Як підвищити працездатність головного мозку: продукти питаниея й дієта для поліпшення роботи мозку і пам’яті

Дієта для мозку і пам’яті призначена для запобігання деменції і втрати мозкової функції по мірі старіння.

Вона поєднує в собі середземноморську і даш-дієту, створюючи структуру харчування, яка фокусується конкретно на здорової мозкової діяльності.

Зміст

• Що ж таке «дієта для мозку»?
• ТОП-10 продуктів, які потрібно їсти
• 5 продуктів, яких слід уникати на дієті для доброго розуму
• Дієта для розуму може зменшити оксидативний стрес і запалення
• Дієта може зменшити рівень шкідливих бета-амілоїдних білків
• Дослідження взаємозв’язку дієти і здоров’я мозку
• Приблизний план харчування на тиждень
  • Понеділок
  • Вівторок
  • Середа
  • Четвер
  • П’ятниця
  • Субота
  • Неділя
• Висновок

Що ж таке «дієта для мозку»?

Харчування для мозку і пам’яті спрямоване на зниження ризику деменції і підвищення здоров’я мозку, яке часто погіршується по мірі дорослішання людини. Вона поєднує в собі аспекти двох дуже популярних дієт: середземноморської дієти і дієти для запобігання гіпертонії (даш-дієти).

Багато експертів вважають, що середземноморська і даш-дієти є одними із самих здорових. Дослідження показали, що вони можуть знизити артеріальний тиск, ризик серцевих захворювань, діабету і ряду інших захворювань.

Але дослідники хотіли підібрати продукти, поліпшуючі пам’ять і роботу головного мозку, адже кожна людина коли-небудь задавався питанням: «Як підвищити працездатність мозку?»

Щоб зробити це, вони об’єднали продукти з двох дієт, які, як було сказано, приносять користь здоров’ю.

Наприклад, обидві рекомендують підвищене вживання фруктів. Але це не корелює з поліпшенням функцій мозку. Як варіант можна вживати ягоди.

Таким чином, схема пропонує своїм послідовникам є ягоди, крім споживання фруктів.

В даний час немає ніяких рекомендацій щодо того, як слідувати цій дієті. Просто більше їжте десять необхідних продуктів і обмежте 5 необов’язкових.

У наступних розділах розписано, які необхідно їсти продукти, яких слід уникати, і як збільшити працездатність мозку.

ТОП-10 продуктів, які потрібно їсти

Які продукти покращують пам’ять і мозкову активність, далі правильний вибір раціону:

• Зелені листові овочі: шість або більше порцій на тиждень. Сюди відносяться капуста, шпинат, приготовлена зелень і салати.
• Всі інші овочі: спробуйте з’їсти ще один овоч на додаток до зелених листових овочів, принаймні, один раз в день. Краще всього вибирати некрохмалисті овочі, тому що в них багато поживних речовин при низькій кількості калорій.
• Ягоди: їжте ягоди не рідше двох разів на тиждень. Хоча опубліковані дослідження рекомендують тільки полуницю, ви також повинні споживати інші ягоди, такі як чорниця, малина і ожина з-за їх антиоксидантних переваг.
• Горіхи: спробуйте їсти п’ять і більше порцій горіхів щотижня. Творці дієти не вказують, які конкретно горіхи вживати, але, ймовірно, краще всього міняти сорти, щоб отримувати якомога більше поживних речовин.
• Оливкова олія: використовуйте оливкову олію в якості основного кулінарного олії.
• Цільні злаки: вживайте принаймні, три порції щодня. Виберіть цільні злаки, такі як вівсянка, лобода, коричневий рис, цільнозернові макарони і 100% хліб з цілісної пшениці.
• Риба: їжте рибу не рідше одного разу на тиждень. Краще всього вибирати жирну рибу, таку як лосось, сардини, форель, тунець і скумбрія з-за великої кількості омега-3 жирних кислот, що містяться в них.
• Боби: включити боби в свій раціон принаймні чотири рази на тиждень.
• Птах: постарайтеся їсти курку або індичку не рідше двох разів на тиждень. Зверніть увагу, що смажене курча не заохочується.
• Вино: щодня випивайте по одній склянці. І червоне й біле вино може принести користь. Тим не менше, більша кількість досліджень рекомендує червоне вино, що містить ресвератрол, який може захистити від хвороби Альцгеймера.

Не забувайте додати в раціон продукти, що містять магній, такі як:

• Картопля;
• Картопля;
• Кедрові горіхи;
• Кефір жирний;
• Кешью та інші.

Якщо ви не можете споживати певну кількість порцій, наприклад, із-за особливостей травної системи, не залишайте повністю дієту. Дослідження показали, що навіть помірне дотримання дієти для мозку може гарантувати зменшення ризику хвороби Альцгеймера.

Коли ви прямуєте рекомендаціям, ви можете їсти більше, ніж тільки ці 10 продуктів. Однак чим більше ви дотримуєтеся схеми, тим краще можуть бути ваші результати.

Згідно з дослідженнями, суворе дотримання дієти було пов’язано з більш низьким ризиком хвороби Альцгеймера і поліпшенням функціонування мозку з плином часу.

Підсумок: дієта для мозку і пам’яті дозволяє споживання всіх видів овочів, ягід, горіхів, маслинової олії, цільних злаків, риби, квасолі, птиці і помірної кількості вина.

5 продуктів, яких слід уникати на дієті для доброго розуму

Рекомендується обмежити себе в наступних п’яти продуктах:

• Масло і маргарин: намагайтеся їсти менше 1 столової ложки (близько 14 грамів) щодня. Замість цього спробуйте використовувати оливкову олію в якості основного.
• Сир: рекомендується споживати сир не більше одного разу в тиждень і взагалі обмежити молочні продукти.
• Червоне м’ясо: не більше трьох порцій щотижня. Мається на увазі вся яловичина, свинина, баранина та вироби з цього м’яса.
• Смажена їжа: дієта сильно перешкоджає споживання смаженої їжі, особливо в ресторанах швидкого харчування. Їжте смажену їжу менше одного разу на тиждень.
• Кондитерські вироби та солодощі: це включає в себе більшу частину обробленої нездорової їжі і десертів, про які ви можете думати. Морозиво, печиво, тістечка, пончики, цукерки та багато іншого. Постарайтеся їсти їх не більше чотирьох разів у тиждень.

Ці продукти варто вживати в обмеженій кількості, тому що вони містять насичені жири та транс-жири.

Дослідження показали, що транс-жири чітко пов’язані з усіма видами захворювань, включаючи захворювання серцево судинної системи і навіть хвороба Альцгеймера.

Хоча дослідження про насичених жирів і серцевих захворюваннях можуть бути непереконливими і сильно оспорюваними, дослідження на тваринах показують, що споживання насичених жирів в надлишку пов’язано з поганим здоров’ям мозку.

Підсумок: Рекомендується обмежити споживання масла та маргарину, сиру, червоного м’яса, смаженої їжі, випічки і солодощів, тому що вони містять велику кількість насичених жирів і транс-жирів.

Дієта для розуму може зменшити оксидативний стрес і запалення

Недавні дослідження дієти для підвищення функціонування мозку не змогли точно визначити, як вона працює. Проте вчені, які створили дієту, думають, що принцип роботи полягає в зменшенні оксидативного стресу і запалення.

Окислювальний стрес виникає, коли нестійкі молекули, звані вільними радикалами, накопичуються в організмі у великих кількостях. Це часто призводить до пошкодження нервових клітин. Мозок особливо вразливий для цього типу пошкоджень.

Запалення — це природна відповідь тіла на травму або інфекцію. Але якщо спочатку не поставитися до нього правильним чином, то запалення також може завдати людині шкоди і сприяти багатьом хронічним захворюванням.

Оскільки середземноморська і даш-дієти — це дієти, поліпшують роботу мозку, то їх гібрид також володіє важливими антиоксидантною та протизапальною ефектом.

Вважається, що антиоксиданти в ягодах і вітамін Е в оливковій олії, зелених листових овочах і горіхах корисні для функціонування мозку, захищаючи його від окисного стресу.

Крім того, жирні кислоти омега-3, виявлені в жирній рибі, добре відомі своєю здатністю знижувати запалення в голові, а в народі вони прозвали «їжа для мозку».

Підсумок: дослідники вважають, що продукти корисні для мозку, які мають антиоксидантну та протизапальну дію можуть допомогти знизити ризик розвитку деменції і сповільнити втрату функції, яка може виникати при старінні.

Дієта може зменшити рівень шкідливих бета-амілоїдних білків

Бета-амілоїдні білки є фрагментами білка, які природним чином синтезуються в організмі.

Тим не менш, вони можуть накопичуватися і формувати бляшки, які концентруються в мозку, порушуючи зв’язок між клітинами і приводячи порушення роботи нервової системи і до загибелі клітин.

Насправді, багато вчених вважають, що ці бляшки є однією з основних причин хвороби Альцгеймера.

Дослідження на тваринах і в пробірках свідчать про те, що продукти для поліпшення пам’яті і підвищеної уваги містять антиоксиданти і вітаміни, які можуть допомогти запобігти утворенню бета-амілоїдних бляшок в області головного мозку.

Крім того, дієта обмежує продукти, що містять насичені жири та транс-жири, які, як показали дослідження, можуть збільшити рівень бета-амилоидного білка в мозку мишей.

Для людини це ж загрожує подвоєним ризиком хвороби Альцгеймера.

Однак важливо відзначити, що цей тип досліджень не може визначити причину і наслідок. Більш якісні і контрольовані дослідження необхідні, щоб точно дізнатися, яку дієта може принести користь здоров’ю і значні поліпшення активної роботи головного мозку.

Підсумок: Дослідники вважають, що продукти, що поліпшують працездатність мозку, що входять в дієту, містять поживні речовини, які можуть запобігти утворення бета-амілоїдної бляшки — потенційної причини хвороби Альцгеймера.

Дослідження взаємозв’язку дієти і здоров’я мозку

Мозкова дієта не стара — перша офіційна стаття про неї була опублікована тільки в 2015 році.

Тому не дивно, що досліджень не так багато.

Однак два цікавих дослідження дієти показали дуже багатообіцяючі результати.

В одному дослідженні брали участь 923 літніх людей. Перша група суворо дотримувалася дієти, друга ж нехтувала деякими рекомендаціями. За підсумками дослідження ризик хвороби Альцгеймера в першій групі був знижений на 53% в порівнянні з другою.

Цікаво, що люди, які дотримувалися дієти тільки в помірній кількості, мабуть, виграли від цього, і в середньому знизили ризик хвороби Альцгеймера на 35%.

Друге дослідження показало, що люди, які дотримувалися дієти для пам’яті, менше всього спостерігали зниження функціональної діяльності головного мозку.

Однак зверніть увагу, що обидва ці дослідження були наглядовими, тобто вони не можуть довести причину і наслідок. Вони можуть виявляти асоціації.

Тому, хоча ці дослідження є багатообіцяючими, вони не можуть точно сказати, що дієта точно знижує ризик хвороби Альцгеймера і появи деменції.

Підсумок: ранні дослідження показують, що дієта може знизити ризик хвороби Альцгеймера і сповільнити зниження функції мозку, яке може статися з віком.

Приблизний план харчування на тиждень

Приготування їжі не повинно бути складним.

Сконцентруйтеся на приготуванні їжі з 10 рекомендованих продуктів і уникайте 5 заборонених.

Ось семиденний план, що містить продукти для живлення мозку:

Понеділок

• Сніданок: грецький йогурт з малиною і подрібненим мигдалем.
• Обід: середземноморський салат з соусом з оливкової олії, смажене курча, цільнозерновий лаваш.
• Вечеря: «Буріто в тарілці» з коричневим рисом, бобами, овочами, куркою і сальсою.

Вівторок

• Сніданок: тост з арахісовим маслом, омлет.
• Обід: бутерброд, ожина, морква.
• Вечеря: лосось на грилі, тарілка салату з оливковою олією, коричневий рис.

Середа

• Сніданок: вівсянка з полуницею, яйця круто.
• Обід: мексиканський салат із зеленню, бобами, червоним цибулею, кукурудзою, куркою на грилі і оливковою олією.
• Вечеря: куряче печеня з овочами, коричневий рис.

Четвер

• Сніданок: грецький йогурт з арахісовим маслом і бананом.
• Обід: запечена форель, зелень, зелений горошок.
• Вечеря: спагеті з цілісної пшениці з фрикадельками індички з оливковою олією.

П’ятниця

• Сніданок: тост з авокадо, омлет з перцем і цибулею.
• Обід: чилі з індичкою.
• Вечеря: запечене курча з картоплею, овочевий салат.

Субота

• Сніданок: вівсянка з полуницею.
• Обід: риба, коричневий рис,боби.
• Вечеря: куряча шаурма цельнозерновом лаваші, огірок і томатний салат.

Неділя

• Сніданок: шпинат, нарізане яблуко і арахісове масло.
• Обід: сандвіч з салатом і тунцем на пшеничному хлібі, моркву і селеру.
• Вечеря: каррі з курки, коричневий рис, сочевиця.

Ви можете випивати келих вина з кожною вечерею, щоб задовольнити рекомендації дієти і трохи розслабити голову.

Горіхи — це відмінний перекус.

Підсумок: планування їжі на дієті просте. Центрируйте свої страви навколо 10 продуктів, які заохочуються, і намагайтеся не використовувати 5 продуктів, які необхідно обмежити. Тоді харчування для мозку буде повноцінним.

Висновок

Дана дієта була створена, щоб допомогти запобігти деменцію і сповільнити втрату працездатності мозку, яка може статися з віком.

Вона рекомендує своїм послідовникам вживати продукти, що поліпшують працездатність головного мозку, такі як овочі, ягоди, горіхи, цільні злаки, олію, рибу, квасолю, птицю і вино.

Вони містять багато поживних речовин, які сприяють хорошому здоров’ю, можливо, шляхом зменшення окислювального стресу, запалення і утворення бета-амілоїдних бляшок.

Недавні дослідження показують, що суворе дотримання дієти може гарантувати більш низький ризик хвороби Альцгеймера і більш повільне погіршення пам’яті з плином часу.

Оскільки мона являє собою комбінацію середземноморської і даш-дієти, не дивно, якщо в майбутньому дослідження покажуть, що вона пропонує інші переваги для здоров’я, приписані цими двома схемами.

Джерело: https://authoritynutrition.com/mind-diet/