Як правильно дихати під час бігових тренувань

При будь-якій фізичній активності від дихання залежить дуже багато. І неважливо, що саме ви вибрали: заняття в тренажерному залі, кроссфіт або плавання. Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно дихати під час бігу.

Чим і як ми дихаємо

Людський організм, як і організми вищих хребетних, оснащений досконалим дихальним апаратом, пов’язаних з кровоносною системою. Такий зв’язок необхідний для витягу з повітря кисню, закріплення його на гемоглобіні крові і транспортуванні по всьому тілу, до кожної клітини.

Кількість кисню, що потрапив у легені, буде залежати від якості дихання і повітря зовнішнього середовища. Якість дихання – це глибина вдиху і частота.

Для більш ефективного споживання кисню дихання повинно бути ритмічним. Хаотичне дихання не дозволяє наситити організм киснем в потрібній кількості. Буде або його надлишок, або нестачу. Недолік для людини небажаний і небезпечний. А від надлишку може запаморочитися голова.

Якість навколишнього повітря – це його чистота. Ви всі знаєте або чули, що таке фотосинтез. Зелені рослини поглинають вуглекислий газ, який ми видихаємо. І виділяють кисень, який вже ми поглинаємо. Відповідно, чим більше рослин у вашому оточенні і чим менше автомобілів, тим краще. Недарма всі прагнуть вийти на тренування в парк, а не бігти по узбіччі автостради.

Далі, розберемо особливості дихання при фізичних навантаженнях, зокрема, при бігу. Як дихати правильно, щоб не задихатися?

Правила дихання при заняттях спортом

Уявлення про те, як треба і як не треба дихати під час фізичних навантажень дають такі сім правил.

Правило 1: дихайте чистим повітрям

Перше правило вже було озвучено – дихайте там, де багато кисню. Це ліс, парк, природні заповідники.

При фізичній активності запити організму щодо кисню зростають. А кисень поглинається разом з повітрям. Виходить, що якщо в повітрі багато шкідливих домішок, ми їх теж буде вдихати? Так, на жаль це так. Тому не рекомендується бігати поруч з проїжджими частинами, на виробничих територіях, в забруднених районах. Інакше всі частинки і бруд опиняться в наших легенях.

Правило 2: регулюйте глибину дихання

Щоб зрозуміти, як правильно дихати під час бігу, яка повинна бути техніка при бігу, потрібно визначитися з глибиною дихання.

Можна дихати поверхнево – таке дихання характерно для стану спокою і сну. Вдих швидкий і сильний, різкий видих і непомітний. Періодично (раз у 5-6 хвилин) організм робить глибокий вдих, так як йому потрібно більше повітря.

Навіть при ходьбі таке дихання буде неефективним. Тому, вдихи стануть трохи більш глибокими і швидкими.

Правильне дихання під час бігу може поєднувати в собі вдихи середньої глибини з чергуванням глибоких вдихів. Наприклад, 10 середніх вдихів, 1 глибокий. І це актуально лише тоді, коли вам не вистачає повітря. Зазвичай достатньо вдиху середньої глибини.

Навчившись регулювати і стабілізувати глибину свого дихання, ви відкриєте для себе нові горизонти.

Дуже глибоко робити кожен вдих під час бігу не можна – тимчасовий надлишок кисню може викликати запаморочення.

Отже, правило 2 в бігу і при будь-якій фізичній активності – регулюйте глибину дихання в залежності від ситуації, але глибоко поспіль не дихайте! Оптимально робити вдихи середньої глибини.

Правило 3: вдиху і видиху свій черга

При виконанні фізичних вправ, вдих робиться на меншому зусиллі, а видих – на більшому, вдих під час розслаблення м’язів, а видих під час їх скорочення.

У бігу це правило не зовсім доречно, так як в даному випадку без різниці, коли вдихати, а коли видихати, важливо правило 4.

Правило 4: Ритмічність і частота

Святим пунктом в бігу є ритмічність. Якщо ви збилися, втратили ритм, дихання стає хаотичним, ви захлебываетесь і не можете продовжувати в тому ж темпі. Організму в такому випадку буде важко, виникне нестача повітря, задишка.

Щоб не задихатися, потрібно дихати рівномірно, ритмічно. Наприклад, ви почали біг підтюпцем. Відразу ж, на першому ж кроці, розподіліть вдих і видих на кроки. Кількість кроків на кожному етапі буде залежати від довжини ваших ніг та швидкості бігу.

Єдине правило – кількість кроків на вдиху і видиху має бути рівним. Класичним прийомом є робити 3 кроки на вдих і 3 кроку на видих. Швидкість бігу при цьому становить 8-11 кілометрів на годину. При більш повільному бігу можна розтягнути вдих і видих на 4 кроки.

При прискоренні можна трохи збільшувати глибину дихання і скоротити тривалість до 2 кроків. Але краще все-таки не збільшувати частоту дихання, а варіювати кількість повітря, що поступає за рахунок глибини. На кожен крок дихати не рекомендується.

Чим більш тривалий біг вам належить, тим більш розмірено слід дихати. Наприклад, дихати під час бігу на 3 км варто менш інтенсивно, ніж на 1 км. При бігу на довгі дистанції важливо розраховувати свої сили.

Правило 5: вдих і видих робиться по-різному!

Ви помічали, що вдихи через рот не приносять потрібного задоволення? Справа в тому, що через рот ви заковтує частина повітря в шлунок. А через ніс весь повітря строго потрапляє в легені. В цьому і весь секрет. Тобто, вдихати потрібно через ніс.

Це корисно не тільки з точки зору шляху проходження повітря, але і з точки зору профілактики ангіни та інших простудних захворювань в холодну пору року. Через ніс же повітря трохи зігрівається, перш ніж потрапляє в глотку і легкі.

А ось видихати потрібно вже через рот. Так ви швидше выдворите відпрацьоване повітря з свого організму.

Отже, правило таке: вдихаємо носом, видихаємо через рот.

Правило 6: на випадок, якщо стали задихатися

Буває так, що після різкого прискорення дихання починає збиватися, і людина задихається при бігу. Що робити в цих випадках? Правило номер 6, вам на допомогу: зробіть 3-4 глибоких вдихи, потім поверніться до колишнього ритму дихання.

Це правило стосується тих випадків, коли вам не можна зменшити швидкість і відновити серцебиття і дихання. Це відбувається лише за двох обставин: ви на змаганнях і ви від когось тікаєте. У першому випадку можна дати слабину – на кону лише результат. А ось у другому – на кону може виявитися ваша життя. І пробіжка може стати останньою.

Якщо ж ви просто тренуєтеся – зменште темп і відновіть дихання і пульс.

Правило 7: не затримуйте дихання!

Збої в диханні з’являються після короткочасних його затримок. Це факт. Буває, щось скажеш чи ще з якихось причин задержишь повітря. Потім відчуваєш, що повітря не вистачає. Так от, цього не можна робити.

Техніка дихання при бігу не передбачає:

• Питво. Ковтання під час бігу зіб’є вас з ритму. Пити воду краще, перейшовши на крок або трохи знизивши темп (коли ви зможете швидко і без проблем вирівняти ритм).
• Тривалі розмови. Поговорити краще після пробіжки.
• Хаотичні вдихи і видихи.

Таким чином, правильне дихання при бігу включає в себе частоту, ритм і глибину дихання. А також виконання вдиху через ніс, а видиху через рот.

Тому щоб навчитися бігати довше і інтенсивніше просто практикуйте ці нескладні поради. Нехай кожен кілометр приносить вам задоволення!