Як правильно бігати підтюпцем, і допоможуть пробіжки схуднути?

Щоб довго бігти, потрібно використовувати особливу техніку, що дозволяє експлуатувати опорно-руховий апарат максимально ефективно. Біг підтюпцем саме це і передбачає. За рахунок нього багато людей вже схудли на десятки кілограм. Прийшла і ваша черга.

Звідки взялося слово «підтюпцем»

Ми часто чуємо різні слова, але не вдаємося в подробиці – звідки взялося це слово. Пора вирішувати питання безграмотності, а почнемо ми з фрази біг підтюпцем. Підтюпцем в російській етимологічному словнику означає «тиха рись». Цей термін позначав ходу коня при нешвидкому бігу. Кінь буквально дріботить і човгає копитами об землю, незначно виносячи передні ноги вперед.

Застосовується до людини це такий вид бігу, при якому людина майже човгає ногами об землю.

Відрізняється такий тип бігу від інших особливостями кроку. Про це ми і поговоримо.

Американці і тут придумали своє слово – джоггінг, що означає «семенящий».

Особливості бігу підтюпцем

Техніка бігу підтюпцем виробляється автоматично, якщо дозволити тілу самому вибирати найбільш легкий спосіб бігу. Ви помітите, що таз піде назад, кроки стануть дуже короткими, а нога перестане високо підніматися над доріжкою. Навіть якщо ви не знаєте, як правильно бігати, все одно протягом тривалої пробіжки ваше тіло вибере правильний варіант.

Якщо ж ви самі хочете зрозуміти, яка техніка такого бігу, тоді слухайте:

Відштовхування відбувається стопою, а не п’ятою.

Довжина кроку трохи менше, ніж при ходьбі з середньою швидкістю

Таз відведено трохи назад, корпус нахилений вперед

Руки зігнуті в ліктях на прямий кут, наближені до корпусу. Не потрібно, щоб вони тинялися з боку в бік, розгойдуючи тіло.

Дивитися треба вперед. Під ноги дивитися не допускається, так як в такому разі динаміка бігу негативно позначається на шийному відділі хребта.

На підйомі зменшуємо довжину кроку, робимо вдих і видих більш глибокими.

На узвозі намагаємося не розганятися, але довжину кроку можна трохи збільшити.

Намагаємося високо піднімати ногу. Висота має бути такою, щоб ви не запнулись. Але не більше. Те ж саме і назад – ноги захльостувати не потрібно.

Дихання при бігу підтюпцем таке: 4 кроки на вдих, 4 кроки на видих. Можна по 3 кроки, в залежності від довжини ваших ніг.

Швидкість при бігу підтюпцем становить 7-9 км на годину. При дуже великому зростанні одна може досягати і 10, навіть більше. А при маленькому (менше 150 см), 5-6 км на годину.

Біг підтюпцем не змушує організм працювати на межі можливостей, але спалює калорії.

Цих рекомендацій буде цілком достатньо для того, щоб зрозуміти, як правильно бігати, адже найважливіші характеристики в нашому випадку – це швидкість бігу та його техніка.

Одяг і взуття для бігу

Давайте визначимося з одягом для бігу підтюпцем і погодними умовами.

Природно, що одяг буде сильно залежати від пори року. Влітку потрібні кеди або кросівки з зручною підошвою. Бігати підтюпцем в сильно пружних кросівках складно, але можна. До речі, звертайте увагу на покриття доріжки. Найкраще підійде гума або натуральна притоптанная земля. Бігати по диких полях строго не рекомендується, так як в траві можуть бути заховані всілякі сюрпризи у вигляді ямок, біологічних відходів та інших несподіванок. Не самим кращим варіантом буде асфальт. Все-таки це покриття досить тверде і при тривалому бігу може негативно впливати на суглоби.

Одягатися потрібно в зручний спортивний костюм. Біг підтюпцем – заняття тривале. Підготуйтеся до оборони від комарів, якщо бігаєте в парку або по лісовій доріжці.

У жарку пору року важливо не перегрітися, так як під час бігу виділяється багато тепла – ви активно рухаєтеся все-таки. А в холодний сезон – важливо і не перегрітися і не замерзнути. Ось тут усе складніше, ніж влітку. Важливо підібрати такий одяг, яка буде дихати і утримувати тепло. Зазвичай досягти цієї мети допомагає кілька тканинних прошарків. Тобто, на тіло ви одягаєте футболку, потім кельми і вже потім легку куртку. Повітряна подушка між шарами тканини не дає вам замерзнути, в той же час відбувається невелика вентиляція. Оптимальний варіант – спортивне термобілизна з усіма потрібними функціями.

Не рекомендуємо бігати в дощ і ожеледь – можна впасти. У морози будьте уважні, можна отримати обмороження. Наприклад, обморозити шкіру на обличчі або пальці рук. Так як ноги будуть в русі, вони не замерзнуть, але не забувайте приділяти належну увагу їх термокомфорту.

Однозначно не можна бігати в синтетичному одязі, яка не пропускає повітря, в гумовому взутті або босоніж. Босоніж ви можете наступити на скло, поранитися.

Пробіжки для схуднення

Багато практикують біг для схуднення. І це абсолютно виправданий метод.

Дійсно, після 20-30 хвилин такого бігу починає спалюватися жир. Ті люди, які не можуть скористатися інтервальним бігом через особливості свого здоров’я, активно бігають підтюпцем. Адже такий біг не розганяє серце більш ніж 140 ударів в хвилину. В середньому ж він змушує серце битися зі швидкістю близько 120 ударів в хвилину. Це оптимальний варіант для жиросжигающего кардіо.

Біг для схуднення потрібно практикувати 3-4 рази в тиждень. Час доби ви обираєте самі, але пам’ятайте, що вночі бігати не можна.

Вибирайте горбисту місцевість для пробіжки, щоб на трасі (на доріжці) були спуски, підйоми. Бажано знати, яку відстань ви густо пробігаєте.

Бігаючий людина повинна стежити за своїм пульсом і диханням. Наскільки часте дихання – зрозуміло і так, а от пульс потрібно міряти. Допоможе вам в цьому пульсометр на зап’ясті. Він коштує недорого, його може собі дозволити будь-яка людина.

Підйоми і спуски будуть здалеку нагадувати інтервальне тренування, допомагаючи більш ефективно навантажити серце і запустити обмін речовин на руйнування підшкірного жиру.

Робимо висновок: котрі худнуть бігати потрібно мінімум тричі на тиждень по 40-60 хвилин по горбистій місцевості. Як долати підйоми та як вести себе на узвозі, ми вже обговорювали.

Біг підтюпцем для оздоровлення

Вже чимало сказано і написано на тему того, чим корисний біг. Давайте згадаємо:

Посилення кровообігу і тренування серцево-судинної системи.

Поліпшення самопочуття і настрою.

Тренування опорно-рухового апарату і багато іншого.

Тому біг підтюпцем можна застосовувати для будь-якої з цих цілей. Ми не включили сюди схуднення, тому що це і так очевидно.

Що стосується ранкових пробіжок, можна сказати, що біг підтюпцем це як підбадьорливий душ. Тренування на початку дня розуміє тиск, допомагає прокинутися. Тривалість 10-15 хвилин цілком влаштує сонний організм. Перед сном біг підтюпцем допоможе привести думки в порядок, заспокоїтися після важкого дня, фізично втомитися і добре виспатися вночі.

Крім іншого, біг підтюпцем допомагає стабілізувати артеріальний тиск. Навіть при плоскостопості такий біг не страшний, як спринт або інтервальні забіги.

А чи є протипоказання?

Кому не можна бігати підтюпцем

Як правильно бігати ви вже знаєте, а ось кому можна бігати і кому не можна – питання особливої важливості.

Не можна бігати ні підтюпцем, ні яким-небудь іншим чином в наступних ситуаціях:

У вас була операція місяць тому або менше. В особливих випадках навіть 2 і 3. Особливо це стосується порожнинних операцій, після яких на очеревині залишається шов. Навіть після малоінвазивних маніпуляцій (наприклад, лапароскопії), бігати небезпечно. По-перше, може розійтися шов. По-друге, може початися запалення з-за того, що ви потієте. Так що, почекайте, поки шов затягнеться.

При плоскостопості 2 і 3 ступеня довго бігати без спеціальних устілок не можна! Це травмує суглоби ніг!

При підвищеній температурі потрібно уникати подібних навантажень. Поки ваша температура тіла не знизиться до норми, організму дуже важко буде в режимі підвищеної фізичної активності.

При розтягненнях, якщо боляче ступати на ногу, бігати не можна. Інакше ви можете зробити тільки гірше. В даному випадку фраза «болить, значить, заживає», не підходить!

Не можна бігати підтюпцем людям з дуже високим артеріальним тиском. Перед пробіжкою потрібно його знизити, інакше високий ризик інсульту. Адже при бігу тиск підвищується, судини можуть не витримати.

Людям з надмірною вагою, слід обережно підходити до пробіжок. Проблема ось у чому: вага великий, гравітація і прискорення працюють проти вас. Один необережний рух – і ви можете отримати розтягування або тріщину в кістки. Тому спочатку трохи зменшіть вагу на велотренажері або за рахунок дієти, а потім вже можна починати бігати.