Щоб підкачати сідниці не обов’язково виконувати якісь особливі вправи. Можна кожна вправа для ніг, змінювати так, щоб зробити упор на м’язи сідниць. Для зростання потрібні важкі тренування – підходи з 20-30 повторень більше підходять для додання тонусу м’язів і поліпшення рельєфності. Якщо ви хочете накачати сідниці, то повинні давати їм велике навантаження.
Можна виконує 8 вправ на кожному тренуванні нижньої частини тіла і роблячи дуже маленькі перерви на відпочинок між підходами, що робить тренування інтенсивними, а також дозволяє дати навантаження на серцево-судинну систему. Це допомагає підтримувати низький рівень жиру в організмі, а також тренує витривалість.
Як підкачати сідниці і попрацювати над квадрицепсами, виконуючи 8 вправ з 4 підходів в кожному? Вся справа в постановці ніг, особливо в базових вправах, таких як присідання і жим ногами, які активно задіюють квадрицепси. Завжди ставте ноги на верхню частину платформи тренажера, широко розставляючи їх, а шкарпетки розводите в сторони. Також дуже важливо при виконанні вправи відштовхуватися п’ятами в кожному повторенні.
Перевірте на собі тренувальну програму вправ для сідниць, а також використовуйте поради, щоб отримати максимальну віддачу від кожного заняття.
Зміст
- Програма тренування в залі для сідниць
- Кращі вправи для сідниць
- Гакк-присідання
- Випади вперед з гантелями з підйомом ноги назад
- Підйоми на лаву з гантелями
- Болгарський спліт-присідання з гантелями
- Підйом тазу зі штангою (ягодичный місток)
- Махи ногами в сторони в кросовері
- Махи ногами назад в кросовері
Програма тренування в залі для сідниць
Перш ніж почати тренування сідничних м’язів, робіть легке кардіо протягом 5-10 хвилин, а також динамічну розтяжку, виконуючи такі вправи, як махи ногами, «супермен» і обертання стегнами.
Супер-сет з
Підйомами на лаву з гантелями
4
12 для кожної ноги
*не рахуючи 2 розминок підходу без обтяження
Кращі вправи для сідниць
Гакк-присідання
Початкове положення: встаньте на платформу тренажера, широко розставивши ноги, носки розвернуті в сторони. Помістіть плечі під верхні платформи тренажера і розблокуйте обмежувальний механізм.
Техніка: повільно опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче. Відштовхуючись п’ятами від платформи, енергійним рухом поверніться у вихідне положення.
Примітка: «Мені подобається робити многосуставние вправи, подібні до цього, на початку тренування, коли я сповнена сил. При виконанні цієї вправи я широко розставляю ноги, а шкарпетки розгортаю в сторони. Таким чином ви по-справжньому пропрацюєте м’язи сідниць».
Випади вперед з гантелями з підйомом ноги назад
Вихідне положення: візьміть в руки гантелі, встаньте прямо, ноги разом.
Техніка: зробіть великий крок вперед і, зігнувши обидві ноги, опустіться у положення випаду. Коли переднє стегно виявиться паралельним підлозі, підніміть задню ногу від підлоги і розігніть обидві ноги. Стійте на передній нозі, тримаючи задню в прямому положенні. Утримуйте це положення протягом 2 секунд, а потім перенесіть задню ногу вперед і зробіть наступний випад.
Примітка: «На мою думку, випади є вправою №1 для сідниць, оскільки вони поєднують руху на балансування і односторонній тренінг, які по-справжньому опрацьовують м’язи сідниць. Я виконую як мінімум один вид випадів на кожному тренуванні нижньої частини тіла. У цій вправі я не опускаю задню ногу на підлогу, а відразу переношу її вперед і роблю наступний випад».
Підйоми на лаву з гантелями
Вихідне положення: візьміть в руки гантелі і встаньте перед лавою. Поставте одну ногу на лаву.
Техніка: підніміться на лаву і розігніть ногу. Потім опустіть ногу назад на підлогу. Відразу ж повторіть вправу, виконуючи всі повторення однієї ноги, перш ніж перейти до іншої.
Примітка: «Цей суперсет дуже інтенсивний, і дає хорошу кардионагрузку, спалюючи багато калорій і жиру. У цій вправі я використовую більш легкі гантелі, ніж у випадах, тому я протягом пари секунд міняю гантелі, а потім повертаюся до тренування. Мені подобається тримати себе у постійному напруженні, тому я ніколи не роблю паузу для відпочинку, коли опускаю ногу на підлогу».
Болгарський спліт-присідання з гантелями
Вихідне положення: візьміть гантелі і встаньте спиною до лави на невеликій відстані від неї. Покладіть одну ногу на лаву на верхню частину стопи.
Техніка: згинаючи обидві ноги в колінах, опустіть тіло вниз. Коли переднє стегно стане паралельним підлозі, зробіть зворотний рух, відштовхуючись п’ятою від підлоги. Зробіть все повторення однієї ноги, а потім переходите до іншої.
Примітка: «Мені подобається ця вправа, тому що в ньому діапазон рухів більше, ніж в присідання на двох ногах. Чим більший діапазон, тим більше м’язових волокон задіюється, і тим краще результат. Щоб збільшити навантаження на сідниці, я злегка нахиляюся вперед (зберігаючи пряме положення спини, звичайно), переносячи вагу тіла з передньої ноги.
Підйом тазу зі штангою (ягодичный місток)
Вихідне положення: вставте верхню частину спини і плечі на широку частину лави, покладіть штангу поперек стегон. Підніміть таз до рівня колін, відштовхуючись п’ятами від підлоги.
Техніка: повільно опустіть таз, поки сідниці не торкнуться підлоги. Потім підніміть назад вгору до рівня колін. Утримуйте напругу протягом 2 секунд, а потім зробіть нове повторення.
Примітка: «Таке положення тіла дає можливість рухатися у великому діапазоні, а також прекрасно опрацювати сідниці. Напруга тут дуже важливо, так що тримайте паузу у верхній фазі вправи. Також використовуйте якусь підкладку під гриф (наприклад, рушник), щоб він не катався і не тиснув на тіло!».
Махи ногами в сторони в кросовері
Початкове положення: встаньте боком до кросоверу. Прикріпіть кінець троса тренажера до лівої нозі. Погляд повинен бути спрямований вперед.
Техніка: підніміть ліву ногу в сторону. Зробіть паузу протягом 2 секунд, потім повільно опустіть ногу у вихідне положення.
Примітка: «Мені подобається тягнути носок вперед, коли я піднімаю ногу. Тонкість цієї вправи в тому, що необхідно зосередитися на працюючих м’язах і стежити за правильністю техніки протягом усього вправи. Не нахиляйтеся, коли піднімаєте ногу. Переконайтеся, що рухається тільки нижня частина тіла!».
Махи ногами назад в кросовері
Вихідне положення: прикріпіть кінець троса тренажера до щиколотки. Встаньте прямо обличчям до тренажера, злегка тримаючись за нього, щоб забезпечити рівновагу. Напружте м’язи преса, плечі розправте.
Техніка: підніміть витягнуту ногу назад якомога вище, не кругла при цьому спину і не нахиляючись вперед. Утримуйте положення протягом 2 секунд, а потім повільно опустіть ногу у вихідне положення.
Примітка: «Багато людей нахиляють вперед верхню частину тулуба при виконанні цієї вправи, але це навантажує поперек і навіть задню частину стегна. Я волію стояти прямо і піднімати ногу якомога вище. І пам’ятайте: головне при роботі над сідницями – постійна напруга. Ніколи не опускайте ногу на підлогу, щоб перепочити».
За матеріалами:
http://www.oxygenmag.com/article/great-glutes-guaranteed-8875
