Зміст
- 1 ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ
- 2 РЕЖИМ ПРИЙОМУ ЇЖІ
- 3 ОБЛІК І КОНТРОЛЬ
- 4 НОРМАЛЬНА РОБОТА КИШЕЧНИКА
- 5 ЗДОРОВИЙ СОН
- 6 ФІЗИЧНІ НАВАНТАЖЕННЯ
- 7 МЕТОД РОЗВАНТАЖУВАЛЬНИХ ДНІВ
- 8 ЗРАЗКОВЕ МЕНЮ
Очікування часу появи малюка — хвилюючий процес для жінки. Крім цього, майбутня мама переживає з приводу набору зайвої ваги. В середньому можна поправитися на 10-12 кг. Ця цифра не повинна лякати вагітну жінку, якщо все протікає нормально, то після пологів і завершення грудного вигодовування вага повертається до початкової цифри. Важливо відстежувати надбавку кілограмів під час вагітності. Особливо помітним набір ставати з четвертого місяця.
Існує ряд правил поведінки, які допоможуть майбутній мамі впоратися з проблемою. Послідовне їх виконання полегшить жінці процес повернення до вихідних форм, знизить ризик виникнення захворювань мами і малюка під час вагітності, і дозволить полегшити перебіг пологів.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ
Таке харчування — основа основ здорового способу людини, не тільки матері, але і майбутньої дитини. Не винятком є вагітність. Не варто слухати тих, хто говорить, що майбутній мамі необхідно їсти за двох. Безсумнівно, замість звичайних 2 тисяч калорій вагітній жінці потрібно збільшити їх число. У перші 3 місяці ця цифра зберігається, наступний триместр потребує додаткових 25% (тобто 2,5 тисячі калорій) для повноцінного харчування, а на останньому етапі норма складе 3 тисячі калорій. Це важливо для гарного самопочуття вагітної жінки і формування плоду.
Не менше значення слід приділяти якості продуктів та збалансованості меню. Від шкідливих страв на цей час доведеться відмовитися. Смажене, жирне, копчене, солоне, гостре необхідно виключити з харчування вагітної жінки. Існує перелік продуктів, які повинні відображатися в меню майбутньої мами:
- курячі яйця в сирому або не повністю готовому вигляді;
- кави;
- очищений цукор;
- здобні хлібобулочні і кондитерські вироби;
- молочні продукти з високим вмістом жирів;
- смажені і приготовані у фритюрі страви;
- фастфуд;
- консерви;
- гриби і страви з них;
- алкогольні напої.
На зміну їм під час вагітності вводять в раціон наступні продукти:
- м’ясо птиці, нежирні сорти яловичини у відвареному вигляді;
- риба морська і червона;
- молоко, сир, сир, кисломолочні продукти;
- хлібні вироби з борошна грубого помелу;
- каші різних сортів;
- овочі;
- фрукти у свіжому та сушеному вигляді;
- горіхи.
Перевагу віддають сезонних овочів і фруктів перевірених виробників. Від екзотичних продуктів під час вагітності правильно буде відмовитися, особливо, якщо жінка пробує їх вперше. З м’ясної продукції для живлення вибирають червоне м’ясо і печінку, які забезпечать організм жінки необхідною кількістю заліза під час вагітності.
Для розвитку кісток і зубів майбутнього малюка важливо вживати достатню кількість молочних продуктів. За кілька тижнів до пологів знижують частку сиру в харчуванні вагітної жінки, щоб уникнути ускладнень під час пологів. Нежирні сорти риби забезпечать організм вітаміном D і фосфором, а фрукти і овочі — цілим рядом мінералів і вітамінів.
РЕЖИМ ПРИЙОМУ ЇЖІ
Хорошим способом позбутися від можливих нападів голоду під час вагітності, є частий прийом їжі в невеликих кількостях. Звичайну трехразовую схему живлення збільшують для вагітних жінок на 2 прийоми: другий сніданок і полуденок. Перерва між трапезами становить приблизно 3 години. Якщо потрібно пізню вечерю, то випийте склянку кефіру. Дотримуйтесь правило — за 2 години до сну ніякої їжі.
Добре допомагає проста хитрість, є страви з тарілки невеликого розміру протягом усього терміну вагітності. Щоб насолоджуватися смаком страви використовуйте столові прилади, а, наприклад, десертну ложку і виделку. Під час трапези не поспішайте. Якщо звична порція страви не втамувала почуття голоду, варто зробити перерву на 20 хвилин. Цього часу вистачить, щоб мозок отримав сигнал про насичення. Важливо не пропускати прийоми їжі — це шкідливо для здоров’я жінки і майбутнього малюка. Тривалі перерви в харчуванні призведуть до збільшення порції страви, нехай навіть і з корисних продуктів, і це відразу ж позначиться на фігурі вагітної жінки.
ОБЛІК І КОНТРОЛЬ
Візьміть за правило стежити за вагою на протязі всього терміну вагітності, проводячи щотижневі зважування. Швидкий набір маси тіла вагітної жінки може означати порушення режиму правильного харчування або поява захворювання.
Щоб не переборщити з кількістю калорій під час вагітності, і не тільки, прораховуйте їх вміст у стравах і продуктах. Такий контроль не дозволить поправитися і забезпечить дотримання правил здорового харчування.
НОРМАЛЬНА РОБОТА КИШЕЧНИКА
Жінкам в цікавому положенні варто уникати запорів, так як це може викликати небажаний тиск на матку, особливо на пізніх термінах вагітності. Для нормалізації процесу травлення корисно почати ранок зі склянки води з сухофруктами. Наприклад: курагою або чорносливом. У меню вагітної жінки обов’язково входять рідкі страви, достатню кількість овочів і фруктів.
Важливо дотримувати питний режим, якщо немає обмежень щодо прийому рідини. Чиста негазована вода, соки зі свіжих овочів і фруктів, компоти, чай на травах або зелений. Деякі морси протипоказані під час вагітності. Наприклад: напій з калини викликає маткові скорочення, що створює загрозу викидня. При наявності набряків об’єм рідини зменшують до 1 л на добу.
ЗДОРОВИЙ СОН
Це правило дозволить не перевищувати норму калорій і дасть можливість набратися сил організму вагітної жінки. Достатнім вважається восьмигодинний відпочинок. В іншому випадку недолік сну жінка компенсує споживанням некорисних смакоти, і зайві кілограми не змусять себе чекати. Занадто довго залишатися в царстві Морфея теж не варто, так як необхідно використовувати отримані за день калорії. Важливо, щоб час сну припадало на нічні години. Це дозволить уникнути порушення в режимі харчування і не дасть вагітній жінці поправитися.
ФІЗИЧНІ НАВАНТАЖЕННЯ
Вагітність — це не хвороба і, якщо стан майбутньої мами не викликає побоювань, не вимагає постільного режиму, то варто використовувати вільний час для прогулянок на свіжому повітрі. Існують спеціальні заняття для вагітних жінок на основі йоги, нескладної гімнастики. Підійдуть також вправи на фітболі, плавання і аквааеробіка. Там можна познайомитися з новими людьми, дізнатися корисну інформацію про правила поведінки під час вагітності, знайти подруг.
У літні місяці виконуйте моціон в ранкові та вечірні години, щоб надмірна спека не зіпсувала задоволення від прогулянки. Такі заходи не дадуть поправитися під час вагітності. Вважаються корисними підйоми по сходах або на гірку. Подібні дії тримають м’язи жінки в тонусі, що полегшить перебіг пологів.
У будь-якому випадку, перед тим, як приступити до фізичних вправ, необхідно тверезо оцінювати свій стан на всіх етапах вагітності та проконсультуватися з лікарем.
МЕТОД РОЗВАНТАЖУВАЛЬНИХ ДНІВ
Вдаватися до подібних дій під час вагітності дозволяється тільки після схвалення гінеколога. Якщо надмірна вага не пов’язаний із захворюванням, то корінь проблеми криється у використанні заборонених продуктів. Варто ще раз уважно переглянути своє харчування і прибрати фактори, що сприяють набору кілограмів понад норми.
Розвантажувальні дні також можуть поліпшити стан жінки при набряках, підвищеному тиску. Зазвичай це буває на пізніх термінах вагітності, починаючи з 28 тижня. Дозволяється влаштовувати його 1 раз на тиждень. Денну норму продуктів поділяють на 6 прийомів з інтервалами в 4 години. Остання вечеря не пізніше 18 годин. Зазвичай використовують 2 види розвантажувальних днів.
- яблучний: запасіться 1,5 кг свіжих яблук і розділіть їх на 6 порцій;
- молочний: в цьому випадку харчування складається з 0,5 кг сиру низької жирності і 1 л кефіру.
ЗРАЗКОВЕ МЕНЮ
Дієтологи розробили кілька видів страв для вагітних жінок, щоб не погладшати, перебуваючи в цікавому положенні. Якщо міняти їх поєднання, то легко створити різноманітне меню на тиждень з корисних продуктів харчування.
- На сніданок каша підійде з будь-якої крупи, крім манної. Інші варіанти прийнятних страв — вівсяні млинці, нежирний сир з бананом або іншими фруктами. З напоїв — зелений чай з печивом типу «Марія» або підсушений шматочок хліба з сиром.
- Другий сніданок складається з фруктів, жмені горіхів або натуральних солодощів — мармеладу, зефіру.
- Повноцінний обід включає в себе овочевий салат, перше блюдо на м’ясному, рибному або овочевому бульйоні. Друге блюдо — картопля, каша, макарони з м’ясом або рибою. Компот, морс.
- Полуденок відновить сили і вгамує почуття голоду сезонними фруктами, омлетом з овочами, сирниками або сирною запіканкою, овочевим салатом з оливковою олією. З напоїв підійдуть вода, розбавлений сік.
- Під час вечері побалуйте себе стравою з рису з овочами або фруктами, ледачими варениками, запеченої або відвареної рибою з овочевим гарніром. Випийте трав’яний чай.
- Другий вечеря чисто символічний: 100-150 г молочнокислого напою або сиру, 1-2 хлібці.
Для посилення смаку страв використовуйте свіжу зелень кропу, петрушки та інші. Готуйте страви на пару, методом варіння або запікання. Період вагітності є стимулом для придбання пароварки. Після народження малюка вона буде незамінна при відтворенні смачних і здорових страв із фруктів, овочів та інших продуктів.
Для приборкання апетиту під час вагітності завжди будьте у всеозброєнні. Вагітній жінці обов’язково потрібно мати в сумці яблуко, банан або будь-який інший фрукт, хлібці, пляшечку з йогуртом. Це допоможе вгамувати раптовий напад голоду і не з’їсти щось шкідливе.
Правильне харчування майбутньої мами мало чим відрізняється від здорового раціону звичайної жінки. Якщо будете дотримуватися під час вагітності, то, можливо, це увійде в звичку, яку жінці варто зберегти протягом усього життя.
