Дорогі дівчата і жінки! Радий вітати Вас у себе в гостях. Сьогодні я підготувала для Вас унікальний матеріал, який допоможе Вам досягти фізичної досконалості — для цього навіть з дому виходити не доведеться. Цей матеріал називається «Як накачати жіночі груди в домашніх умовах». Так, тема досить делікатна, і я не претендую на звання фахівця в цій області, але, повірте, з порожніми руками Ви від мене не втечете. Почнемо?
Зміст (Згорнути)
- Навіщо качати груди прекрасній половині людства?
- Пару слів про жіночому організмі і м’язах
- Вправи для будинку
- Висновок
Заздалегідь хочу сказати, що накачування грудей для дівчат — це «вбивство двох зайців одним пострілом». Дозвольте мені пояснити, чому, хоча розумію, що деякі мої слова можуть сподобатися не всім. Але все ж таки.
Навіщо качати груди прекрасній половині людства?
Буду коротким. Гіпертрофовані грудні м’язи природним чином збільшують розмір грудей в цілому, що не може не радувати тих, хто просто незадоволений своїми антропометричними даними.
До речі, з допомогою накачування м’язів можна підкоригувати майже всі частини тіла. Наприклад, попу. Можете почитати, як це зробити в статті «Як збільшити сідниці в домашніх умовах».
Крім збільшення розміру бюста — гордості будь-якої дівчини — Ви, дорогі читачки, можете самостійно впливати на форму своїх принад. Так би мовити, власними зусиллями створити природний корсет для свого тулуба, який буде до старості підтримувати Ваші груди (вибачте мене!) у стирчить положенні, а не… ну, Ви розумієте, про що я. Проблему вважаю досить актуальною для тих, у кого видатні розміри грудей, або для тих, хто народжував. Ну не мені Вам пояснювати, що до чого.
Даною статтею, я вважаю, зможу допомогти багатьом. До того ж в назві присутнє словосполучення «в домашніх умовах», а це ще один плюс, адже не всі можуть дозволити собі тренуватися в спортивних центрах.
Пару слів про жіночому організмі і м’язах
Хочу попередити, що накачування грудей (особливо у жінок) справа не така вже й швидка. Природа заклала у Вас наступні параметри: м’язової маси менше, ніж у чоловіків, а жирового прошарку більше. До того ж зростання мускулатури не такий відвертий, як у хлопців, хоча і багато з них відчувають труднощі з набором маси.
Поясню ще простіше. Ви, можливо, почнете займатися на груди, але результатів, як таких, можете не спостерігати в перші місяці три-чотири. Це пов’язано з тим, що у Вашому організмі не такий високий рівень гормонів — соматотропіну і тестостерону, які сприяють гипертрофированию м’язової тканини.
Ще один момент. Атлети, хитаючи м’язи, дотримуються спеціальні дієти (або хоча б намагаються). Сумніваюся, що Ви будете «заливатися» білком і вуглеводами для якнайшвидшого зростання пекторальных м’язів — грудних.
Вправи для будинку
Давайте виходити з найефективніших вправ на груди, які можна виконати в тренажерному залі. Я вже підібрав аналоги або підводять руху, адаптовані під домашні умови і під, власне, Вас — дівчат і жінок.
До речі, говорячи про накачування грудей, яке перше вправу у Вас спливло в голові? Ви не помилилися, коли подумали про віджиманнях від підлоги. Не лякайтеся, якщо Ви не вмієте віджиматися. Я все передбачив.
Згинання-розгинання рук в упорі лежачи (ті самі віджимання) мають безліч варіантів виконання, а також модифікацій для різного рівня підготовленості. Якщо Ви можете віджатися від підлоги 5 разів і більше — сміливо можете «юзати» такі відтискання:
- з широкою постановкою рук;
- з середньою постановкою рук;
- з вузькою постановкою рук (долоні дивляться вперед або вказівні і великі пальці утворюють трикутник).
Виконуйте по два підходи на кожну модифікацію віджимань. Тобто 2 сети — руки широко, 2 — середньо, і 2 — вузько. У кожному підході робіть не менше 5-6 віджимань. В ідеалі Ви повинні зробити хоча б по 10-12.
Якщо віджиматися Ви не вмієте, то наступні способи для Вас:
- віджимання від дивана, крісла, стільців та іншого (височина полегшує віджимання);
- віджимання з колін;
- віджимання з постановкою ніг на височину (просто закиньте ноги до колін на той самий диван).
Можете керуватися приписами вище. Всього буде 6 підходів.
Якщо вже зовсім не виходить зробити жодного віджимання, але дуже хочеться, просто віджимайтеся від стіни. На кожному тренуванні відходьте від неї все далі і далі.
Зворотні віджимання, їх ще називають задніми. Можете їх робити між двома табуретами, з упором рук на журнальний столик, але не диван або щось подібне — м’яке. На перших порах ноги ставте на підлогу, а в подальшому можете закидати їх на височину — так важче, але й ефективніше. Працює переважно низ грудей, плечі і трицепси. Зробіть 3-4 сети по 10-12 разів.
Жим обтяження лежачи. Обтяження зробіть самостійно, наповнивши п’ятилітрову ємність водою. Тепер ляжте на спину на складені поруч табурети (три штуки), тримаючи перед собою ємність руками (рівні долоні з боків і внизу баклажки). Атлети роблять подібне вправу, але з дисками або млинцями. Опустіть важок на груди, трохи торкнувшись, і підніміть назад. 3-4 сети по 8-10 повторень.
Жим гантелей лежачи. Тут, як і в наступному вправі, Вам знадобляться покупні гантелі. Відрізняється це рух від попереднього амплітудою (там вниз-вгору, тут — вниз і вгору через сторони по дузі). Лежимо на спині там же, на табуретах. Зробіть 2-3 підходи з 10 повтореннями в кожному.
Жим лежачи можна також робити і з гумовим еспандером, імітуючи жим гантелей лежачи (лягти спиною на еспандер, утримуючи обидва кінця руками — при випрямленні рук розтягуючи його).
Розведення рук лежачи («розведення»). Ляжте на спину на складені разом табурети, ноги нехай стоять на підлозі.
Гантелі, до речі, повинні бути кілограма 3-4 кожна. Виконайте опускання рук в сторони, працюючи тільки плечима (лікті фіксовані), до того моменту, як відчуєте розтягування м’язів. Тепер піднімаємо. Двох підходів по 10-15 повторень наприкінці тренінгу буде достатньо.
Висновок
На закінчення хотілося б сказати про харчування. Дівчата, їжте багато білка і повільних вуглеводів. Це сир, горіхи, кисломолочні продукти, курячі яйця, макарони, рис, гречка. Не забувайте про овочі та фрукти, а також зелені. Краще взагалі кришити салатики, можна з сиром.
У мене все. Підпишіться на оновлення блогу, поділіться цією статтею зі своїми друзями в соціальних мережах, ну і, звичайно ж, коментуйте матеріал — мені цікаво знати, що Ви думаєте.
