Як наростити м’язову масу? Це питання цікавить багатьох новачків, які нещодавно прийшли в тренажерний зал в прагненні значно поліпшити своє тіло. Завдання збільшити суху м’язову масу цілком здійсненна, при дотриманні певних правил, правда для її досягнення доведеться неабияк постаратися.
Зміст:
- Фізіологічний процес росту м’язів
- «Три кити» м’язового зростання
- Планування тренувального процесу і відпочинку для зростання маси
- Головні вправи для м’язового зростання
- Режим харчування
Фізіологічний процес росту м’язів
Для початку, давайте розберемося, в особливості внутрішніх процесів, що відбуваються в організмі.
У будь-який час, наше тіло відчуває вплив одного з двох взаємовиключних метаболічних обмінних процесів: анаболічного і катаболічних. Анаболізм – це процес пластичного обміну, який відповідає за побудову нових клітин, в тому числі і м’язової тканини, катаболізм ж, навпаки, руйнує м’язову і жирову тканини.
Відповідно, для того, щоб забезпечити стабільний ріст м’язової маси, нам необхідно стимулювати переважання анаболічного обмінного процесу в організмі. Розглянемо, як домогтися росту м’язів.
Відразу можете подивитися відео про те, як набрати м’язову масу худому:
«Три кити» м’язового зростання
Весь процес побудови атлетичної фігури ґрунтується на трьох базових принципах:
- грамотний тренувальний план;
- дотримання режиму відпочинку і відновлення;
- збалансоване особливе харчування.
При недотриманні одного з них, результат буде далекий від запланованого, оскільки лише цілеспрямоване і комплексне вплив на організм стимулювання анаболічну процесу принесе успіх.
Планування тренувального процесу і відпочинку для зростання маси
Якщо ваше завдання – отримати максимальний ефект від тренувань, то необхідно дотримуватися кілька простих, але ефективних порад:
Така кількість відвідувань спортзалу дозволить оптимально навантажити всі м’язові групи. Існує широко поширена помилка, що чим частіше піддавати організм фізичних навантажень, тим краще буде ефект. Насправді, якщо ви не професійний атлет і не приймаєте анаболічні стероїди, то часті тренування дуже швидко заженуть Вас в стан перетренованості, і, як наслідок, викличуть переважання катаболічних процесу в організмі. А це в свою чергу сильно віддалить Вас від досягнення мети щодо збільшення м’язової маси.
Після важкої тренування організм повинен встигнути відновитися. Адже саме в процесі відновлення виникає анаболічний процес і відбувається ріст м’язів.
Головні вправи для м’язового зростання
Саме перше, що Вам необхідно зробити, це викинути журнали з програмами, які, як правило, складені професійними спортсменами для професіоналів. Нічого крім розчарування вони Вам не дадуть. Наприклад, навіть м’язи преса люди з сидячим способом життя повинні качати зовсім не так як досвідчені атлети зі стажем.
Якщо Ваша мета – наростити м’язову масу, то постарайтеся стороною обходити тренажери і забудьте про ізольовані вправи. Вашими робочими вправами повинні стати лише базові. Базові вправи – це многосуставние вправи, при виконанні яких працює багато м’язових груп.
Чим більш важке вправу, чим більше м’язових груп задіяно при його виконанні, тим більший метаболічний відгук отримає Ваш організм після тренування. Ізольовані вправи, прокачивающие яку-небудь певну групу м’язів, не здатні так сильно навантажити Ваш організм і не будуть сприяти їх посиленого росту.
Розглянемо найбільш ефективні базові вправи, які будуть найбільш ефективними як для початківців атлетів, так і більш досвідчених:
Детальніше про харчування для набору м’язової маси.
