Забудьте про слабких м’язах сідниць! Давайте розглянемо 8 способів максимально активізувати їх роботу для досягнення великих результатів у присіданнях, становій тязі, інтенсивності тренувань і багато іншого.
«Хлопці качають ноги, вони не зациклюються на м’язи сідниць», — сказав мені мій редактор, коли в черговий раз розносив в пух і прах мою ідею написати про вправи для сідниць для чоловіків.
Зміст
- Як накачати сідниці чоловіка
- 1. Присідання
- 2. Глибина присідання
- 3. Положення ніг при виконанні присідань
- 4. Ширше ноги!
- 5. Випади
- 8. Приступайте до тренування ніг попередньо добре відпочивши
- Вправи на сідничні м’язи для чоловіків
Як накачати сідниці чоловіка
По правді кажучи, він був прав – принаймні, в одному. Багато хлопці знають толк в тренуванні жіночих сідниць, а редактор сказав, що ніколи не бачив опитування читачів, який би свідчив про прояві інтересу до тренування чоловічих сідниць. Я не хочу нічого чути про це, тому що хлопцям все-таки необхідно тренувати сідничні м’язи, навіть якщо деякі з вас цього ще не розуміють.
Звичайно, дівчата звертають увагу на чоловічу попу туго обтягнуті джинсами, пружна і підтягнута форма тут виглядає набагато привабливіше, ніж плоска і обвислая. Але це не головне. Відверто кажучи, розвинені м’язи сідниць допоможуть вам робити більше присідань, поліпшити результати в становій тязі, просунутися у випадах. Ви можете нескінченно виконувати вправу на розгинання ніг, але ви ніколи не зможете по-справжньому накачати ноги, без сильних сідничних м’язів і крапка.
У той час як комплексні вправи на нижню частину тіла змушують працювати сідничні м’язи лише до деякої міри, ця стаття розповість вам
які вправи на сідниці слід включити в програму тренувань, як скорегувати положення ніг, а також поговоримо про роль глибини присідання у виконанні вправ.
Шановні читачі, читаючи цю статтю, забудьте про сумні. У справі прогресу тренувань вам необхідні сильні сідничні м’язи. Настав час прокачати їх по максимуму!
1. Присідання
Будь-яка тренування ніг починається з присідань, і тут не може бути ніяких аргументів. Присідання – це краще у всіх отрешениях вправа на нижню частину тіла, яке орієнтоване на квадрицепси, підколінні сухожилля і сідничні м’язи. Але якщо ви хочете зробити акцент саме на сідниці, то ось вам порада: виконуйте вправу, яке використовують пауерліфтери. Воно називається «присідання з «низькою» стійкою».
Гриф розташовується трохи нижче рівня плечей, на задніх дельтах – не на трапеції – що дозволяє вам злегка нахилитися і трохи змінює центр тяжкості тіла. Ви зможете відразу ж підняти більшу вагу, підвищити активність роботи м’язів стегна, сідниць і нижньої частини квадрицепса. Знизиться також навантаження на колінні суглоби.
Крім освоєння складних рухів, також необхідно переконатися, що ви використовуєте вага, що вимагає напруги. Після розминки, сміливо зробіть 6-8 підходів з невеликим числом повторень, що також дозволить вам збільшити силу. Під час роботи з великими вагами, попросіть тренера підстрахувати вас. Це допоможе поставити нові рекорди або збільшити число повторень. Не бійтеся також збільшити час відпочинку між підходами з великою вагою.
Можливо, ви бачили хлопців, які під час присідань підкладають під п’яти дошки або вантажні диски (т. зв. «млинці»), але самі так не робили. Це переносить центр ваги трохи вперед збільшуючи навантаження на квадрицепси, і знижуючи її на сідниці.
2. Глибина присідання
Коли-небудь бачили хлопця в тренажерному залі, який навантажує по повній програмі гриф або тренажер для ніг, а потім лише трохи опускає вага, мабуть вражаючи себе які навантаження він може осилити? Найбільше такі неповні повторення обділяють навантаженням м’язи сідниць.
Сідниці і підколінні сухожилля включаються в роботу контролюючи глибину присідання, але вибух напруги відбувається, коли ви піднімаєтеся з присідання. Якщо ви не присяде до того рівня коли ваші стегна знаходяться паралельно підлозі, коліна зігнуті під кутом приблизно 90 градусів або нижче – то сідничні м’язи не отримають максимальної напруги. Присідання з невеликою глибиною змушують працювати переважно квадрицепси.
Це стосується всіх комплексних вправ, не тільки присідань. Прагнете опускатися якомога глибше у всіх многосуставных вправи для нижньої частини тіла.
3. Положення ніг при виконанні присідань
Хоча одні вправи змушують працювати м’язи сідниць більше ніж інші, вибір вправ це не єдине, що має значення. Положення ступень при жимі ногами, присідання в тренажері, гакк-присідання (з грифом за спиною), присіданнях зі штангою в тренажері Сміта, і в тренажері для розгинання ніг в положенні лежачи може бути скориговано, для того щоб змусити сідничні м’язи працювати інтенсивніше.
При тренуванні сідниць необхідно не повною мірою згинати і розгинати коліна, що зменшить навантаження на квадрицепси. Коли ви ставите ступні на платформу тренажера вище рівня тіла, ступінь згинання/розгинання колінного суглоба знижується, стимулюючи тим самим роботу сідничних м’язів.
Мо багатьох комплексних вправах ви можете змістити акцент на сідниці просто міняючи положення ніг так, щоб вони розташовувалися не на рівні тіла (або вище рівня тіла на платформі тренажера). Займаючись на тренажері Сміта, наприклад, витягніть ноги вперед від площини тіла на відстань близько 45 див. Виконуючи жим ногами в тренажері просто поставте ноги вище на платформі.
Якщо ви зробили першу вправу з 6-8 підходами, розгляньте можливість трохи збільшити число повторень, вибираючи вагу, який ви можете підняти у 8-10 або 10-12 підходах. Використання численних рівнів відносної інтенсивності — це відмінний спосіб поліпшити результати по загальному розвитку м’язів ніг на додаток до зміни способу виконання вправи.
«Положення ступень при жимі ногами, присідання в тренажері, гакк-присідання (з грифом за спиною), присідання зі штангою в тренажері Сміта, і тренажер для розгинання ніг в положенні лежачи можуть бути скориговані, для того щоб змусити сідничні м’язи працювати інтенсивніше».
4. Ширше ноги!
Довгоногі бодібілдери довго вибирали оптимальну ширину положення ніг при виконанні вправ, оскільки більш широка постановка ніг дозволяє збільшити навантаження на сідничні м’язи. Якщо розставити ноги ширше, ніж зазвичай, це спричинить за собою подальше зміна положення стегна.
Опубліковане в 2009 році в журналі «Journal of Strength and Conditioning Research» дослідження показало, що широка постановка ніг у присіданнях значно збільшила навантаження на м’язи сідниць, порівняно з звичайним станом. У дослідженні використовувалася навантаження не менше 70 % від 1 RM (повторительный максимум). Ці дані були зафіксовані методом електроміографії (ЕМГ).
Інше дослідження, проведене університетом штату Іллінойс і опубліковане в «Medicine & Science in Sports and Exercise» виявило, що при постановці ніг на відстані приблизно 140% від ширини плечей, навантаження на м’язи сідниць значно збільшувалася, у порівнянні з нормальним станом.
Загалом, розставте ноги на кілька сантиметрів ширше звичайного, і ви збільшите навантаження на м’язи сідниць.
5. Випади
Можливо, ви думаєте, що випади це вправа не для чоловіків. Але змініть ви точку зору, якщо я скажу вам що чотириразовий володар титулу «Містер Олімпія» Джей Катлер закінчував свою двогодинне тренування ніг, роблячи 25 випадів з 100-125-кілограмовий штангою на плечах? І це на асфальті, в 55-градусну спеку.
Випади можуть стати чудовим завершальним вправою для сідниць через ступеня розгинання стегна, особливо коли ви робите довгі кроки. Випади варіюються від дуже простих – стаціонарні випади без обтяження, коли ноги знаходяться в розведеному положенні – до дуже складних, таких як зворотні випади з обтяженням. З гантелями в руках або грифом на плечах робіть випади в необхідному діапазоні повторень. Ви навіть можете взагалі прибрати обтяження в кінці дроп-сети, так напевно ви накачаєте м’язи сідниць.
Проявіть творчо підхід до вправ
Деякі вправи для сідниць не нові, але вони можуть бути такими для вас. Спробуйте виконувати вправи стоячи з використанням спеціальних тренажерів, які імітують великий крок. Так тренуються спринтери. Можна виконувати вправу на відведення ноги стоячи на четвереньках. Це вправа перебувати майже на вершині списку ЕМГ-аналізу, проведеного в Німеччині. Вправи на тренажері ідеально підходять для завершення тренування, так як ви зможете сконцентруватися на максимальній кількості повторень замість того щоб утримувати рівновагу працюючи зі штангою.
Ще одна відмінна вправа – підйом стегон з обтяженням, де вам буде потрібно лава і гриф з дисками для навантаження. Обережно додайте гриф у вихідне положення, використовуйте хомути, щоб диски не зісковзували.
Інше прекрасна вправа для сідниць – це болгарський спліт-присед, в якому одна нога відводиться назад і ставитися на лаву. Ви можете виконувати з гантелями в руках для збільшення навантаження, або використовувати тренажер Сміта, регулюючи навантаження вантажними дисками.
При виконанні вправи в тренажері Сміта надзвичайно важливо правильно тримати положення тіла щодо грифа. Слід присідати чітко верх і вниз і нахилятися вперед.
Болгарський Спліт-присед
7. Румунська станова тяга
Багато атлетів виконують вправи на біцепс стегна в кінці тренування. Однак ніж просто виконувати згинання ніг – вправа в якій активно бере участь колінні суглоби – включіть в тренування румунську станову тягу.
Підколінні сухожилля впливають на рухи в тазостегнових і колінних суглобах, тому румунська станова тяга спрямована, головним чином, на роботу м’язів в ділянці кульшового суглоба. Акцент робиться не тільки на верхню частину підколінних сухожиль, але так само і на сідниці, тому в положенні стоячи вичавлюйте з сідничних м’язів максимум. В кінці тренування виконайте вправу на згинання ніг.
Румунська станова тяга націлена, насамперед, на роботу м’язів в ділянці кульшового суглоба.
8. Приступайте до тренування ніг попередньо добре відпочивши
Ноги є самої вимогливої м’язової групою в процесі тренувань з-за ступенем залучення об’єму м’язів. Якщо мета вашої тренування підтягнути певну групу м’язів, краще провести її після дня відпочинку. Це гарантує вам необхідний запас енергії в роботі з великими вагами. Запаси глікогену в організмі поповнюються, якщо ви добре харчуєтеся і як слід відпочиваєте. Також не варто проводити інтенсивну кардіо-сесію перед тренуванням. Обмежтеся невеличкою розминкою, щоб просто активізувати циркуляцію крові в організмі.
Вправи на сідничні м’язи для чоловіків
Якщо вам хочеться більше вправ для сідничних м’язів, то в відео нижче, знайдете аж 39 вправи на сідниці.
За матеріалами:
http://www.bodybuilding.com/fun/a-guys-guide-to-building-great-glutes.html
