Вітаю усіх, хто заглянув до мене «на вогник», тобто на мій блог. Мені задали дуже цікаве питання: «Як називається різновид інтервального тренування?». І я вирішив, що настав час відповісти на нього. Кому цікаво, скажу відразу – в цій статті Ви дізнаєтеся види інтервальних тренувань, для чого потрібна інтервальне тренування, а також як її застосовувати. Приємного читання.
Зміст (Згорнути)
В одній зі своїх статей про схуднення я вже говорив про корисність інтервальних тренувань в плані скидання зайвої ваги. Залишилося доповнити, що інтервальний тренінг дуже корисний і для систем організму – дихальної, серцево-судинної, опорно-рухової. Також інтервальний кардіотренінг допомагає розвивати такі фізичні якості, як сила, швидкість, витривалість, спритність.
Навіщо потрібен інтервальний тренінг?
Ну, перше Ви, напевно, вже зрозуміли – це спосіб швидкого спалювання підшкірного жиру.
Друге – це експрес-підготовка до великих фізичних навантажень (змагань) за пару тижнів.
Третє – спосіб подолання застою, стимулювання свого організму або звичайне різноманітність.
До переваг таких тренувань можна віднести підготовку організму як до силових навантажень, так і до навантажень на витривалість.
Але є одне «АЛЕ!». Подібні тренування не можна застосовувати занадто тривалий час. Оптимальним варіантом є 2-3 тижні подібного тренінгу. Ці тимчасові рамки обумовлені тим, що інтервальні кардіотренування є великим стресом для організму.
За час застосування організм використовує свої резерви, спалюючи жир, зміцнюючи себе і вдосконалюючи свої якості. Але зловживання загрожує проблемами зі здоров’ям і масової слабкістю. Так що обов’язково слідкуйте за цим, шановні читачі.
Різновиди інтервального тренування
Знаєте, світ спорту постійно змінюється, у неї приходить щось нове, постійно доповнюється вже наявне. Тому, можливо, я не зможу повною мірою відобразити всі різновиди інтервального тренінгу. Розповім тільки про тих, про яких знаю сам.
Метод Табата або Протокол Табата
Застосування цього методу передбачає відносно короткий час – не більше 4 – 5 хвилин. Природною до початку тренування буде 10-ти хвилинна розминка, а в кінці 5-ти хвилинна затримка. Але цей час ми в розрахунок не беремо. Отже, у нас з Вами всього 4 хвилини. Що ми повинні зробити?
Перш за все, зверніться за допомогою до напарника – він повинен буде стежити за часом і давати Вам свистком команди для зміни діяльності. Після – виберете вправу. Найкраще те, що у Вас виходить робити швидше всього – це можуть бути присідання, віджимання, вправи на прес, стрибки – та що завгодно. Темп виконання вибраного Вами вправи повинен бути високим – не розтягуйте час.
Отже, виконуєте вправу у високому темпі 20 секунд. По Команді припиняєте і відпочиваєте 10 секунд. І так далі до закінчення загального часу. Оптимальною кількістю таких сетів буде цифра 8. Але можна трохи більше чи менше – все залежить від Вашої підготовленості.
Метод Вальдемара Гершлера
Як і в попередньому методі, необхідно буде розім’ятися і замяться. Але перед тим як приступати до методу, виділіть день для замірів кращого часу при бігу на 100, 200 і 400 метрів. Якщо ви непідготовлений людина, то краще почати з «стометрівки».
Сенс в тому, щоб Ви пробігли ці 100 метрів на три секунди повільніше, ніж становить Ваш рекорд. Після – переходьте до відпочинку (ходьба, біг підтюпцем), відновлюючи дихання і знижуючи ЧСС нижче 120 ударів, але не більше 2-х хвилин. Потім повторюєте все знову і знову до тих пір, поки Ваше серце вже не буде встигати знижувати частоту биття до 120 ударів. Як я і сказав, що цей метод можна застосовувати і для трохи більших дистанцій. Тривалість такої тренування зазвичай не перевищує 30 хвилин.
Фартлек
Даний метод найкраще застосуємо на пересіченій місцевості, де будуть і спуски і підйоми, і прямі дистанції. Ваша задача бігти певний час, змінюючи темп і інтенсивність.
Зрідка можна додавати короткі прискорення. Наприклад, для розминки Ви біжите 5 – 10 хвилин у відносно спокійному темпі, після цього робите прискорення на 10 – 15 секунд (дуже високий темп), а потім переходите на просто високий темп. Густо пробігаєте так кілометр. Знову відпочинок 5 – 10 хвилин у вигляді легкого бігу. Опеньків короткий прискорення і ще один кілометр швидкого бігу. Потім знову відпочинок і заминка.
Додатковим стимулом може бути Ваш напарник – хочеться пробігти швидше і краще його. Такий метод триває приблизно півгодини.
Принципи інтервального тренінгу
Варто відразу зрозуміти, що для підготовлених і непідготовлених людей передумови для занять інтервальними кардіонавантаженнями будуть різними. Так, для непідготовленої людини максимальним часом заняття будуть 15 хвилин. Цей же показник для досвідченого буде мінімальним. Для недосвідченого співвідношення часу навантаження і відпочинку буде дорівнювати 1:3. Для досвідченого 1:1.
Частота серцебиття під час активного відпочинку (легкий біг, спортивна ходьба) не повинна подолати планку в 50% від частоти серцебиття під час пікового навантаження. Простіше кажучи, якщо під час найбільших зусиль Ваш пульс, наприклад, дорівнює 135 ударів, то під час активного відпочинку він не повинен опускатися нижче 68 ударів на хвилину. Ну, Ви, думаю, зрозуміли.
Для новачків оптимальною кількістю сетів буде 8. Але можна збільшити до 10, якщо є бажання. «Ветерани» зобов’язані доводити число сетів до 15, не менше.
Висновок
Ну, що, є ще питання з приводу того, як називається різновид інтервального тренування? Якщо так, то задавайте їх, не соромтеся. Ну, а мені залишається тільки за вами попрощатися і запропонувати підписатися на оновлення блогу, щоб стежити за новинками та цінною інформацією.
Зверніть свою увагу ще на кругові тренування для спалювання жиру м на курс за даною методикою: «Кругова тренування для рельєфності і жіросжіганія».
Дізнатися про курс детальніше »»
Діліться цією статтею з друзями через соціальні мережі і просто будьте щасливі. Всім пока.
