Ця програма для тих, хто хоче спалити якомога більше жиру, не відвідуючи спортзал та не використовуючи тренажери. Пропонуємо вашій увазі домашнє тренування для початківців.
Для виконання даної тренування вам не знадобиться ніякого обладнання, а буде достатньо вільного простору у вітальні або у дворі будинку, ваги власного тіла і, звичайно, бажання.
Зміст
- Опис програми
- Програма тренувань для початківців будинку
- Комплекс вправ для домашньої тренування — відео
- Тренування А:
- Тренування В:
- Тренування З:
- Тренування D:
- Тренування Е:
- Тренування F:
- Тренування G:
- План харчування
- Приклад меню харчування при тренуваннях:
Опис програми
Вам не доведеться виконувати зворотні віджимання, звичайні або горизонтальні підтягування і т. д., оскільки, як я вже сказав, ми не будемо використовувати ніякого обладнання. Це означає, що ви не будете робити тягові вправи на верхню частину тіла, які, по правді кажучи, далекі від досконалості. Якщо ви хочете максимально схуднути, то доведеться потерпіти місяць без усіляких тяг.
Ви запитаєте, чому в цьому списку немає вправ на прес? Щоб скинути вагу, потрібен великий витрата калорій, а виконуючи вправу, ви не досягнете такого ефекту.
Вам також необхідно на 1 місяць відмовитися від повільних тривалих кардіо.
Ви будете виконувати 6 вправ: присідання, випади, віджимання, стрибки з присідання, переходи з однієї ноги на іншу зі згинанням ноги назад («класики») і бурпи. Віджимання можете виконувати з колін, якщо традиційні варіант вам не по силам.
Програма тренувань для початківців будинку
Комплекс вправ для домашньої тренування — відео
Тренування А:
- Присідання: 25 повторень або стільки, скільки зможете
- Класики: 30 секунд з максимальною інтенсивністю
- Віджимання: 25 повторень або стільки, скільки зможете
Повторіть цикл 4-8 разів
Тренування В:
- Бурпи: 30 секунд + 30 секунд на відпочинок
- Повторіть 4-12 разів
Тренування З:
- Випади: 15 повторень на кожну ногу або стільки, скільки зможете
- Класики: 30 секунд
- Віджимання: 35 повторень або стільки, скільки зможете
- Класики: 30 секунд
Повторіть цикл 4-8 разів
Тренування D:
- Стрибки з присідання: 30 секунд + 30 секунд на відпочинок
- Повторіть 4-12 разів
Тренування Е:
- Випади: 10 повторень на кожну ногу
- Бурпи: 10 повторень
- Повторіть 5-7 разів
Тренування F:
Стрибки з присідання: максимум повторень протягом 10 хвилин. Відпочивайте по мірі необхідності і вважайте кількість повторень. З кожним тренуванням намагайтеся покращити попередній результат.
Тренування G:
Наступні вправи по протоколу Табата:
- Класики
- Присідання
- Бурпи
- Віджимання
Тренуйтеся протягом місяця за наступною схемою: 4 дні тренувань, 1 день відпочинку, 3 дні тренувань, 1 день відпочинку, то є ваш план на місяць повинен виглядати так:
План харчування
Давайте відразу прояснимо – дієта є найбільш важливою складовою програми схуднення. Це прискорений курс, тому наберіться терпіння на найближчий місяць.
Дозвольте мені задати вам питання: «Принесла вам ваша дієта позитивні результати?».
Якщо ні, значить пора щось міняти. Кардинально! Так, доведеться потерпіти неприємні тягнуть відчуття в животі, але я гарантую, що ця програма одна з найефективніших.
Якщо ви поставили перед собою мету скинути якомога більше ваги за 31 день, то будьте готові заплатити за це певну ціну. Ніякого чит-мілла і ні шматочка фастфуду.
Їжте пісне м’ясо, багато фруктів і овочів, горіхи. Крохмалисті вуглеводи і молочні продукти споживайте в дуже обмеженій кількості. Вуглеводи їжте тільки після тренувань. Дотримуйтеся такої дієти протягом місяця, а потім подивіться на результати. Якщо не відчуєте себе більш енергійним, а вага залишиться колишнім, то включіть в раціон хліб і макарони. Не забувайте стежити за обсягами їжі.
Шматки м’яса повинні розміром з долоню. Їжте мигдаль в кількості 6 горіхів. Якщо відчуваєте голод, з’їжте салат з сирих або тушкованих овочів. Єдина допустима заправка виглядає наступним чином: 3 частини оливкової олії, 1 частина бальзамічного оцту, спеції за смаком.
Приклад меню харчування при тренуваннях:
- 6:00 Тренування
- 7:00 Омлет з 2-3 яєць з перцем і цибулею, 1 тост з цільнозернового хліба, фруктовий салат з ананаса, дині і винограду
- 10:00 1 банан, 6 мигдальних горіхів
- 13:00 велика порція салату з шпинату з куркою, огірком, помідором і приправою
- 16:00 1 яблуко, невелика жменя волоських горіхів
- 19:00 обсмажене філе і брокколі
- 22:00 вирушайте спати і не їжте на ніч!
Якщо необхідно приборкати з’явився голод, випийте велику склянку води, з’їжте половину яблука чи банана. Можете додати для смаку натурального арахісового масла.
Виникли питання з приводу моєї домашньої тренувальної програми?
Напишіть їх у коментарях!
За матеріалами:
gymjunkies.com/home-workout-for-beginner/
