Напевно, всі представниці прекрасної половини людства хочуть хвалитися перед своїми подружками своєї накочений попою, притягаючи увагу протилежної статі. Але добитися цього результату не просто, попереду чекає регулярне виконання відповідних вправ. Хлопцям теж не варто відставати від дівчат, для них я писав тут.
Зміст (Згорнути)
Основним пунктом у досягненні мрії про накачаних сідницях буде підбір правильних вправ. Починати потрібно з простих тренувань, поступово нарощуючи підходи, застосовуючи обважнення: гантелі та штанги. Відмінним варіантом для занять вдома буде тренажер степпер.
Потрібно розуміти, що комплекс тренувань, як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах повинен виконуватися регулярно і якісно. Важлива техніка, інакше накачаються ножні м’язи, але не сідничні. Саме з цієї причини, перше тренування краще всього здійснити під наглядом персонального тренера, який зможе вказати на наявні неточності, дати слушну пораду. Якщо такої можливості немає, тоді стаття для вас.
Правила виконання тренувань
- Займатися стоїть після закінчення двох годин після останнього прийому їжі, або ж за 1 годину до їжі. Прочитайте статтю як правильно харчуватися до і після тренування.
- Якщо ви вирішили займати будинку, то тривалість тренування не повинна бути менше 30 хвилин.
- Через тиждень–два регулярних тренувань додавайте по 10-15 хвилин, щоб підтримувати результат.
- Робіть вправи на різні групи м’язів не тільки на сідниці. Наприклад, не забувайте про прес в домашніх умовах.
- Перед тренуванням добре разогрейтесь, особливо ноги.
- Не пропускайте тренування.
Якщо ж дотримуватися спеціально розробленого режиму, розраховувати на пружну попу можна на 100%!
Обов’язкове дотримання правильного харчування, правильна техніка виконання і регулярність – все це запорука успіху!
Комплекс вправ, як накачати сідниці будинку
Перед кожним новим заняттям не забувайте про максимально простий розминки, щоб розігріти тіло і підготувати його до спортивної навантаженні.
№1. Класичний присед.
Займіть початкову позу – розставте ноги на відстані ширини ваших плечей, руки на боки. До речі, для більшої навантаження можна витягнути руки вздовж тіла. Видихніть, заводячи таз назад, немов присідаєте на вигаданий стілець. Ноги зігнуті в колінах, при цьому важливо дотримуватися єдине правило – стегна паралельні поверхні. Коліна не заводяться далі своїх ступень. У такому положенні потрібно витримати 4-7 секунд. Видихніть і поверніться у вихідне положення;
№2. Класичне пліє.
Стопи — назовні, спина рівна. Опуститеся в присед, стегна паралельні поверхні. Залишіться на 4-7 секунд, поверніться у вихідне положення. Потрібно виконати 10-15 разів у 5 підходів;
№3. Присед з мінімальною розміщенням ніг.
Стопи зведіть разом, витягніть уздовж тіла, спина рівна. Видихніть, зробіть присідання. Належить пройти комплекс вправи: 10-15 разів по 3 підходи. Через тиждень представленого комплексу ви відзначите, що сідниці підтягнулися, зовнішня поверхня стегна стала пружною;
№4. Випади.
Стати рівно, руки покладіть на пояс. Зробіть крок вперед правою ногою, а ліву – витягніть назад на максимальну відстань. Спину потрібно тримати прямо. Поверніться в перше положення. Виконайте випад вперед з лівої ноги. Освоївши цей комплекс, візьміть гантелі. Тримайте їх у руках перед собою, виконуючи аналогічні випади. Невелика хитрість: якщо вдома немає гантелей, то наповните літрові пластикові пляшки простою водою. Вага буде еквівалентний їх наповнення (1 л = 1 кг). Починати рекомендується з цієї ваги;
№5. Махи ногами.
Встаньте в позу карачок. Праву ногу потрібно підняти чітко вгору по прямій, витримайте 2-3 секунди і поставте в початкове положення. Повторіть аналогічні рухи тільки іншою ногою;
№6. Махи лежачи на боці.
Для цього потрібно лягти на бік, так щоб ваш лікоть упирався в поверхню, а вільну руку поставте вперед. Махайте тією ногою, що зверху, якомога вище, натягнутий носок. Повторювати вправу потрібно по 10-15 разів в декілька підходів. Змініть ногу, для цього потрібно перевернутися на вільний пліч;
№7. Тренувальний марафон від Мадонни.
Ляжте на килимок, спиною до підлоги. Руки можна покласти під головою, ноги зігніть в колінах. Підніміть таз так, щоб частина тулуба опинилася на одній лінії з передньою частиною стегон. Поверніться в початкову позу. Повторіть 10 разів по 3 підходи.
Як правильно виконувати вправу
Техніка виконання вправ, як швидко накачати сідниці в домашніх умовах, дуже важлива. Якщо проконсультуватися з більш досвідченим спортсменом або тренером немає можливості, скористайтеся наведеними нижче порадами:
Виконуючи присідання, дивіться на своє відображення в дзеркалі і перевірте його правильність візуально.
Коли техніка виконання класичного присідання буде зрозуміла і близька, ви зможете трохи ускладнити тренування.
Щоб підкачати сідниці, варто максимально уважно прислухатися до тіла, акцентуючи на ділянках, які ви бажаєте підтягнути. Часто новачки в області спорту не знають, як швидко накачати сідниці в домашніх умовах правильно, а тому дотримуються техніку присідання для прокачування м’язів ніг.
Присед повинен виконуватися шляхом підйому з положення зігнутих колін, за допомогою м’язів сідниць, ні в якому разі не можна вставати, переносячи вагу на коліна або ж хребет.
В якості ускладнення тренувальних вправ, рекомендовано використовувати невеликі платформи або ж мат. Важливо притискати підошви до платформи.
Великою популярністю користується вправа сидячи на 2-х крамницях з обтяженням в руках. Тримати обтяження потрібно прямо перед собою, намагаючись виконати присідання глибше.
Рекомендації для «ледачих спортсменок»
У спортивному залі накачати попу буде простіше, особливо в тому випадку, якщо ви будете займатися під суворим контролем суворого тренера. Але нас цікавить питання: «як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах в максимально короткі терміни?». Дотримуйтеся таких звичок:
— прогулянки пішки. Кожен день виходьте на свіже повітря. Навіть, якщо ви їздите додому з роботи, то вийдіть на пару зупинок раніше, щоб зробити вечірній променад. Це може не тільки сприяти схудненню, підтягти тіло, але і подихати свіжим повітрям буде корисно;
— носити підбори. Це взуття буде здатна підтягнути жіночі форми;
— виконуйте вправи, які допоможуть позбутися від целюліту, наприклад, ходіння на попі по підлозі;
— якщо ви живете у висотному будинку, забудьте про те, щоб підніматися на свій поверх за допомогою громадського ліфта, ходіть пішки по сходах. Така звичка допоможе не тільки поліпшити форму п’ятої точки і ніг, але і підвищить вашу витривалість. Особливо якщо ви живете на останньому поверсі, а будинок тридцатиэтажный. ?
Висновок
Дуже важливо не лінуватися і регулярно виконувати вправи.
Після перших тренувань може розболітися тіло від отриманої навантаження. Щоб уникнути цього, робіть після тренування стрейтичинг, а також варто прийняти теплу ванну, наповнену морською сіллю.
Через день — два ваше тіло відновиться, і відчуття болю в сідничних м’язах повністю пропадуть. Через 3-4 тижні ви помітите, що ваші сідниці приковують захоплюється погляд чоловіків, а також заздрісних панянок.
Милі дівчата, а як ви качаєте сідниці в домашніх умовах?
P. S. Обов’язково подивіться відео і візьміть собі в програму деякі вправи.
