Якщо ви з тих людей, хто, приходячи на бігову доріжку, натискає кнопку «швидкого старту» і бігає стандартні 10 км у годину до втоми (дійсно відчутної втоми), є більш ефективний метод тренувань.
Зміст:
- Як правильно займатися на біговій доріжці
- Заняття на біговій доріжці для початківців
- Кардіо тренування при наборі м’язової маси
- Як займатися на біговій доріжці, щоб схуднути?
- Якщо ви хочете практикуватися в швидкості на наступному тренуванні
- Висновок
Як правильно займатися на біговій доріжці
Інтервальні тренування, чергування періодів високоінтенсивної навантаження і низькоінтенсивного відновлення, допоможуть зберегти час, втратити жирову масу і прискорити метаболізм.
Ще один плюс: при менших навантаженнях кращі результати. Експерти згодні, що зміна інтервалів та швидкості раз в тиждень оптимально для новачків і любителів спорту середнього рівня, а 2-3 рази (не в послідовні дні) — для досвідчених спортсменів.
Отже, що краще — постійна швидкість або інтервали? Це повністю залежить від ваших цілей.
Заняття на біговій доріжці для початківців
«Перше, про що повинен думати спортсмен-початківець — послідовність», — говорить Sean Fortune, сертифікований тренер з бігу. «Вам не потрібно бігати швидко або по похилій площині. Потрібні спокійні стандартні тренування, щоб тіло звикло до навантажень».
Коли ви встановите певну норму 30 хвилин швидкої ходьби без нахилу кілька разів на тиждень, і дотримуватиметеся її як мінімум 4 тижні, можна починати застосовувати швидкісні інтервали. На початку інтервальних тренувань немає необхідності в чіткій структурі. При хорошому самопочутті можна збільшувати швидкість, а, коли ви відчуєте втому, — зменшувати. Такий метод тренувань називається «фартлек». «Коли в навушниках заграє улюблена пісня, додайте темп і простежте за своїми відчуттями».
Якщо ви хочете трохи більш структурованих занять — використовуйте метод 1:1. Наприклад, хвилина високоінтенсивної навантаження, потім хвилина активного відновлення. Активне відновлення — зменшення темпу до комфортного, швидка або помірного темпу ходьба до відновлення дихання. У той час як для новачків нормально збільшувати нахил під час швидкої ходьби, не слід занадто швидко збільшувати навантаження. «Для початку потрібно зміцнити стопи, коліна і гомілки», — говорить Fortune. «В іншому разі зміни кута нахилу можуть призвести до травм».
Кардіо тренування при наборі м’язової маси
Якщо ваша мета — набір м’язової маси
Якщо ви вирішили купити бігову доріжку для тренувань будинок, то ви можете здійснювати біг з різним нахилом. Він допомагає наростити м’язи за рахунок опрацювання всієї нижньої частини тіла, від сідниць до підколінних сухожиль. Для початку потрібно знайти для себе темп швидкої ходьби — як правило, 3.5-4 милі на годину. Потім поступово встановити кут нахилу до 5-7 відсотків. «Подивіться, чи зможете ви утримати той же темп при зміні кута нахилу».
http://greatist.com/move/treadmill-workouts-incline-or-speed-intervals
