Як правильно бігати, щоб схуднути?

Як правильно бігати, щоб схуднути?

Зміст

  • 1 МОЖЛИВІ ПРОТИПОКАЗАННЯ
  • 2 ЕКІПІРУВАННЯ ДЛЯ ЗАНЯТЬ
  • 3 ПОЗИТИВНИЙ ВПЛИВ БІГУ НА ОРГАНІЗМ
  • 4 ПОРАДИ НОВАЧКАМ
  • 5 ПОРАДИ БУВАЛИХ

Все більше людей прагнуть займатися спортом, щоб підтримати параметри фігури і здоров’я в нормі. Одні воліють отримувати навантаження в залі, інші в домашніх умови. Багато в чому це залежить від фінансових можливостей і тимчасових. Найменш витратним видом є біг на свіжому повітрі.

МОЖЛИВІ ПРОТИПОКАЗАННЯ

Біг для схуднення в деяких випадках здатний завдати шкоди здоров’ю. У групу ризику потрапляють:

  • люди, що мають проблеми в роботі серцево-судинної системи;
  • страждають варикозом;
  • при загостренні хронічних захворювань;
  • травми хребта і хвороби суглобів є перешкодою для повноцінних тренувань;
  • під час вагітності та грудного вигодовування варто віддати перевагу іншим видам навантажень.

Відсутність протипоказань дозволяє з легким серцем використовувати пробіжки, щоб скинути зайву вагу.

ЕКІПІРУВАННЯ ДЛЯ ЗАНЯТЬ

Як правильно бігати, щоб схуднути?Для того щоб тренування приносили задоволення важливо придбати зручний одяг з натуральних тканин з невеликою добавкою еластину. Це дозволить забезпечити хорошу посадку речей по фігурі. Посилити потовиділення допоможе спеціальне спортивне білизна, створює ефект сауни. Особливу увагу приділяють вибору взуття. Добре, якщо є можливість бігати для схуднення по грунтовій доріжці в парку або на обладнаному для таких цілей стадіоні. Асфальт — не самий підходящий варіант для занять, і може завдати непоправної шкоди суглобам. Пом’якшити шкідливий вплив мають якісні кросівки, призначені спеціально для жорсткого покриття.

ПОЗИТИВНИЙ ВПЛИВ БІГУ НА ОРГАНІЗМ

Біг допомагає не тільки схуднути, його дія має більш широкий спектр.

  • зміцнення всіх м’язів тіла;
  • насичення крові киснем;
  • прискорення обмінних процесів;
  • збільшення об’єму легень;
  • підтримання тонусу серцевого м’яза і судин;
  • підвищення запасу міцності кісткової тканини.

ПОРАДИ НОВАЧКАМ

Як правильно бігати, щоб схуднути?Вибираючи цей метод фізичного навантаження, багато хто задається питанням, чи можна за допомогою бігу схуднути? Відповідь буде неоднозначною. Бажаний ефект настане тільки в тому випадку, якщо знати, як краще бігати. В першу чергу початківець повинен бути готовий до того, що перші зрушення проявляться лише через кілька місяців. Це відбудеться в тому випадку, якщо дотримуватися певних правил:

  • заняття не рідше ніж 3 рази на тиждень;
  • мінімальна відстань 1-2 км в залежності від вихідної фізичної форми. Після місячного терміну ця цифра збільшується в 2 рази;
  • рекомендується чергувати біг і спортивну ходьбу для відновлення дихання;
  • збільшують навантаження поступово, дослухаючись до сигналів свого тіла;
  • щоб не піддавати організм додаткового стресу, розумно початок тренувань поєднати з теплою порою року;
  • варто почати заняття з розминки. Це дозволить підготувати м’язи до навантажень і знизить ризик травматизму;
  • наситити кров киснем допоможе правильне дихання, уникайте його затримки. Рекомендується задіяти ніс. Якщо дихати ротом, то відбудеться пересихання слизової оболонки ротової порожнини і з’явиться відчуття спраги. Дозволяється вживання невеликої кількості чистої води під час пробіжки. Іноді досить просто прополоскати рот;
  • допомагає тримати темп бігу ритмічна музика. Якщо немає відповідного настрою, то краще перенести заняття на інший час. Тренування через силу не принесуть позитивного результату, що вплине на мотивацію надалі.

ПОРАДИ БУВАЛИХ

Повністю розібратися в питанні, як правильно бігати, щоб схуднути, допоможе вивчення впливу різних факторів.

ЧАС ТРЕНУВАННЯ

Деяким дуже важко дається ранній підйом, і вони вважають за краще бігати у вечірні години. Інші вважають, що ранок — ідеальний час, щоб отримати заряд бадьорості на цілий день. В результаті досліджень встановлено, що заняття вранці благотворно позначаться на серцевому м’язі, судинах, приведуть в порядок нервову систему. Щоб остаточно прокинутися рекомендується прийняти контрастний душ, трохи перекусити за півгодини до пробіжки (наприклад, овочевим салатом або мюслі) і обов’язково виконати розминку протягом 5 хвилин. Однак якщо не є, то процес схуднення буде йти швидше. Можна обмежитися склянкою теплої води. Це допоможе розбавити кров. Біг для схуднення ввечері дасть кращий результат. Однак це не повинно відбуватися безпосередньо перед сном, так як може вплинути на легкість засипання. Оптимальний час за 2-3 години до відходу до сну.

МІСЦЕ ДЛЯ БІГУ

Як правильно бігати, щоб схуднути?Кращим варіантом для занять вважається паркова зона, але у вечірні години варто уникати безлюдних місць в цілях безпеки. Можна проводити тренування на стадіоні. Якщо поруч з будинком немає відповідного ділянки для занять, то доведеться перенести їх під дах, спортивний зал. Бігаючи для спалювання жиру уздовж автомобільної траси, можна погіршити стан здоров’я, вдихаючи вихлопні гази проїжджаючих повз машин. Якщо дозволяють матеріальні можливості і площа квартири, то виходом із ситуації стане покупка бігової доріжки. Але в цьому випадку бажано тримати вікно відкритим.

ТРИВАЛІСТЬ

Заняття повинно тривати не менше години. Це пояснюється тим, що за 45 хвилин витратиться весь запас вуглеводів в організмі, і тільки тоді почнеться спалювання жирової тканини. До цього часу потрібно просуватися поступово. Якщо відразу дати більше навантаження, то є ризик завдати шкоди серцево-судинній системі. Не всі здатні в силу зайнятості присвятити правильному бігу стільки часу. В такому випадку можна чергувати ходьбу, біг та біг з максимальною швидкістю на однакові відстані — тобто інтервальне тренування. На таку треніровку досить виділити 30 хвилин.

ІНТЕРВАЛЬНА ТЕХНІКА

Такий спосіб бігу підійде для людей, у яких немає проблем з боку серцево-судинної системи. Важливо також не мати згубної пристрасті до куріння і алкоголю. Організм піддається значним навантаженням, тому якщо існують сумніви, то перед початком тренувань важливо проконсультуватися з лікарем. У разі відсутності протипоказань бажані результати настануть швидше.

Метод полягає в чергуванні навантаження через кожні 100 м:

  • починають з активної ходьби для розігріву м’язів і посилення кровотоку;
  • переходять на біг підтюпцем, щоб налаштувати дихання;
  • виконують рух з максимальним прискоренням. Через 100 м повертаються до попереднього темпу.

За час тренування цикл повторюють кілька разів. Такий підхід включає процеси, відповідальні за спалювання жирових накопичень. Швидкісний біг вимагає великої кількості енергії, кров починає швидше циркулювати по венах і артеріях, запускаючи окислювальні реакції. Біг підтюпцем дозволяє відновити сили і дихання. Подібна навантаження протягом 20-30 хвилин забирає багато сил, але запущений процес утилізації жирів триває до 6 годин, а маса м’язів при цьому не зменшується.

Необхідно знати, як бігати в інтервальної техніці. Існує програма, яка дозволяє поступово підвищувати навантаження і збільшити час тренування.

БІГ ПІДТЮПЦЕМ

Як правильно бігати, щоб схуднути?Прийнявши рішення вдосконалювати тіло і зміцнювати здоров’я з допомогою бігу, протягом перших двох тижнів випробовують різні методики. Можливо, організму протипоказані навантаження, які дає інтервальна техніка. У цьому випадку альтернативним варіантом стає біг підтюпцем. Початок заняття відводиться ходьби з поступовим переходом до бігу. Рекомендують 2 хвилини ходьби, випади для підготовки м’язів ніг, 15-20 присідань, стрибки на місці.

Остання вправа — нахили вперед, не згинаючи коліна. В крайньому положенні затримуються на кілька секунд. Повторюють 4-5 разів. Тепер починають пробіжку. Нарощування темпу триває 3-5 хвилин. Під час заняття важливо зберігати правильне положення тіла: не сутулитися, уникати нахилу вперед. Ногу повністю ставлять на доріжку. Якщо бігти на носочках, то навантаження на стопу розподіляється нерівномірно і можуть з’явитися болючі відчуття.

При будь-якій техніці бігу позитивні результати з’являться швидше, якщо стежити за харчуванням. У меню повинні бути відсутніми: солодощі, випічка, жирні і смажені страви. Вітається вживання овочів, фруктів, дієтичного м’яса, молочних продуктів. Питний режим передбачає випивати до двох літрів чистої води в добу.

Рішення питання, як треба бігати, щоб схуднути залежить від різних факторів. У будь-якому випадку це заняття повинно не лише допомогти котрі худнуть домогтися своєї мети, але і зарядити організм позитивними емоціями. Це станеться, якщо під час тренування прислухатися до свого стану і вибирати посильну навантаження.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!