Як навчитися підтягуватися на турніку – найкраща система

Підтягування — це відмінне базова вправа, яка допоможе накачати широку спину, біцепси і навіть задні дельти. Все залежить від вашої техніки. Але якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, ми розповімо, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за допомогою простих вправ? А також ми дамо систему, щоб збільшити кількість підтягувань.

Майте на увазі, що не всім потрібно підтягуватися, а тим хто це робить не обов’язково робити це дуже багато разів. Важливу роль відіграє вага, якщо ви дуже важкий, то можливо спочатку потрібно схуднути і тільки потім йти до перекладини.

У цій статті я розповім як навчитися підтягуватися на турніку будь-якій людині.

Що потрібно знати…

• Атлети і бодібілдери вже давно звели нанівець всю користь підтягувань своїми стараннями зробити більше і частіше. Як поліпшити вправу? – Додати обтяження.
• Просто вис на перекладині – це вже серйозна фізичне навантаження. Що робити якщо не можеш підтягтися жодного разу? — Робити звичайні висы.
• М’язи спини і преса – ключі до правильні підтягувань, з точки зору біомеханіки.
• Програма підтягувань по системі російського борця і бодібілдера Павла Цацулина допоможе поліпшити ваші підтягування кількісно і якісно.

Зміст:

• Які м’язи працюють при підтягуванні?
• Як навчитися підтягуватися на турніку
  • Тренувальна програма на турніку
• 4 вправи, які покажуть, як навчитися підтягуватися з нуля
  • 1. Підтягування з положення сидячи
  • 2. Горизонтальні підтягування
  • 3. Підтягування з еспандером
  • 4. Негативні підтягування
• Як навчитися підтягуватися багато разів
• Як довго ви провисите?
  • Звучить дивно, але це дійсно працює
• Система підтягувань на турніку

Які м’язи працюють при підтягуванні?

Підтягування є одним з найбільш ефективних вправ з власною вагою для груп м’язів верхньої частини тіла. Вони опрацьовують м’язи спини, біцепси, м’язи плечей, передпліччя, а також зміцнюють силу хвата і навіть покращує поставу (при правильному виконанні, зрозуміло). Крім того, на турніку можна накачати прес, підібравши відповідний вид підтягувань.

Змінюючи хват і положення рук, з його допомогою ви можете тренувати різні м’язові групи. Хват зверху (долонями від себе) дозволяє змістити акцент на м’язи спини (найширші, трапецієвидні, малі і великі ромбоподібні), а хват знизу (долонями до себе) – на м’язи-згиначі плеча (біцепс, брахиалис). Існує також так званий нейтральний хват, коли долоні звернені один до одного. Крім того, важливу роль відіграє ширина постановки рук – чим вона більше, тим більше навантаження лягає на м’язи спини.

Треба зазначити, що підтягування – не найпростіше вправу. Під час його виконання ви повинні тягнути до перекладини власну вагу, а щоб це робити, необхідно мати добре розвинені м’язи верхньої частини тіла.

Як навчитися підтягуватися на турніку

Якщо підтягування даються вам важко, то необхідно зміцнити окремі м’язи, які використовуються при їх виконанні. Спеціально для вас ми склали тренувальну програму, щоб допомогти вам досягти поставлених цілей.

Тренувальна програма на турніку

• Проводите 2 тренування в тиждень, відпочиваючи, щонайменше, протягом 48 годин між ними
• Виконуйте 3 підходи з 8 повторень у кожній вправі, відпочиваючи протягом 90-120 секунд між підходами. Ви повинні зробити як мінімум 8 повторень в 3-му підході у вправах №1 і №2, перш ніж додавати в програму нові вправи.

4 вправи, які покажуть, як навчитися підтягуватися з нуля

Примітка: обов’язково розминайтеся перед тренуванням. Також не забувайте опускати лопатки і зводити їх разом.

1. Підтягування з положення сидячи

2. Горизонтальні підтягування

Ви можете ускладнити вправу, піднявши кільця або турнік на велику висоту. Відповідно, чим нижче вони будуть розташовуватися, тим нижче буде інтенсивність.

3. Підтягування з еспандером

Використовуйте гімнастичний еспандер, який дозволить зробити 8-12 повторень.

4. Негативні підтягування

Турнік повинен бути встановлений на такій висоті, яка дозволить вам підстрибнути і опинитися в становищі, коли підборіддя знаходиться над перекладиною. Повільно опускайтеся, поки повністю не випряміть руки. Цілком достатньо виконати 4-6 повторень.

Порада: завжди рухайтеся в повній амплітуді (у верхній фазі підтягуйтеся до тих пір, поки підборіддя не опиниться над поперечиною, а в нижній фазі повністю розгинайте руки). Слідкуйте за тим, щоб в м’язах рук і плечей зберігалося напруга протягом усього вправи. Це необхідно для того, щоб запобігти травму суглобів. Також утримуйте в напрузі м’язи кора.

Як навчитися підтягуватися багато разів

Мені шкода любителів підтягуватися. В останні 10 років це чудова вправа було остаточно зіпсовано ентузіастами, які всіма силами намагаються навчитися підтягуватися якомога більше разів. Ну звичайно, чим більше, тим краще, в цьому теж є певний сенс, але давайте підійдемо до цього процесу більш логічно і раціонально.

Після певного віку підтягування істотно набридають більшості спортсменів. У багатьох підтягування провокують неприємну неприємні болі в лікті, від яких можна позбутися лише переставши підтягуватися взагалі. Через кілька тижнів або місяців, після того як біль піде, ми повертаємося в спорт зал і повторюємо наш досвід, через силу, намагаючись виконати більше підтягувань, ніж в минулий раз і… все виходить! Однак, больові відчуття повертаються з колишньою силою. Такий синдром в спорт залі називають синдромом підтягувань середнього віку.

http://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power

https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/get-your-first-pull-up-with-these-four-exercises/