Сідниці називають по-різному: попа, зад, п’ята точка, філейна частина, горіх і багатьма іншими ласкавими і не дуже словами. У кожного є сідничні м’язи, але як підтягнути сідниці, як над ними правильно працювати і як за ними правильно доглядати?
Зміст:
- Цікаве про ваших сідницях:
- Базова анатомія і кінезіологія ваших сідниць
- Середня сідничний м’яз
- Мала сідничний м’яз
- Чотири важливих думки про сідницях
- 1. «Присідання зі штангою зроблять мої сідниці більше»
- 2. Сідничні імплантати? Ні, спасибі! Тут важлива генетика
- 3. Співвідношення стегон і сідниць
- 4. Співвідношення м’язів і жиру
- Ефективні вправи на розгинання стегон:
- Ефективні вправи на відведення стегна:
Цікаве про ваших сідницях:
- Вони впливають на вибір нижньої білизни, шортів та джинсів.
- Багато звертають на них увагу, коли ви ходите по магазинах в торговому центрі в пошуках вищезазначених речей.
- Ви сидите на них протягом дня. Деякі люди – цілими годинами.
- Основна м’яз сідниць – велика сідничний м’яз – є найбільшою м’язом тіла.
- Сідниці бувають невеликими, широкими, середніми, вузькими, а деякі – дуже великими.
Ось що ви дізнаєтеся:
- Основи анатомії та кінезіології сідниць.
- Можуть ізольовані присідання збільшити сідниці.
- Яку роль відіграє генетика.
- Як антропометричні показники та співвідношення м’язів/жиру впливають на їх розмір.
- Як оптимально розігрівати і качати сідничні м’язи.
Базова анатомія і кінезіологія ваших сідниць
Є три основні м’язи, з яких складаються сідниці:
- Велика сідничний м’яз;
- Середня сідничний м’яз;
- Мала сідничний м’яз.
Велика сідничний м’яз
Велика сідничний м’яз є найбільшою з сідничних. Вона починається біля задньої лінії у верхній частині клубової кістки, задньої поверхні нижньої частини крижів і бічній поверхні куприка. Закінчується м’яз в двох місцях, нижня і велика частина переходить в товстий сухожилля, яка проходить через великий вертел стегнової кістки до илиотибеальной зв’язці. Крім того, між чотириголового і великий приводить м’язами знаходиться сіднична горбистість.
Головна функція великого сідничного м’яза – це розгинання верхньої частини ноги (стегна), як, наприклад, під час підйому з присідання. Те ж саме відбувається під час станової тяги, при русі ніг назад під час бігу і в будь-яких вправах, під час яких розгинається тазостегновий суглоб (т. зв. «ягодичный прес»).
Середня сідничний м’яз
Середня сідничний м’яз починається на зовнішній поверхні клубової кістки вище і кпереди від передньої сідничної лінії. Вона також бере свій початок в сідничному апоневрозу.
Частини середньої сідничного м’яза сходяться в сухожилля, яке прикріплюється до бічної поверхні великого вертлюга (кульшового суглоба).
М’яз закінчується косо донизу і допереду від бічної поверхні великого вертлюга.
Мала сідничний м’яз
Мала сідничний м’яз починається спереду від зовнішньої поверхні клубової кістки між передньої і нижньої сідничної лініями. Ззаду вона йде від краю великий сідничної вирізки. Крізь глибокий радиарный апоневроз вона проходить сухожиллям, яке кріпиться до переднього краю великого вертлюга.
Середня і мала м’язи виконують подібні функції в залежності від положення колінних і тазостегнових суглобів. Коли коліно разогнуто, вони відводять стегно (в сторону від протилежної ноги). Під час бігу вони стабілізують ногу, коли наголос робиться тільки на одну кінцівку. Коли стегно зігнуто, вони обертають його всередину. Коли стегно разогнуто, вони обертають його назовні.
Функції сідничних м’язів, за що відповідає кожна частина попи:
- Розгинання стегна – велика сідничний м’яз.
- Відведення стегна – середня і мала сіднична м’язи.
- Обертання стегна всередину при зігнутому стегні – середня і мала сіднична м’язи.
- Обертання стегна назовні при розігнутому стегні – середня і мала сіднична м’язи.
Чотири важливих думки про сідницях
1. «Присідання зі штангою зроблять мої сідниці більше»
Як багато про це говориться. Чому все так вирішили, точно невідомо. Тільки подумайте: ви в поті чола працюєте над своїми сідницями, роблячи випади, жими ногами, тяги, ягодичный прес, присідання на одну ногу. Ви думаєте, що цими вправами не стимулюються сідничні м’язи?
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/butt-ology-101-how-to-enhance-your-gluteal-muscles
