Якщо ви хочете знати, які види комплексних тренувань є кращими і чому… І як правильно тренуватися, щоб накачати м’язи тіла… тоді ви повинні прочитати цю статтю.
У житті майже завжди діє принцип «чим простіше, тим краще», і здорове харчування і фітнес не є винятком.
Хочете бути здоровим? Це просто:
- не набирайте зайву вагу;
- регулярно займайтеся спортом;
- не паліть;
- обмежте вживання алкоголю;
- щодня з’їдайте кілька порцій фруктів і овочів;
- уникайте обробленого м’яса.
Хочете позбутися від жирових відкладень?
- підтримуйте дефіцит калорій;
- дотримуйтеся високобілкової дієти;
- займайтеся силовими тренуваннями для підтримки м’язової маси;
- за необхідності займайтеся кардіо;
Хочете збільшити м’язову масу і силу? Немає проблем:
- часто виконуйте базові вправи з великою вагою;
- використовуйте прогресивну перевантаження;
- уникайте перетренованості;
- приймайте креатин в якості доповнення.
Прийміть ці принципи за основу, і ви отримаєте гранично просту формулу комплексної тренування, яку ви повинні повторювати декілька разів на тиждень
Немає жодних сумнівів, що ви отримаєте відмінні результати з допомогою комплексних тренувань.
Вони відомі з часів силачів старої школи, таких як Сандов і Гаккеншмидт, і залишаються популярними подібно програмами «Starting Strength» і «5х5», продовжуючи доводити свою ефективність.
Однак я не вважаю, що комплексні тренування є ідеальними для будь-яких цілей і в будь-яких обставинах.
Вони підходять одним людям і не підходять іншим, і в цій статті я поясню чому. Ви також дізнаєтеся, що робить комплексні тренування для всього тіла такими ефективними. А в кінці я дам вам програму комплексних тренувань, яку ви можете відразу почати використовувати.
Що ж, давайте почнемо.
Що включає в себе хороша програма комплексних тренувань?
Концепція комплексної тренування проста – ви тренуєте все тіло в одному тренуванні.
Хоча існує досить багато змінних, які визначають її ефективність. Наприклад…
Вибір вправ є ключовим моментом.
Деякі програми комплексних тренувань передбачають виконання багатьох вправ на конкретні м’язові групи окремо (ізолюючі вправи), тоді як інші закликають виконувати базові вправи, які задіють кілька груп м’язів.
Базові вправи набагато ефективніше ізолюючих, тому найпопулярніші програми комплексних тренувань припускають в основному виконання жиму лежачи, армійського жиму, присідання та станової тяги.
Обсяг і інтенсивність тренувань також є дуже важливими чинниками.
Обсяг – це кількість підходів і повторень, яке ви виконуєте на кожному тренуванні, а інтенсивність – це величина ваги, який ви піднімаєте (щодо 1ПМ).
Відношення між обсягом і інтенсивністю таке, що, коли один показник збільшується, інший повинен знижуватися.
Тобто якщо ви збільшите поднимаемый вагу, то ви повинні знизити кількість повторень, яке виконуєте за одне тренування і за тиждень. З іншого боку, якщо ви збільшуєте кількість повторень, то повинні знизити робочу вагу.
Ось як це виглядає на практиці:
- великого об’ємного і низкоинтенсивный тренінг, як правило, дає погані результати;
- низкообъемный і високоінтенсивний тренінг в цілому хороший для нарощування сили, але не дуже добре підходить для максимальної гіпертрофії
- великого об’ємного і високоінтенсивний тренінг відмінно підходить для тренувань до напівсмерті.
Частота тренувань – ще один важливий елемент.
Те, наскільки часто ви можете і повинні тренуватися, залежить від інтенсивності та обсягу ваших тренувань. Пам’ятайте, що ви повинні уникати перетренованості.
Більшість програм комплексних тренувань припускають 3 тренування в тиждень (понеділок, середа, п’ятниця), але деякі люди коригують їх і відпочивають по іншому, нерівномірному графіку.
Деякі програми передбачають виконання однакових вправ кожен день, інші чергують тренування «А» і «Б», а треті використовують 3 різні тренування в тиждень.
Існує безліч способів спланувати тренування і відпочинок, а також багато видів програм комплексних тренувань для всього тіла. Проте є загальне, незаперечне правило, яке в кінцевому рахунку визначає результати:
Чим вище обсяг і інтенсивність тренувань, тим рідше ви можете їх виконувати.
Звичайно, ви можете виконувати присідання 3 рази в тиждень, але ви не зможете зробити 10 важких підходів за одне тренування.
Ось чому популярні програми для пауерліфтингу виглядають такими важкими, порівняно з тією нісенітницею, яку ви знайдете в більшості журналів про бодібілдинг.
Наскільки ефективні комплексні тренування?
Дослідження і спостереження підтверджують, що комплексні програми дуже добре пасують новачкам.
Однак якщо ви початківець, то будь-які рухи, пов’язані з підняттям і опусканням ваги, дадуть відчутні результати.
Справжньою лакмусовим папірцем для програми тренувань є те, наскільки вона добре працює після того, як закінчилися так звані «привілеї» новачка.
Те, що виявлялося ефективним протягом перших 6 місяців, не обов’язково буде працювати, коли ви перейдете в розряд атлетів із середнім рівнем підготовки.
Комплексні тренування можуть пройти цей тест. З правильно складеною програмою (про яку ми поговоримо пізніше), атлет середнього і навіть просунутого рівня зможе продовжувати прогресувати в тренуваннях.
Однак комплексні тренування мають 2 істотних недоліки, які повинні бути враховані.
Існує обмежена кількість базових вправ, яке ви можете зробити на одному тренуванні
Один з головних уроків, які я засвоїв за роки тренувань, полягає в тому, що дуже важливо робити акцент на важкі базові вправи. Під «важкими» я розумію 80%+ від вашого 1ПМ (в діапазоні 5-7 або 6-8 повторень або нижче).
Головний висновок у тому, що робота з низькою вагою у великому числі повторень не є марною для натурального атлета, але вона не повинна бути головним напрямом зусиль.
Ви запитаєте: «Чому ж тоді в Інтернеті так багато накачаних і рельєфних хлопців і дівчат, які не практикують важкий тренінг?».
Стероїди справді творять чудеса.
Бачте, «хімія» може все змінити.
Ви можете споживати більше їжі, не набираючи жир. Ви можете набагато швидше набрати м’язову масу. Ваша здатність відновлюватися здорово підвищується. І ваше тіло, напевно, буде краще реагувати на тренування з високим діапазоном повторень (пампінг).
Але, ми, натуральні атлети, граємо за іншими правилами.
Якщо ми хочемо ставати більше, ми повинні ставати сильнішими. І якщо ми хочемо ставати сильнішими, ми повинні багато працювати з важкими вагами.
Ось чому моя програма (як для чоловіків, так і для жінок) включає багато вправ з великими вагами. Я рекомендую хлопцям виконувати на 4-6 повторень більше в більшості вправ, порівняно з дівчатами, якщо вони хочуть максимізувати м’язовий зростання.
А що станеться, якщо ми спробуємо включити в комплексну тренування такі базові вправи, як станова тяга, присідання, жим лежачи і армійський жим?
Ми створимо вкрай важку, вбивчу програму тренувань.
Жарти жартами, а справа ось у чому:
Базові вправи з важким вагою дають надзвичайно велике навантаження на все тіло, а не тільки на основні м’язові групи.
Наприклад, станова тяга є одним з найбільш виснажливих вправ, які можна робити в залі. Присідання дуже близькі до нього по навантаженню і стоять на другому місці.
І, якщо ви спробуєте зробити декілька підходів в цих вправах, а потім виконайте кілька важких підходів у вправах на верхню частину тіла, то знесилите перш, ніж закінчиться тренування.
Це небажано з кількох причин.
По-перше, оскільки прогресивна перевантаження є головною умовою зростання м’язів, все, що заважає вам її дотримуватися, заважає і м’язового зростання.
Систематична втома, викликана комплексними тренуваннями, призводить саме до цього.
Наприклад, припустимо, що ви починаєте свою комплексну тренування зі станової тяги з великою вагою. Ви викладаєтеся, завершуєте роботу, а потім переходьте до жиму лежачи. Тут ви, ймовірно, виявите, що не можете підняти таку ж вагу, яким би він був, якби жим лежачи був першим вправою.
Те ж саме стосується і наступного вправи, яким є, наприклад, присідання. Ймовірно, результат у присіданнях буде нижче, ніж якщо б ви з них почали або виконали їх другими за рахунком.
Один спосіб, яким певні програми намагаються обійти це, полягає у періодичному зміні порядку виконання вправ так, щоб витягти користь кожного з них.
Це краще, ніж взагалі нічого не міняти, проте все ж не повністю позбавляє від проблем, пов’язаних з накопиченням втоми.
По-друге, чим більше ви виснажені, тим імовірніше виникнення проблем з технікою виконання вправ.
Великі ваги і неправильна техніка – дуже небезпечне поєднання. Це веде до проблем з суглобами і травм, яких ви повинні уникати будь-якою ціною.
Біль у суглобах, розтягування і інші пошкодження м’яких тканин можуть швидко зупинити ваш прогрес, і знадобиться багато часу для відновлення.
По-третє, швидше за все, ви почнете боятися тренувань з-за того, що вони занадто важкі.
Давайте подивимося правді в очі:
Чим менше вам подобаються ваші тренування, тим менше шансів на те, що ви будете їх продовжувати.
Пам’ятайте, що націленість на довгострокову перспективу є головною частиною будь-якої дієти або програми тренувань.
Неважливо, наскільки бездоганна дієта або програма тренувань у теорії, якщо ви не можете її дотримуватися на практиці протягом багатьох місяців або років (залежно від цілей).
Баланс ваги і обсягу тренувань
Добре продумана програма не тільки робить акцент на базових вправах з важким вагою, але і грамотно розподіляє тижневий обсяг тренувань.
Тобто вона змушує вас робити достатню кількість повторень кожну тиждень, щоб максимізувати зростання м’язів і сили.
- Робіть більше, ніж вам по силам, і ви не будете встигати належним чином відновитися, і в підсумку перетренируетесь;
- Робіть менше, і ви досягнете гіршого результату, ніж могли б;
Це повертає нас до складного питання обсягу, інтенсивності і частоти тренувань.
Як ви знаєте, обсяг залежить від інтенсивності, але є багато інших факторів, які теж відіграють важливу роль. Я маю на увазі дієту, досвід тренувань, кількість сну, генетику і багато іншого.
Немає жодних досліджень, які давали б остаточні універсальні відповіді щодо того, наскільки важко і часто ви можете тренуватися, щоб досягти максимальних результатів.
Однак існує кілька клінічних досліджень і випадків з життя, дають розумні рекомендації.
Давайте спочатку розглянемо широкий і ґрунтовний огляд досліджень, присвячених силовим навантаженням, які були проведені вченими з Університету Гетеборга.
Їх дослідження показали, що при використанні ваг у діапазоні 60-85% від 1ПМ, оптимальний обсяг тренування складе 30-60 повторень на кожну м’язову групу за тренування при виконанні 2-3 тренувань в тиждень.
Таким чином, сукупний обсяг на тиждень складе близько 60-180 повторень на основні групи м’язів.
Як ви можете здогадатися, чим важче тренування, тим менше повторень ви можете і повинні робити щотижня. Якщо б ви тренувалися виключно в діапазоні 80-85% від 1ПМ, подібно моїй програмі «Більше Стрункішою Сильніше», то вам слід було б робити в сукупності близько 60-80 повторень на основні м’язові групи в тиждень.
Якщо б слідували програмі, що передбачає роботу з маленькою вагою у великому обсязі, то ваш тижневий обсяг на кожну м’язову групу склав би близько 180 повторень.
І якщо б вибрали щось проміжне між цими програмами, як у моїй програмі для жінок «Худіша Стрункішою Сильніше», то ваш загальний тижневий обсяг повторень склав би також щось середнє.
Ці висновки також узгоджуються з даними іншого великого дослідження, проведеного вченими з Університету Арізони. Чим легше робочий вагу, тим більша кількість підходів в тиждень буде оптимальним. Чим вище вага, тим менше повинно бути загальна кількість підходів.
Отже, давайте повернемося до комплексних тренувань.
Якщо ми повинні робити акцент на базові вправи з великою вагою (80-85% від 1ПМ або більше), і нам потрібно робити не менше 60 повторень на основні групи м’язів в тиждень…то у нас виникає проблема.
Щоб це зробити, ми повинні виконувати комплексну тренування подібно цьому 3 рази в тиждень:
- Станова тяга: 4 підходи з 4-6 повторень з вагою 85% від 1ПМ;
- Присідання: 4 підходи з 4-6 повторень з тим же вагою;
- Жим лежачи: 4 підходи з 4-6 повторень з тим же вагою;
- Армійський жим: 4 підходи з 4-6 повторень з тим же вагою.
Таке тренування не просто відніме багато часу, вона вимордує вас. І вона ще не включає тренування литок, преса і дельт, які також необхідні для побудови ідеального статури.
Отже, ми повернулися до нашої проблеми – неможливо виконати необхідну нам роботу за одне тренування, не вибившись з сил остаточно.
Ви запитаєте: «Чому б не зробити 4 комплексні тренування в тиждень?».
Тому що тоді у вас виникнуть проблеми з відновленням.
А що якщо у вас є час тільки для 2-х тренувань в тиждень?
Навіть не намагайтеся збільшити обсяг тренувань, якщо у вас є пара зайвих годин, а заодно і бажання померти.
(Однак комплексна тренування – хороший вибір, якщо ви можете тренуватися лише двічі в тиждень, особливо якщо ви просто хочете підтримати нинішній статура. Але поговоримо про це трохи пізніше).
Кому підходить комплексна тренування?
Як бачите, комплексні тренування мають свої плюси і мінуси.
- Вони є хорошим початком для новачків;
- Вони гарні для нарощування сили, тому що змушують вас виконувати базові вправи кілька разів в тиждень (і чим частіше, тим краще);
- Вони добре підходять тим, хто може тренуватися тільки 2 рази в тиждень.
Однак якщо ж ви:
- досвідчений важкоатлет;
- хочете набрати максимально можливу м’язову масу;
- можете тренуватися 3 і більше разів на тиждень…
тоді комплексна тренування ? не кращий вибір для вас.
Замість цього вам краще підійде інша програма тренувань, про яку я говорю тут.
Кращі комплексні програми
Кращі комплексні програми тренувань прості, що є одним з їхніх переваг. Вони передбачають виконання базових вправ з важким вагою і трохи більше.
Я не думаю, що чоловіки і жінки повинні слідувати одній і тій же програмі. Зараз поясню чому.
Кращі комплексні тренування для чоловіків
Якщо ви схожі на більшість хлопців, то вас більше хвилює розвиток верхньої частини тіла, ніж нижньої.
І якщо ви схожі на більшість людей, то верхня частина вашого тіла буде рости повільніше нижній.
Бачте, ноги являють собою саму велику м’язову групу в нашому тілі, а тому їм також легко дати перевантаження і змусити їх рости.
З мого досвіду, перші 1-2 роки більшість хлопців мають більш або менш той розмір ніг, який хочуть.
Однак така верхня частина тіла, яку вони хочуть, вимагає більшого часу і роботи, тому що це включає в себе розвиток невеликих м’язів, таких як біцепси, трицепси, м’язи плечей і грудей, а також найширші м’язи спини.
Ось чому моя програма «Більше Стрункішою Сильніше» передбачає тренування верхньої частини тіла 2 рази на тиждень з використанням великих ваг на першому тренуванні і легких ваг на другий.
Ось який підхід до комплексним тренуванням я рекомендую хлопцям:
День 1-й
- Станова тяга: розминка і 3 підходи з 4-6 повторень (?85% від 1ПМ)
- Жим лежачи: розминка і 3 підходи з 4-6 повторень
- Тяга штанги в нахилі: 3 підходи з 4-6 повторень
- Армійський жим: 3 підходи з 4-6 повторень
День 4-й
- Присідання: розминка і 3 підходи з 4-6 повторень
- Фронтальні присідання: 3 підходи з 4-6 повторень
- Румунська станова тяга: 3 підходи з 4-6 повторень
- Жим лежачи: розминка і 3 підходи з 4-6 повторень
Якщо ви вважаєте, що це занадто легко для вас, то ви помиляєтеся. Виконати 12 підходів у важких вправах за одне тренування складніше, ніж ви думаєте.
Як бачите, я рекомендую відпочивати 3 дні між тренуваннями (наприклад, по понеділках і четвергах).
Кращі комплексні тренування для жінок
Проблеми більшості жінок протилежні проблем чоловіків.
Жінки хочуть приголомшливі ноги і сідниці якомога швидше, але не занадто стурбовані розвитком верхньої частини тіла.
Тому, на відміну від чоловіків, я рекомендую жінкам дещо інший підхід до комплексних тренувань.
День 1-й
- Станова тяга: розминка і 3 підходи з 4-6 повторень для досвідчених і 8-10 повторень для початківців (?75% від 1ПМ)
- Підйом тазу: 3 підходи з 4-6 або 6-8 повторень
- Жим лежачи: розминка і 2 підходи з 4-6 або 8-10 повторень
- Тяга штанги в нахилі: 2 підходи з 4-6 або 8-10 повторень
- Армійський жим: 2 підходи з 4-6 або 8-10 повторень
День 4-й:
- Присідання: розминка і 3 підходи з 4-6 повторень
- Фронтальні присідання: 3 підходи з 4-6 повторень
- Румунська станова тяга: 3 підходи з 4-6 повторень
- Підйом тазу: 3 підходи з 4-6 або 8-10 повторень
Як бачите, тренування принципово однакові, але зменшено навантаження на верхню частину тіла, щоб поступитися місцем для вправ на підйом тазу, які є прекрасним засобом для роботи над м’язами сідниць.
Висновок
Отже, добре продумана комплексна тренування, виконується 2 рази в тиждень – це добре… але не ідеально.
Початківцям атлетам вона чудово підійде, але якщо ваші «привілеї» новачка позаду, то для прогресу в тренуваннях вам краще дотримуватися більш детальних спліт-програм.
За матеріалами:
legionathletics.com/full-body-workout/
