Як плавати батерфляєм: техніка плавання

Батерфляй є одним з найскладніших стилів плавання. І сьогодні в статті піде мова про те, як навчитися плавати батерфляєм. У статті описана правильна техніка плавання батерфляєм, а також поради та рекомендації щодо освоєнні цього стилю. Дівчатам рекомендую ознайомитися зі статтею про схуднення в басейні.

Зміст (Згорнути)

  • Ключові аспекти роботи над технікою стилю батерфляй
  • Хвилеподібні рухи тіла
  • Положення і рух голови
  • Робота стегон і ефективні дії ніг
  • Поштовх ступень — завершальний етап руху тіла
  • Вправи
  • Цикл роботи рук
  • Первісна фаза циклу роботи рук
  • Проштовхування рук і вихід з води
  • Фаза відновлення
  • Рух голови — цикли дихання і выдыхания
  • Опускання рук у воду
  • Хвилеподібний рух тіла і цикл роботи рук
  • Відео з технікою плавання батерфляй
  • Ключові аспекти роботи над технікою стилю батерфляй

    Як плавати батерфляєм: техніка плавання

    Ключові аспекти техніки стилю батерфляй включають два найважливіших елементи — хвилеподібні рухи тіла і гребок рукою. Вони відпрацьовуються окремо і в поєднанні один з одним.

    Багато виділяють третій ключовий момент — робота ніг, проте, я вважаю її продовженням хвилеподібних рухів тіла. Дана точка зору цілком узгоджується з широко поширеною сьогодні концепцій «передній» техніки батерфляй.

    Також раджу почитати статтю «Які м’язи працюють при плаванні в басейні?».

    Хвилеподібні рухи тіла

    Як плавати батерфляєм: техніка плаванняЦентральним елементом, як фігурально, так і буквально, техніки стилю батерфляй є хвилеподібні рухи тіла від голови до п’ят. Іноді їх порівнюють з рухами дельфінів або хлиста, але я вважаю, що такі вони найбільше схожі на повторювані дії всього тіла, що нагадують за формою хвилю.

    Починаючи легким рухом голови і грудей, сила наростає по мірі проходження «крізь» тіло через стегна і ноги і завершується роботою ступень, яка генерує поштовх всього тіла.

    Положення і рух голови

    Голова розташовується попереду тіла, розсікаючи воду під час плавання, її положення і рух має найважливіший характер та потребує особливої уваги.

    Необхідно не тільки координувати рух голови з діями рук під час вдиху, але і правильно розташувати його під час занурення у воду. При нахилі голови і зануренні у воду м’язи шиї повинні бути розслаблені і розтягнуті, так як на нахилену донизу голову створюється тиск води (як правило, воно припадає на зону вище лоба), що, в свою чергу, полегшує поступальний рух.

    Саме голова «запускає» хвилеподібні дії тіла легкими повторюваними рухами або погойдуваннями.

    Плавцю не потрібно робити зайві дії головою, так як в цьому випадку м’язи шиї не розслабляються, а тиск води в області вище лоба не допомагає тілу здійснювати поступальний рух.

    Що стосується циклу вдиху, то голова в цей момент повинна по мінімуму відхилятися від лінії поступального руху.

    Робота стегон і ефективні дії ніг

    Як плавати батерфляєм: техніка плаванняЙмовірно, найважливіше значення при виконанні хвилеподібних рухів тіла має збалансованість і завершеність роботи стегон, яка включає не тільки вертикальні рухи, але і поштовхи тазом.

    Варто зазначити, що для їх здійснення необхідна злагоджена робота м’язів спини при вертикальних рухах і нижніх черевних м’язів при поштовхах тазом, що ілюструє важливість описаної вище загальної фізичної витривалості і підготовки. Погана робота стегнами, особливо це стосується поштовхів, зазвичай спостерігається у плавців, які не в змозі показати хороші результати при дії тільки ногами. І це видається цілком логічним.

    Ефективна робота ногами передбачає, що ступні, як при підйомі, так і при опусканні, приймають правильне положення, що дозволяє генерувати рух у воді по лінії, розташованої якраз навпроти бажаної передній лінії руху. Це досягається частково за рахунок високої гнучкості зони ступні і гомілкостопи. Однак для отримання бажаного кута ступень необхідна правильна робота стегон.

    Ноги йдуть за стегнами по мірі їх руху вгору і вниз. Ці дії супроводжуються природним згинанням ніг після руху тіла. Слідом ступні приймають положення згідно з даними хвилеподібним рухом тіла. При відсутності спрямованої вперед роботи стегон хвилеподібний рух тіла переривається, і для того, щоб ступні прийняли необхідне положення під кутом, плавець змушений, докладаючи особливих зусиль, згинати ноги в колінах, в той час як при хвилеподібному русі тіла ноги згинаються мимовільно.

    Це пояснюється тим, що ступні, перебуваючи в самому кінці короткої лінії хвилі (від коліна до ступні, а не від стегон до ступень, що було б правильніше), в результаті вимагають більшого згину колін, щоб прийняти положення під потрібним кутом.

    Таке різке рух колін в результаті створює зайве опір, не кажучи про додаткове навантаження на м’язи спортсмена, і знижує віддачу від вкладеної енергії. Коротше кажучи, згинання ніг у колінах у відповідності з вірним хвилеподібним рухом дозволяє ступням прийняти правильне положення і знижує опір води.

    Поштовх ступень — завершальний етап руху тіла

    Як плавати батерфляєм: техніка плаванняПоштовх ступень генерує рушійну силу в кінці хвилеподібного руху. Такий поштовх задіює потенціал ступень (які прийняли необхідне положення під правильним кутом), чотириглавих м’язів і підколінних сухожиль.

    Цей поштовх можна розглядати як джерело додаткової рушійної сили або додатковий вибуховий рух, завершальне хвилю тіла, на зразок удару хлиста або знака оклику в кінці речення. У будь-якому випадку ефективність поштовху залежить від правильного виконання хвилеподібного руху тіла.

    Однак є один дуже важливий момент — плавцеві треба стежити за домірністю поштовху, так як занадто сильні ступень дії можуть стати причиною дуже сильної хвилі тіла або надмірного згинання ніг в колінах.

    Поштовх повинен бути рівномірним, але одночасно різким. Негативний ефект надмірного поштовху буде описано нижче в цій статті, присвяченій координації поштовху і роботі руками. Нижче під терміном «поштовх» або «рух ногами» буде розумітися завершене хвилеподібний рух, що включає поштовх ступнями в кінці хвилі.

    Хоча поштовх ступень, як може здатися, залежить від хвилеподібного руху тіла, відпрацювання поштовху ступнями залишається дуже важливою частиною програми підготовки плавців стилем плавання батерфляй. Їх спеціальна відпрацювання з допомогою спеціальних вправ дозволяє підвищити витривалість м’язів ніг, збільшити гнучкість ступень і гомілок і впливає на правильну роботу стегон в ході хвилеподібних рухів.

    Дані вправи можна проводити у різних положеннях — на спині, на боці або животі з використанням різного інструменту, включаючи дошки різного розміру і довгі, короткі ласти і моноласты. Тренерам слід застосовувати моноласты регулярно, так як це дозволяє значно підвищити ефективність тренувань. Запливи з ними допомагають освоїти хвилеподібні рухи тіла (особливо стегнами), збільшують гнучкість стопи, розвивають витривалість м’язів різних груп і обтічність тіла.

    Наведені нижче набори вправ покликані допомогти поліпшити форму м’язів ніг і вивчити або поліпшити хвилеподібні рухи тіла і правильну техніку плавання батерфляй.

    Вправи

    Як плавати батерфляєм: техніка плавання

    — Серія запливів 3 по 200 метрів, тіло витягнуте або рух на животі з дошкою, підвищення активності по мірі виконання запливів 1-3, 4-6, 7-8.

    — Серія запливів 3 по 100 метрів, руки опущені вниз, проходження дистанції з максимальною швидкістю, краще середнє час.

    Рух на боці. Нижня рука витягнута, верхня опущена, чергування руху боків. Дана вправа дозволяє відпрацювати роботу стегон позаду або попереду уявної центральної лінії тіла.

    Робота з моноластами. Виконання поштовхів протягом 25 метрів, після чого слід коротка перерва на відпочинок, серія запливів 3 по 100 метрів, кожні 25 або 15 метрів рух під водою при витягнутому положенні тіла (чергування дій на спині та на животі) плюс рух на боці, чергуючи лівий і правий при перевертанні.

    Вертикальні рухи ніг з навантаженням. Відпрацювання прямих вертикальних рухів та збалансованої роботи стегнами.

    Поштовх і плавання. Серія запливів 3 по 100 метрів, 50 метрів плавець проходить тільки за допомогою ніг / 50 метрів стилем батерфляй, потім слідує період відпочинку, поступове підвищення навантаження 1-3, 4-6, 7-8 (шостий заплив необхідно пройти швидше третьої, восьмої швидше шостого).

    Старт. Треба зробити 25 повторів; непарні запливи виконуються під водою при русі тільки ногами, парні запливи — стилем батерфляй.

    Рух лише ногами, руки опущені. Вправа робиться в масці з трубкою з або без моноластов. Воно розвиває навички розслаблення м’язів шиї при наявності тиску води, що створюється поступальним рухом голови, незважаючи на її легкі похитування.

    Цикл роботи рук

    Другий ключовий момент техніки стилю батерфляй — цикл руху рук.

    Занурення обох рук у воду слід за періодом відновлення, який супроводжує «виліт» рук з води. Дані дії спільно з хвилеподібними рухами тіла і становлять суть техніки плавання стилю батерфляй. За довгі роки з появи стилю батерфляй багато успішні плавці демонстрували різні варіації базової техніки.

    Сьогодні найпопулярнішою є «передня» техніка батерфляй. На ділі ця варіація відрізняється упором на першу частину гребка або перенесенням уваги з зони за стегнами (тобто ніг) у зону до стегон (верхня частина тіла). Різні характеристики такого стилю плавання були успішно розроблені і продемонстровані видатними плавцями і світовими рекордсменами — Денисом Панкратовым, Майклом Климом і Дженні Томпсоном. Еволюція техніки Томпсона особливо яскраво ілюструє розвиток техніки стилю батерфляй.

    Первісна фаза циклу роботи рук

    Як плавати батерфляєм: техніка плаванняАналіз роботи рук, характерною для стилю батерфляй, ми почнемо з верхньої частини циклу: кисті витягнуті над головою, руки розташовані в межах уявних кордонів, що йдуть від плечей плавця. З цього положення руки рухаються парно вперед і вниз. Сила руху вперед зменшується по мірі досягнення точки безпосередньо попереду лінії плечей.

    Руки завершують рух вниз в точці, розташованій під відповідним рівнем ліктів, в той час як кінчики пальців повертаються вниз у напрямку до дна басейну. У той же самий час долоні повертаються всередину, таким чином, розташовуючись уздовж лінії руху плавця. Саме так виглядає ідеальне положення рук у позиції «захоплення».

    Після легкого розслаблення рук і згинання їх в лікті починається силова фаза гребка. Вона супроводжується відведенням рук на лінію, розташовану прямо навпроти передбачуваної передній лінії руху. По мірі проходження рук уздовж лінії грудей сила прямого проштовхування рук назад знижується, кисті повертаються всередину, а лінії руху рук практично перетинаються в точці трохи позаду лінії грудей. У цей момент долоні повертаються і поновлюється прямий гребок рук, які тепер знаходяться близько один до одного.

    Краще всього починати такий гребок раніше (приблизно на лінії грудей), а не пізніше. Відведення рук під груди дозволяє полегшити і прискорити їх вихід з води в завершальній стадії гребка, що, в свою чергу, зменшує навантаження. Руки зберігають ідеальний кут на досить тривалий безперервний період часу, в результаті плавець має можливість виконання швидкого і більш ефективного виведення з води. Пізній гребок залишає менше часу на «накопичення» сил для виводу та відновлення рук, що призводить до їх «залипання» на глибині або до неефективного довгому гребка.

    Проштовхування рук і вихід з води

    Як плавати батерфляєм: техніка плаванняНа підставі всієї викладеної вище інформації логічно виникає наступне запитання: в якій точці необхідно зменшити силу, прикладену для виконання гребка, і коли слід виводити руки з води? Руки повинні здійснювати проштовхування до моменту збереження максимальної рушійної сили безпосередньо перед природним підйомом пальців, який має місце в нижній точці гребка.

    Після початку підйому пальців плавець опускає стегна, в результаті чого руки не мають можливості генерувати рушійну силу з допомогою проштовхування води. Висновок рук з неї при «пізньому» гребку затримується, так як атлет не має досить часу для накопичення сил, необхідних для швидкого і ефективного переходу до фази відновлення.

    При використанні «передній» техніки стилю батерфляй руки проштовхують воду тільки до кінцевої точки, що дозволяє генерувати максимальну рушійну силу, а не витрачати енергію на неефективний довгий гребок. Також варто відзначити, що завдяки ранньому гребка у плавця є можливість накопичити сили для швидкого і ефективного виведення рук з води і переходу до фази відновлення.

    Фаза відновлення

    Коректний висновок рук (крім своєчасного повторного поштовху ногами, який ми обговоримо пізніше) допомагає плавцю накопичити енергію для помаху руками над водою. Вони, таким чином, зберігають положення, яке приймають під час фази гребка і виведення з води.

    У даний момент дуже важливо розслабити руки. Їх стиснення або вигин уповільнює вихід з води. Також такі дії ускладнюють поступальний рух рук і плечей у верхній частині фази розслаблення перед зануренням рук у воду. Вони повинні бути максимально розслаблені, падаючи «мертвим вантажем» у воду. Таким чином, плавець має можливість накопичити найбільшу інерцію для входу у воду і початку нового гребка.

    Для «передній» техніки стилю батерфляй розслаблення рук, їх ідеальне входження у воду в поєднанні з максимальною ефективністю гребка і швидким виходом з води дозволяє забезпечити швидкий перехід до силової фази гребка і більш рівномірний поступальний рух.

    Рух голови — цикли дихання і выдыхания

    Як плавати батерфляєм: техніка плаванняПлавець повинен стежити за правильним положенням голови — особа спрямоване вниз, м’язи шиї розслаблені. Положення голови має дуже велике значення під час циклів вдиху і видиху. На самому початку гребка вона злегка піднімається і знаходиться в такому положенні під час гребка руками. Потім починає опускатися, коли руки плавця виходять з води, і продовжує це робити в період фази розслаблення рук.

    Під час циклу вдиху руху голови носять аналогічний характер, крім того, що в такому випадку необхідна трохи більша інтенсивність гребка. Це дозволяє голові піднятися вище, щоб плавець зміг зробити вдих. Варто відзначити, що, як і у випадку з циклом видиху, голова повинна залишатися в початковому положенні як можна довше. В результаті при вдиху голова трохи нагинається вперед.

    Традиційна техніка вдиху передбачає підняття голови для вдиху, що навантажує м’язи шиї, підборіддя піднімається вперед, це спричиняє подальший підйом голови. В опущеному положенні шия і голова залишаються розслабленими і знаходяться ближче до лінії поступального руху. Нагинання голови генерує значно менше роботи по підйому і опускання під час вдиху в порівнянні з традиційною технікою вдиху.

    Якщо дивитися з боку, то подібна техніка вдиху (я маю на увазі легке згинання голови) характерна для плавців, що використовують «передню» техніку гребка. Наприклад, у Панкратова, Клима і Томпсона. Якщо дивитися спереду, то при такій техніці вдиху залишається менша частина голови (особливо щодо підборіддя). Якщо подивитися на Панкратова, наприклад, ззаду, дуже важко буде відрізнити ці легкі вигини голови під час вдиху, які супроводжуються її обмеженими рухами вгору-вниз (голова при цьому має більш-менш постійний кут) від рухів голови під час видиху.

    Це ще одна перевага легкого нахилу голови під час вдиху. Такий рух генерує меншу навантаження на м’язи шиї, а руки і плечі приймають більш вільне становище під час фази розслаблення, перш ніж опуститися у воду.

    Опускання рук у воду

    Пам’ятаєте, як ми говорили про те, що руки падають вперед по напрямку руху, а голова і шия опускаються в воду.

    Необхідно забезпечити одночасне опускання рук і голови у воду (це спостерігається під час циклу видиху, коли голова приймає свій первісний стан).

    Таким чином, згідно теорії аналітика техніки гребка Білла Бумера (Bill Boomer), голова і руки, опускаючись у воду одночасно, генерують велику рушійну силу. Такий ефект «закидання маси» посилюється додатковою енергією, створюваної падінням рук у воду і згинанням голови вперед.

    Кисті входять у воду всередині ліній, які йдуть від плечей плавця при витягнутих руках. Їх розслаблення має дуже велике значення, так як дозволяє генерувати додаткову рушійну силу під час підйому стегон і нахилу голови вперед.

    У цей момент пензля починають рух вниз і назовні і починається новий цикл гребка. Для цього необхідно мати сильні руки.

    Хвилеподібний рух тіла і цикл роботи рук

    Як плавати батерфляєм: техніка плаванняНа кожен цикл роботи рук припадає два хвилеподібного руху тіла — одна «хвиля» супроводжує передню фазу гребка, тобто опускання рук у воду і нахил голови, а друга «хвиля» має місце під час завершення гребка. Є успішні плавці, обмежуються одним хвилеподібним рухом і, як правило, спеціалізуються на дистанціях довжиною 200 метрів, проте це швидше виняток. Робота рук у поєднанні з постійними періодичними хвилеподібними рухами тіла дозволяє домогтися максимальної ефективності.

    Варто відзначити, що поштовхи ступнями повинні бути різкими і спрямованими вздовж основної «хвилі» тіла. Надмірна «надія» на друге хвилеподібний рух, коли руки завершують фазу гребка, характерна для плавців з технікою пізнього гребка. В результаті ми маємо не тільки надмірне навантаження, але і ломку ритму роботи рук і тіла.

    При «передній» техніці друга «хвиля» не відрізняється від першої і зберігає ефективність. Вона підтримує, а не підриває найважливіший момент виходу рук з води і їх переходу у фазу відновлення, дозволяє краще підготуватися до силового етапу нового гребка.

    Відео з технікою плавання батерфляй

    Настанова - Корисні поради