преса. До речі, у мене є окремі статті з програмою тренувань для чоловіків і жінок.
Програма тренування
1. Присідання з вагою.
Вантаж Ви можете розташовувати по-різному: тримаючи у вільно опущених руках або поклавши собі на верхню частину спини (трапецію). У будь-якому з варіантів Ви присідаєте так, щоб попа опускалася нижче рівня колін. Не набагато, але нижче.
Вага при цьому не повинен торкатися підлоги, якщо це галони, і Ви їх тримаєте в руках. Спина рівна, погляд спрямований вперед і вгору. Стопи на ширині плечей і дивляться вперед. З часом, можете змінювати ширину постановки ніг ,а також збільшувати вагу обтяжень, щоб був прогрес.
2. Присідання біля стіни.
Заздалегідь попереджаю, вправа важке, а його реалізація може викликати труднощі. Необхідно знайти таку ділянку стіни, де він буде більш-менш «слизьким», щоб Ви могли соватися по нього спиною. Отже, станьте спиною до стіни впритул, а ноги винесіть на 30 – 40 см вперед. Стопи поставте разом. Почніть присідати, не відриваючи спини від стіни. Аналогічно поверніться у вихідну позицію. Вправа важкий, але відмінно розвиває сідниці.
Якщо такий стіни немає, візьміть м’ячик і притуліть до стіни і присідайте так, щоб він катався по спині.
3. Випади з вагою.
Утримуєте вага в руках і робите Глибокий випад вперед будь-якою ногою. Друга при випаді не повинна торкатися підлоги коліном. Поверніть ногу назад. Виконайте те ж саме з іншою ногою.
Випади можна виконувати на місці або рухаючись по кімнаті. При другому варіанті Ви не повертаєте передню ногу, а підставляєте до неї задню. З часом збільшуйте інтенсивність цього вправи (робіть швидше).
4. Вистрибування з місця.
Зробіть сидячи, опустивши стегна до положення, паралельного підлозі. Потім сильно відштовхніться від підлоги, розгинаючи ноги в усіх суглобах, і підстрибніть на висоту 25 – 30 див. Якщо в подальшому навантаження вже не буде вистачати, то виконуйте такі ж вистрибування з перекатів зі спини. Побачите, Вам сподобається.
5.Рымынская тяга з вагою або нахили вперед.
У вільно опущених руках у вас обважнювачі. Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки прямо. Спина прогнутий, коліна небагато зігнуті і зафіксовані, а голова спрямована вперед. Виконайте розгинання тулуба до повного випрямлення, а потім поверніться у вихідну позицію. Можете варіювати ширину постановки ніг. Поекспериментуйте, яка «заходить» краще.
6. Стрибки на скакалці.
Стрибайте на скакалці не менше 5 хвилин за тренування. Але не на прямих ногах, а на злегка зігнутих. З часом можна згинати ноги все нижче і нижче, дійшовши майже до присідання. Пробували стрибати в присяд? Важко, але зате ефективно.
Якщо не вийде, пробуйте стрибати вперед-назад, з боку в бік на обох ногах або з однієї на іншу. На двох по колу або по квадрату. А ще спробуйте зробити поперемінні випади при стрибках зі скакалкою. Виходити вони не надто широкі, але свої м’язи здивувати Вам вдасться.
7. Присідання на одній нозі.
Станьте однією ногою на тверду височина не менше 25 див. Друга нехай буде над «прірвою». Виконайте присідання на одній нозі. Після змініть положення ніг. Під час виконання можна триматися однією рукою за що-небудь, але не допомагати таким чином собі. Робіть вправи без обтяження – і так важко буде.
Всі вправи з комплексу виконуйте не менше 8 і не більше 12 разів (якщо виходить більше – збільште вагу обважнювачів). Всього у кожній вправі має бути по 4 сету (можна більше, можна менше). Завершення тренування вправами на прес.
Висновок
Виконуючи ці вправи, ви більше не будете задаватися питанням, як правильно качати попу в домашніх умовах. Тут наведено найбільш популярні і дієві. З будь-яких питань звертайтеся в коментарях. А я кажу Вам «До нових зустрічей». Підписуйтесь на оновлення, діліться статтею. Всього найкращого.
