Накачати 6 кубиків преса з характерною V-подібною формою тіла внизу живота – заповітна мрія багатьох з нас. Це здорово виглядає, а також є ознакою сили і хорошої фізичної підготовки. На жаль, я один з тих людей, для яких надзвичайно складно накачати ідеальний живіт, особливо з V-подібною формою внизу.
Придбати гарний рельєфний нижній прес – найбільш складне завдання, адже жир з цієї області йде в останню чергу. Я читаю дуже багато постів на форумах, в яких люди скаржаться, що у них стрункий середній і верхній прес, але вони не можуть позбутися від жирових відкладень в нижній частині живота.
Вони хочуть знати про те, які вправи є кращими для нижнього преса. Вони бажають дізнатися якийсь секрет.
Однак справа в тому, що тут немає ніяких особливих вправ. Ви повинні просто знизити рівень жиру в організмі. Для цього потрібно правильно харчуватися і виконувати кардіотренування, щоб спалити зайві калорії.
Тому якщо ви хочете стати власником красивого нижнього преса, першим ділом вам слід звернути увагу на свою дієту і виконувати жиросжигающие тренування.
Чи означає це, що немає ніякої необхідності виконувати вправи для низу живота?
Звичайно, ні! Однак на цю тему є одна помилка. Справа в тому, що немає такого поняття, як «м’язи нижнього преса». Як бачите на малюнку, це просто нижня частина прямої м’язи і зовнішніх косих м’язів живота. Отже, які б вправи на прес ви не робили, ці м’язи в тій чи іншій мірі будуть задіяні.
І, тим не менш, є кілька вправ, які допомагають зміцнити і привести в тонус цю область. Деякі з них навіть сприяють спалюванню жиру. Читайте далі, щоб дізнатися про них детальніше.
Зміст
- Які вправи для нижнього преса є кращими?
- Різновиди підйомів ніг
- Біг в упорі лежачи («альпініст») і бурпи
- Планка
- Викоти з роликом
- Підйом тазу з петлями TRX або фітболом
- Утримання куточка
- Скручування + «велосипед»
- Тренування нижнього преса
- Висновок
Які вправи для нижнього преса є кращими?
Найкращими вправами для низу живота є ті, у яких задіяні м’язи цієї частини тіла.
Просто пробуйте! Зробіть кілька скручувань. В якій області ви відчуваєте напруження? Головним чином у верхній, чи не так?
А тепер зробіть на підлозі кілька вправ для ніг. Я впевнений, що ви відчуєте більшу напругу в нижньої частини черевного преса.
Різновиди підйомів ніг
Згідно мого досвіду, підйом ніг – краща вправа з власною вагою на прес, особливо на його нижню частину. Однак у нього є різновиди.
Ви можете виконувати його на підлозі, піднімаючи одну або обидві ноги. Коли ви станете сильніше, ви можете почати робити вправу «складаний ніж».
Якщо у вас є стійка для преса, ви можете виконувати на ній підйом колін або ніг. Цей тренажер допомагає тримати спину в прямому і стійкому положенні, при цьому ви можете дотримуватися техніку виконання вправи, зосередившись головним чином на м’язах живота.
Якщо у вас більш високий рівень підготовки, то ви можете виконувати підйом колін або ніг у висі на турніку. Це вправа складніше попереднього, оскільки в ньому відсутня підтримка тіла.
Подивіться це відео, щоб подивитися які бувають різновиди підйомів ніг.
Біг в упорі лежачи («альпініст») і бурпи
Ці вправи ідеально підходять не тільки для нижньої частини преса і косих м’язів живота, але і для спалювання калорій, оскільки є важкими комплексними вправами, особливо бурпи.
Перегляньте відео, щоб дізнатися про різновиди вправи «альпініст».
Планка
Хоча планка не є кращим вправою для спалювання жиру, вона опрацьовує всі м’язи живота в цілому. Планка повинна входити в вашу тренувальну програму.
Викоти з роликом
Простий гімнастичний ролик є, можливо, самим потужним інструментом для тренування преса, який ви можете мати у себе вдома. В ньому задіяні не тільки м’язи живота, але і грудей, нижньої частини спини, плечей і рук. З вигляду вправа здається легким, однак для його правильного виконання потрібно пристойні зусилля.
Підйом тазу з петлями TRX або фітболом
Фітбол і петлі TRX є прекрасними снарядами для різних вправ на прес. Підйом тазу – це досить просто вправа. Ви повинні помістити ноги на фітбол або в петлі TRX, а потім піднімати, потім опускати тіло назад у вихідне положення. Версія з фітболом може здатися складніше, оскільки в ній важче зберігати стійкість тіла.
Подивіться відео, що дізнатися, як виконується ця вправа.
Утримання куточка
Ця вправа є статичним. Ви повинні підняти ноги під кутом 45° до підлоги, а тулуб відвезти назад. Утримуйте це положення як можна довше. Тримайте поперек в прямому положенні. Якщо ви відчуваєте біль у спині, то відмовтеся від цієї вправи.
Скручування + «велосипед»
Недавні дослідження показали, що традиційні скручування є одним з найменш ефективних вправ для преса і стегон. Однак поєднання скручувань з вправою «велосипед» – єдиний виняток. Це комплексна вправа задіює практично всі м’язи кора. Подивіться наступне відео, що дізнатися як воно виконується. Якщо спочатку ви не зможете виконувати його правильно, то почніть з зворотних скручувань.
Тренування нижнього преса
Ну що ж, ви дізналися, які вправи є кращими для нижньої частини преса. А зараз давайте подивимося декілька комплексних тренувальних програм, у які вони входять. Тут ви знайдете тренування як для чоловіків, так і для жінок.
1.
2.
3.
4.
5.
Висновок
Тепер ви знаєте, як працювати над нижнім пресом, але не забувайте, що ви можете придбати характерну V-образну форму нижньої частини живота, тільки якщо у вас не буде жиру в цій області. Якщо він у вас є, то зосередьтеся на дієті і робіть кардіо, щоб спалити зайві калорії.
За матеріалами:
fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/
