Як поліпшити свою витривалість у бігу – харчування і стратегії тренувань

Розбираємо важливе питання, як збільшити витривалість під час бігу. Навіщо це треба – всім зрозуміло. Як цього домогтися – існує кілька способів.

Фізіологія витривалості в двох словах

Єдиним універсальним джерелом енергії для всіх клітин тіла є молекула АТФ. Ці молекули утворюються в результаті розпаду хімічних речовин, який відбувається з участю кисню (аеробний шлях розпаду) і без нього (анаеробний шлях).

Під час фізичного навантаження всередині м’язової клітини запускається аеробний механізм. Потім, якщо відбувається підвищення інтенсивності і тривалості скорочень, запускається анаеробний процес з утворенням молочної кислоти (ви відчуваєте печіння в м’язах).

Всі біохімічні процеси дуже адаптивні, за рахунок систематичних тренувань вони змінюються, щоб забезпечувати м’яз енергією відповідно до одержуваної навантаженням.

Ще один важливий компонент м’язової клітини – креатин. Це джерело енергії для м’язів. Він синтезується в нашому тілі з з’їденої їжі, в середньому його кількість в людському тілі коливається в межах 100-140 грамів. В день витрачається приблизно 2 грама креатину.

Без креатину м’яз не функціонує, при зниженому його кількості – вона швидко втомлюється. При підвищеному рівні – збільшується сила, витривалість і розміри м’яза.

До чого це все сказано, при чому тут біг? Зараз зрозумієте.

Спортивного харчування – купити

Якщо ви систематично бігаєте, вам слід приймати креатину. Сьогодні найкраще підійде моногідрат креатину – він швидше і якісніше засвоюється організмом.

В результаті прийому цієї добавки, ви отримаєте приріст м’язової маси і хороший запас витривалості. Головне – правильно вживати креатин.

Побічних дій у креатину не виявлено, але рекомендується на всякий випадок не використовувати його підліткам до повного статевого дозрівання.

Лише прийомом креатину ви не відбудетеся. Для збільшення витривалості потрібно інтенсивно тренуватися. Ця харчова добавка працює лише спільно з тренуваннями, в іншому разі за непотрібністю весь споживаний креатин буде виводитися у вигляді креатиніну з сечею.

Різні стратегії бігу для поліпшення витривалості

Далі будуть наведені різні авторські методики, придумані в основному тренерами та учасниками бігових марафонів, які дозволили автору домогтися особистих рекордів. Я не буду озвучувати імен, це не так цікаво. Важливий їхній досвід, який вони відкрито передають людям.

Який спосіб поліпшення витривалості вибрати – вирішувати тільки вам.

Отже, як розвинути витривалість в бігу.

Монотонні тренування бігом підтюпцем

Найпростіший спосіб розширити свої фізичні кордони – це біг на витривалість.

Бігайте тричі на тиждень. Визначте час, після якого ви починаєте серйозно втомлюватися.

Якщо ви бігаєте годину і не втомлюєтеся, збільшуйте швидкість на 1 км в годину кожну тренування, поки не відчуєте, що ви починаєте втомлюватися протягом години.

Частіше ж за все справи йдуть набагато простіше – людина втомлюється вже через 10 хвилин. Розглянемо цей випадок.

Отже, ви бігаєте тричі на тиждень. В першу пробіжку ви втомилися на десятій хвилині бігу підтюпцем. Не треба долати себе в першу тренування. Це була пробна пробіжка для вивчення своїх меж.

Другий раз додайте ще хвилину бігу. Третій – ще. Другий тиждень додавайте вже за 2 хвилини бігу, третю – по 3 і останній тиждень – по 4 хвилини. Таким чином, ви солідно збільшите тривалість своїх пробіжок. Кожен раз потрібно працювати через «не хочу», тому що розвиток витривалості відбувається саме так.

Наступний тиждень всі 3 рази не збільшуйте час бігу, нехай результат закріпиться.

А ось наступний місяць потрібно буде збільшувати швидкість бігу. Більш висока швидкість змусить м’язи сильніше працювати, а ви почнете швидше втомлюватися.

В першу тренування наступного місяця пробіжіть усталену дистанцію зі швидкістю, що на 5% вище звичайної. Друге тренування біжіть з колишньою швидкістю.

Третя пробіжка за тиждень повинна бути виконана зі швидкістю, що на 10% вище звичайної.

Другий тиждень ви починаєте з 10%, після чого друге заняття відпочиваєте на збільшення в 5%.

Це приклад того, як можна збільшувати навантаження. Тренований організм швидко звикає до навантажень. Тому їх треба змінювати, збільшувати.

Особисто я робив все простіше: я просто втік через «не можу» кожен раз стільки, скільки міг. У підсумку за 10 хвилин дійшов до декількох годин змішаного бігу.

Прискорення та інтервали

Більш жорсткий спосіб, що розвиває витривалість – це інтервальний біг. Але мова піде не про спринтах, а про незначне підвищення швидкості.

Суть методу така: ви ставите собі цільову швидкість (таку, на якій хочете довго бігати). З цією швидкістю густо пробігаєте 400-800 метрів, потім 4-5 хвилин біжите підтюпцем. Якщо ви не можете бігти, то просто йдіть швидким кроком. Потім знову густо пробігаєте з потрібною швидкістю 400-800 метрів. Йдете і відновлюється.

Цикл розрахований на 8 тижнів. Щотижня ви додаєте по 1 інтервалу. Перший раз ви робите 2 інтервалу (тобто, ви двічі біжите з вибраною швидкістю 400-800 метрів). Другий тиждень – 3 інтервалу. Останній тиждень – 8 інтервалів. Потім засікати час і дивіться, скільки ви зможете пробігти з потрібною вам швидкістю. Але не будьте дуже суворі до себе – прогрес з’являється поступово!

Біг зі зниженою швидкістю

Ось ще один спосіб, як не втомлюватися під час бігу. Наприклад, ви біжите зі швидкістю 12 км на годину і втомлюєтеся за 20 хвилин. Ви хочете з цією ж швидкістю бігати довше, але ламати себе і бігти через «не хочу» ви не збираєтеся.

Вихід такий – знизьте швидкість в 1,25 разів і біжіть більший час. Відстань потрібно буде пробігти мінімум в 1,5 разу більше, ніж при бігу з колишньою швидкістю.

По суті, цей підхід нагадує самий перший (монотонний біг).

Ведення щоденника тренувань

Для досягнення будь-якої мети важливо, щоб ця мета була задокументована. Тому раджу вести щоденник тренувань. В цьому щоденнику ви будете записувати те, що виконали і те, що плануєте виконати в наступний раз.

Ставте собі завдання і виконуйте їх, досягайте нових висот, вдосконалюйте себе.

Існує ще багато варіантів, як підвищити витривалість, але всі вони пов’язані з чергуванням швидкостей, дистанцій. Все це настільки індивідуально, що має складатися особисто для кожного охочого. Або ж, якщо у вас багато терпіння, ви можете самостійно пробувати на собі різні схеми – тільки експериментальний метод допустимо застосовувати лише тим, хто має хоча б мінімальний досвід бігу, хто проходив через труднощі, пов’язані з витривалістю.

Правила при роботі на витривалість

Правило 1: ППС (Планування, програма, система)

Це правило, містить три важливих пункти:

Коли ви ставите якусь мету, її потрібно хоча б прописати на видному місці. Якщо ви просто тримаєте її в голові, мета звідти швидко втече, замітаючи сліди.

Представляти мета і бачити її візуалізацію де-небудь на холодильнику – цього мало. Потрібно побудувати план того, як ви будете її домагатися.

І останнє – коли у вас є план, його наявності недостатньо, щоб дійти до мети. Кожен пункт потрібно виконувати. І то, не факт, що ви виконаєте 100% плану і отримаєте 100% від очікуваного результату.

Загалом, план, програма по його виконанню і систематичні заняття. Наприклад, мета – бігати зі швидкістю 12 км на годину цілих 30 хвилин без зупинки. На сьогоднішній момент ви бігаєте так всього 6 хвилин, після чого задихаєтеся, а ваші ноги німіють.

Поставте мету, запишіть її на папері і виділіть її яскравими кольорами. Розпишіть план на 8 тижнів вперед: скільки разів на тиждень ви будете бігати, яке пробігати час або відстань і з якою швидкістю. Кожен раз відзначайте свої результати.

Правило 2: Не нашкодь

План може не враховувати ваші проблеми зі здоров’ям. Про деякі ви, взагалі, можете не знати. Якщо щось спливло – не йдіть вперед через біль. З’ясуйте причину, пройдіть необхідні обстеження, перш ніж продовжувати.

Правило 3: Робота через «не хочу» і «не можу»

Воля – ваш друг. Тільки за рахунок самоподолання ви зможете поліпшити свої результати.

Втомилися – біжіть. Не хочете – змушуйте себе бігти. Є план, є дія, є результат. Все просто. І пам’ятайте, що це стосується лише подолання своєї лінощів і слабкості! Якщо у вас розболілося коліно або стало вистрибувати серце – дивись правило 2.