Тіло змінюється, коли ви кидаєте йому виклик у вигляді фізичних навантажень. Збільште інтенсивність ваших тренувань разом з цими порадами!
Можливо, вам знайомий термін «інтенсивність тренувань». Але що він означає? Для кінезіолога, інтенсивність – це спосіб визначити, скільки енергії витрачає організм під час тренування. Це міра ваших зусиль проти ваших максимальних можливостей. Іншими словами, це спосіб виміряти вихідну потужність.
В залежності від кількості енергії, що витрачається або інтенсивності тренувань ваш організм буде по-різному використовувати енергетичний резерв. Наприклад, високоінтенсивне вправа змусить ваш організм використовувати вуглеводи з-за їх здатності швидко виробляти енергію. На жаль, запаси вуглеводів обмежені і можуть витрачатися досить швидко, залишаючи вас без енергетичних ресурсів.
Дослідження показали, що високоінтенсивні тренування – це потужний метод збільшити здатність вашого тіла використовувати в якості джерела енергії жир, що дозволить тренуватися довше і матиме позитивний вплив на м’язи.
Інтенсивний тренінг не тільки допоможе спалити зайві калорії, але і кине виклик вашої серцево-судинної системи і мускулатурі, до чого вони, можливо, не звикли. Такі нові виклики поліпшать фізичні дані і продуктивність.
Зміст
- Як підвищити інтенсивність тренувань?
- 1. Використовуйте важкий вага
- 2. Збільшуйте час під навантаженням
- 3. Скорочуйте час відпочинку
- 4. Використовуйте суперсети, кругові тренування і дроп-сети
- 5. Тренуйтеся з розумом
- Наступний крок
Як підвищити інтенсивність тренувань?
Користуючись наступними порадами, ви завжди зможете підтримувати м’язову масу на високому рівні, а також мінімізувати кількість жиру.
1. Використовуйте важкий вага
Кількість повторень має напряму залежати від ваших цілей. Якщо вашою метою є збільшення сили, то підхід повинен включати в себе 3-5 повторень. Для збільшення м’язової маси робіть 8-12 повторень. При тренуванні на витривалість намагайтеся виконувати 12-15 повторень. Якщо ж ваша мета – гіпертрофія, то заключна пара повторень повинна бути зроблена на межі можливостей. Хороший спосіб визначити це – звернути увагу досягаєте ви м’язового відмови. 15 повторень піддаються вам з легкістю? Це може означати тільки одне ? гантелі занадто легкі для вас!
Ніколи не применшуйте значення великої ваги. Якщо ви не будете використовувати важку вагу, то не зможете стимулювати м’язовий зростання. Велика вага змушує докладати великі зусилля, так що переконайтеся, що він повністю відповідає цим вимогам.
2. Збільшуйте час під навантаженням
Щоб м’язи росли, вони повинні відчувати напругу. Тривалість цієї напруги дуже важлива. Якщо ви тренуєте м’язи занадто довго, то ризикуєте отримати травму або перетреновані їх. Але і недостатньо тривала навантаження на м’язи – не найкраща ідея, оскільки це не принесе очікуваних результатів
Час під навантаженням – це загальна кількість роботи, яку ви дали м’язам, або загальний час опору м’язів, поднимаемому вазі в підході. Ви можете змінювати величину цього показника в залежності від цілей. Для збільшення сили він складе 20 секунд на підхід. Для гіпертрофії буде близько 40 секунд, а для м’язової витривалості – приблизно 70 секунд.
Щоб продовжити повторення, ви повинні продовжити ексцентричну фазу вправи, збільшуючи кількість часу, коли м’язи працюють над кожним повтором. Можете також зупинитися на 1-2 секунди в момент пікового зусилля, замість того, щоб відразу почати опускати вагу.
Їли ваша мета наростити м’язовий об’єм, і ви робите 8-12 повторень, то кожне з них повинно тривати 4-5 секунд. Думаєте, уповільнення повторень не буде мати великого впливу? Спробуйте, і я гарантую, ви відчуєте серйозне напруження під час і після тренування.
Одним із способів збільшити навантаження на м’язи є темпо-тренінг. Під темпом розуміється швидкість, з якою ви піднімаєте вагу. Показники зазвичай позначаються переліком цифр, наприклад 3:1:2:1. Перше число позначає тривалість ексцентричній фази вправи (коли вага опускається). Друге означає паузу в цій фазі вправи. Третє число означає концентричну фазу (вага піднімається), а четверте – паузу у верхній точці вправи.
Пробуйте змінювати комбінації цих цифр. Ви можете уповільнити ексцентричну фазу, прискорити концентричну, або збільшити довжину паузи на пікової концентрації. Або зробити все навпаки.
Темпо-тренінг дасть вам більше контролю над вправами, змушуючи вас рости, як атлета. Він також внесе додатковий драйв у ваші тренування: затримка в піковій фазі і уповільнення ексцентричній змусять ваші м’язи буквально кричати!
3. Скорочуйте час відпочинку
Час відпочинку між підходами значно впливає на інтенсивність тренувань. Якщо ви пауерліфтер то, швидше за все, ви відпочиваєте, щонайменше 3-5 хвилин між підходами, щоб набратися сил для наступного. Однак якщо ваша мета гіпертрофія, то найбільший удар по жиру завдасть зменшення часу відпочинку між підходами.
Загалом, я пропоную від 30 до 60 секунд. Це означає, що ви повинні поглядати на годинник і стежити за тим, чим ви займаєтеся між підходами. Не слід витрачати час на порожні розмови з друзями, соцмережі і селфи. Ці 30-60 секунд необхідні, щоб відновитися і, можливо, зробити ковток води або прийняти ВСАА.
Якщо ви вважаєте, що 60 секунд – надто довго і не приносить користі серцево-судинної системи, скоротіть цей час до 45-30 секунд. Звертайте увагу на реакції свого тіла і самопочуття. Якщо ви все ще тяжко дихаєте до моменту початку наступного сету і не можете закінчити повторення, ймовірно, вам потрібно більше часу для відпочинку. Однак не слід відпочивати так довго, щоб пульс встиг прийти в норму. Зберігайте пульс високим, відпочиваючи між підходами, відчуваючи при цьому втома, але не настільки, щоб ви не могли закінчити вправу.
4. Використовуйте суперсети, кругові тренування і дроп-сети
Не зрозумійте мене неправильно, звичайні сети теж працюють дуже добре, а вправа з 3-4 сетів з 8-12 повтореннями безумовно допоможе наростити м’язи і скинути зайву вагу. Однак існують способи збільшити інтенсивність таких тренувань.
Один з кращих способів зробити це – виконувати суперсети. Суперсети включають в себе виконання двох вправ, одне за іншим, без перепочинку. Це дасть відмінну навантаження на серце і м’язи.
Той же принцип може бути застосований до багатьох інших вправ. Наприклад, ви можете побудувати тренування за круговим принципом, виконуючи 5 вправ, одне за іншим, без перерви на відпочинок. Відпочивати слід тільки після завершення заключного вправи в такому циклі. Круговий тренінг часто припускає використання не надто важкої ваги, тоді як інтенсивність залишається високою. Це також означає, що одночасно з силовим вправою, ви отримуєте кардионагрузку.
Ще один спосіб підвищити інтенсивність – виконувати дроп-сети. Робіть ваш звичайний сет, але після завершення останнього повторення в заключному підході зменшіть вагу і продовжуйте повторення. Ви можете кілька разів зменшувати вагу, або зробити це тільки один раз. Головне довести такий тренінг до повного м’язового відмови. Навантажуючи м’язи таким способом, ви досягнете фантастичних результатів.
5. Тренуйтеся з розумом
Є чітка різниця між тим, хто просто хоче, і тим, хто робить все, щоб отримати бажане. Коли ви в тренажерному залі, ваше завдання – слідкувати, щоб тренування проходило з великими вагами у великому обсязі. Якщо під час тренувань ви не отримуєте серйозних навантажень, прогресу не буде.
Ваші тренування повинні бути важкими. Необов’язково тренуватися щодня до напівнепритомного стану, однак після тренування ви повинні відчувати втому, якщо не виснаження. Якщо ви хочете прогресу, вам необхідно давати м’язам навантаження, до яких вони не адаптовані.
Наступний крок
Вмикайте перераховані техніки в свої тренування по одній. Наприклад, якщо ви не пробували збільшувати час під навантаженням, почніть з цього. Подивіться, як це позначиться на довжині ваших підходів і який буде результат через 4-6 тижнів. Як тільки ви зробите це, поспостерігайте, що відбудеться при скороченні часу відпочинку між підходами.
Постійно стежте за своїми тренуваннями і самопочуттям. Якщо ви помітили великі зміни, продовжуйте працювати. Але якщо ж вам щось не подобається, змініть це. Робота над тілом вимагає індивідуального підходу, нехай ваші тренування відповідають вашим цілям!
За матеріалами:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-ways-to-increase-your-training-intensity
