Найпростіший варіант для запуску процесу схуднення – включити в свій розпорядок регулярні фізичні навантаження. Біг для спалювання жиру є одним з найбільш ефективних способів витратити зайві калорії. Давайте розглянемо особливості бігу для схуднення.
Чому біг корисний для схуднення
Отже, допомагає біг схуднути? Давайте розберемося.
Проблеми із зайвою вагою, як правило, характерні для людей, ведучих малорухливий спосіб життя. Тим більше що зараз у доброї половини населення є особистий автотранспорт. Завдяки автомобілям ми перестаємо не те що бігати, але і в принципі ходити пішки. В результаті тіло накопичує жир, а мускулатура атрофується через непотрібність.
Щоб уникнути повноти і неприємних наслідків для зовнішності і здоров’я, треба брати себе в руки і виходити на пробіжку. Це найпростіший вид фізичної активності, який доступний кожному. І нехай спочатку це буде просто прогулянка швидким кроком. Як тільки ваше тіло адаптується – перейдете на біг.
Розглянемо докладніше, як біг спалює жир?
Біг змушує ваше серце працювати швидше, тому таке навантаження відноситься до кардіо. При прискореному пульсі за одиницю часу через серце проходить більше крові, ніж у спокійному стані. Легкі також починають працювати інтенсивніше, і ваша кров активно збагачується киснем. Насичення киснем відбувається у всіх клітинах організму, починаючи від кінчиків пальців ніг, закінчуючи головним мозком. Обмінні процеси починають протікати швидше.
Біг вимагає енергії. Щоб забезпечити її постійний приплив, організм витрачає свої внутрішні резерви. Спочатку витрачається глікоген, запасений в печінці, потім вже в хід йдуть жирові відкладення нашого організму. Тому біг і зайва вага – поняття несумісні. Якщо ви будете активно рухатися і спалювати більше калорій, ніж отримуєте з їжею, зайва вага у вас зникне. Біг і схуднення – взаємопов’язані речі.
- Для бігу підтюпцем (7-9 кілометрів на годину) спалювання жиру починається після 20-30 хвилин безперервного бігу.
- При інтервального тренування процес розщеплення жиру починається набагато раніше, не потрібно бігати по годині, щоб запустити жирової катаболізм. Але інтервальний біг – досить важка навантаження і таке кардіо не всім підійде.
Говорячи про те, чи сприяє біг схудненню, важливо уточнювати його вид і тривалість. Якщо ми маємо на увазі класичні пробіжки в легкому темпі – тривалість тренування повинна становити не менше тридцяти хвилин.
Підготовка до бігу
Щоб почати бігати не потрібно купувати дорогі аксесуари, вам знадобляться тільки зручні кросівки та спортивний одяг. Все, більше нічого не потрібно.
Кросівки вибирайте з підошвою середньої товщини і м’якості. Підошва з шипами забезпечує хороше зчеплення з землею, але довго на ній не пробігає. Якщо підошва сильно пружинить, це буде заважати вашій стійкості. Кеди з тонкою підошвою купувати допустимо в одному випадку, коли ви будете бігати на прогумованих доріжках в умовах стадіону або бігових алей. По асфальту бігати в кедах не можна, ви відіб’єте собі суглоби.
Костюм можна зібрати з простих спортивних штанів, футболки (майки) і олімпійки. Коли настануть холоди, вам потрібно зверху куртка, шапка і рукавички. Все це повинно бути легким, щоб ви не потіли. А якщо і будете потіти, одяг повинен добре виводити вологу назовні.
Дешева синтетичний одяг не зможе ефективно виводити вологу назовні, в ній ви будете потіти. Більш дорогі моделі, що іменуються термобілизною, здатні це робити. Тому, якщо у вас хороший дохід, не економте на одязі.
Якщо ви не хочете купувати ще одну куртку, можна обійтися светром під олімпійки. Це перевірений варіант – тепло і комфортно.
Режим і харчування
Для початківців бігунів важливо дотримуватися системності тренувань. Якщо ви пробіжитеся двічі і перестанете – толку від цього не буде ніякого.
Крім режиму пробіжок потрібно трохи переглянути свій раціон – перейти на більш здорове харчування для схуднення. Разом з бігом, воно швидше допомагає прибрати живіт та інші проблемні місця.
Поєднуючи харчування і бігову активність, можна схуднути набагато швидше, ніж окремо за допомогою дієти або спорту.
Коли ви будете бігати – вирішувати вам. Можна практикувати біг щодня вранці або виходити на вулицю ввечері. Кращий час для бігу, коли вам найбільш комфортно. Ви жайворонок і вставати в 6 ранку – бігайте вранці! Якщо ви сова і весь день перебуваєте на роботі чи навчанні – вибирайте біг увечері. Вночі бігати не треба. Організм в цей час повинен спати, незалежно від того, ви сова чи жайворонок.
Заняття бігом для схуднення потрібно проводити 3-6 разів на тиждень. Від того, скільки разів на тиждень ви займаєтесь, залежатиме тривалість пробіжки. Чим частіше заняття, тим менше може тривати забіг. Але пам’ятайте, що, так як схуднути за допомогою бігу – ваша основна мета, чим більше і частіше ви будете рухатися, тим інтенсивніше піде процес.
Де можна прибрати жир з допомогою бігу
Допоможе біг схуднути в ногах – безумовно. Так як при бігу працюють ноги, то ефективний біг для схуднення ніг в першу чергу. Точніше, скажімо так – жир йде по всьому тілу, але за рахунок тренування м’язів ваші ноги будуть виглядати більш стрункими і підтягнутими. Правильний біг для схуднення також буде сприяти догляду жиру з сідниць, талії, стегон і всіх інших проблемних місць.
Точкового догляду жиру не буває. Не чекайте, що чарівним чином жир піде тільки з живота. Дійсно, біг прибрати живіт, звичайно, допоможе, але зайві сантиметри підуть не тільки з області талії, верхня частина тіла теж схудне.
Так що не треба морочитися, як правильніше бігати, щоб схуднути в ногах або в якомусь іншому місці – з проблемної зони жир піде паралельно з іншими частинами тіла.
Техніки бігу для схуднення
Є кілька способів бігу, які ви можете застосовувати як засіб для досягнення мети.
Біг на місці
Для самих скромних існує біг на місці будинку для схуднення. Потрібно встати в будь-якому місці вашого житла і побігти. Біг на місці для схуднення відрізняється від звичайного бігу тим, що ви просто піднімаєте коліна вгору і ставите ноги на носки. Робиться це швидко, на кожній нозі ви трохи підстрибуєте. Руки роблять ті ж рухи, що і під час реального бігу.
Таким чином, біг для схуднення ви можете практикувати не виходячи з дому, не купуючи спеціальних тренажерів. Єдиний мінус – це дуже нудне заняття. Як співав Висоцький «перших немає і відстаючих…», ніякого змагального стимулу. Картинка перед очима не змінюється, а сусіди знизу можуть негативно реагувати на шум.
Втім, хто б що ні говорив, цей біг допомагає схуднути, так само як і будь-який інший вид кардіо. Якщо у вас вистачить терпіння – ви досягнете своєї мети.
Якщо ви хочете використовувати біг для схуднення живота, треба високо піднімати коліна. У цьому випадку задіюється більше нижня частина черевного преса.
Інтервальний біг
Потужним стимулом для активації катаболічних процесів в організмі є інтервальний біг.
Суть його проста: ви біжите 5 хвилин у звичайному темпі, потім максимально прискорюєтеся на 20-40 секунд, потім протягом 2-5 хвилин відновлюєте пульс і дихання. Далі, повторюєте прискорення. За одну бігову тренування ви можете зробити 4-6 прискорень. Як дозволить ваш організм.
Цей тип бігу дозволяє швидше прибрати живіт і боки, сприяє спалюванню жиру у всіх проблемних зонах.
Особливість в тому, що інтервальний біг заганяє організм в анаеробні рамки. М’язам не вистачає кисню, щоб здійснювати звичайний шлях окислення глюкози. У підсумку, в м’язах починається анаеробний процес, в результаті якого виділяється метаболіт – молочна кислота, яка зумовлює всім знайоме печіння. Ось так інтервальний біг впливає на обмін речовин, це, так би мовити, екстремальне кардіо. Знайте міру, надмірна інтервальний біг може вам нашкодити!
Іншими словами, у інтервального бігу, при всій його ефективності є великий мінус – не всім можна куштувати. Протипоказанням є проблеми з серцем, легенями, хворі суглоби. Новачкам краще тренуватися традиційними способами.
Тобто, хоч це і самий ефективний біг для схуднення, через низку обмежень він не є найпоширенішим.
А ось наступний спосіб схуднути можна рекомендувати практично кожному. Всім очі на замітку – біг підтюпцем це оптимальне поєднання навантаження і безпеки.
Біг підтюпцем
Цей біг не змушує серце працювати на межі можливостей, але переводить витрата калорій на новий рівень. Заняття це тривалий, але дуже корисне. Такий біг вважається оздоровлюючим.
Бігти підтюпцем можуть всі, хто не має очевидних проблем зі здоров’ям. Адже це рух лише трохи інтенсивніше, ніж ходьба швидким кроком.
Худне людина може без шкоди для організму поступово прибирати зайву вагу за рахунок регулярних пробіжок.
Багатьом з нас звичніше виходити на пробіжки вранці, але і біг вечорами для схуднення також ефективний. Як вже зазначалося, головне, не намагатися тренуватися вночі, оскільки організму потрібно спати.
Рятує такий біг від целюліту, задишки, стрибків тиску, підвищеної стомлюваності. Також він піднімає настрій, стабілізує нервову систему, насичує клітини киснем.
Скільки позитивних сторін у такого простого заняття! Варто включити регулярні пробіжки в своє життя, чи не так?
Тривалість і частота пробіжок
Резонне питання, якщо використовувати біг для схуднення, скільки потрібно бігати?
Відповімо на нього так: бігати потрібно через день або 5-6 разів у тиждень. Рідше – толку не буде, частіше – ви швидко переутомитесь.
- Мінімальний час кожної пробіжки підтюпцем має становити 30-40 хвилин.
- Максимальний час інтервального бігу – 20-30 хвилин.
Безпечніше і корисніше всього бігати підтюпцем через день по 45-60 хвилин в комфортному темпі. Це і робота м’язів, і поступове розщеплення жиру, і кардіо.
За підсумками, можна сказати, що якщо ваша мета схуднення, біг стане для вас найкращим другом. Але, тільки якщо ви виробите в собі залізну звичку, адже займатися потрібно регулярно.
