Всім привіт, ми знову разом. Тема сьогоднішньої статті звучить так: «Як накачати сідниці чоловіка в домашніх умовах». Думаю, з назви Ви вже зрозуміли, що тут буде розкрито не тільки основна тема, але і, як кажуть, «все випливають». Полетіли.
Зміст (Згорнути)
Нехай не бентежить красиву половину людства той факт, що хлопці і чоловіки теж хочуть добре виглядати і відчувати проводжають погляди дівчат. Чоловіки, Ви думаєте тільки ми з Вами «пялімся» на жіночі принади? Ні, дівчата теж до нас придивляються, і насамперед звертають увагу на обличчя і попу. Тому я розповім, як поліпшити і накачати сідниці не виходячи з дому. А для дівчат я писав тут.
Звичайно, сперечатися не буду – у тренажерному залі було б набагато простіше це зробити, так і з купівлею мінімального обладнання не треба «морочитися». Але у кожного свої ситуації, і далеко не всі хочуть відвідувати подібні заклади. Саме тому ви заглянули до мене «на вогник», а заодно дізнатися, як же все-таки ці сідниці прокачувати?
Що потрібно знати про сідницях хлопцеві?
Давайте для початку розберемося з самими сідницями. Це ті м’язи, які неможливо накачати, не обтяжуючи інші, наприклад, м’язи стегон. Тому більшість вправ буде побудовано на роботі ніг, а в доважок до м’язів ніг будуть гойдатися і сідниці. Така ось у нас анатомія. Але погодьтеся, краще мати красиві, підкачані ноги і попу, ніж тільки одну попу? Або я чогось не розумію?
Крім цього сідниці, як і інші м’язи, гойдаються (тобто ростуть) не тільки за рахунок динамічної роботи, але і за рахунок розтягування після навантаження.
Якщо говорити простими словами, то виконуючи розтяжку сідниць, Ви як би ще більше «травмуєте» їх, що сприяє більшому відновлення, але і зростанню теж. Тому не варто нехтувати розтяжкою в кінці занять.
Яке обладнання знадобиться будинку
Було б непогано мати в своєму арсеналі кілька розбірних гантелей або звичайних гир, хоча ці снаряди можна замінити підручними засобами. Якими – я розповім трохи нижче. Також варто розщедритися і придбати гумовий еспандер – він недорогий і допоможе Вам досягти своєї мети. Та й в інших заняттях він стане в нагоді. (Придбати можна тут)
Також для однієї вправи Вам знадобиться який-небудь стійкий постамент — це може бути що завгодно. Головне, будьте акуратні при виконанні вправи з постаментом.
У декількох вправах Вам знадобиться скакалка – її Ви повинні підібрати під себе, щоб було зручно стрибати.
Ну, ніби все. Від Вас вимагається бажання займатися і наполегливість. Якщо після занять Ви відчуєте біль, знайте — це нормально, як і для будь-яких інших м’язів.
Прийміть гарячу ванну і отмокните в ній 30 хвилин – це знизить вміст у м’язах молочної кислоти і, як наслідок, болюче відчуття. А ще краще попросіть свою другу половинку зробити Вам масаж натруджених м’язів.
Накачуємо сідниці
Ось ми і підійшли до найголовнішого. Запам’ятайте, якщо ви хочете накачати попу, а не скинути її, то ви повинні виконувати вправи з додатковою вагою по 6 – 8 повторень у кожному підході – виконати це хлопцеві буде не так складно.Якщо ж навпаки, ваша мета трохи зменшити свої сідниці, то необхідно все робити з легким вагою по 15 – 20 разів у кожному сеті. Це запорука правильного тренінгу.
Ще один важливий момент. Якщо у Вас немає можливості використовувати в домашніх заняттях гирі або гантелі – замініть їх звичайними пластиковими бутлями, наповнені піском або водою, але краще пеком, він важче.
Чи може таке статися, що у Вас на дому абсолютно випадково опинився «утяжелительный» жилет і важки на ноги і руки. Використовуйте їх в якості додаткової ваги.
Вправи
Ну, а ми з Вами переходимо безпосередньо до вправ.
1. Присідання з вагою.
Візьміть обважнювач обома руками так, щоб Вам було зручно його тримати. Наприклад, на передню частину плечей, але утримуючи руками крес навхрест. Ноги на ширині плечей, носки спрямовані вперед, спина випрямлена. Під час присідання потрібно дивитися вперед і вгору. Виконати згинання ніг до тих пір, поки Ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Встати. Всього 4 сету.
2. Присідання з ногами вперед.
Візьміть вантаж в два рази менше того, що було в минулому вправі. Вправа саме по собі важкий. Станьте біля стіни, двері або будь-якій іншій вертикальній поверхні, впершись спиною в неї. Ноги необхідно розташувати так: стопи попереду (на 40 – 50 см) і разом, носки дивляться вперед. Утримуючи вантаж зручним способом, необхідно з цього положення присісти до «паралельності» стегон, потім встати. Зробити 3 сети.
3. Випади з вагою.
Взяти в обидві руки обважнювачі до 5 кг в кожній. Виконати випад правою ногою, утримуючи додаткову вагу на вільно опущених руках, повернутися у вихідну позицію. Повторити те ж для лівої.
Виконувати вправу можна на місці або переміщатися по кімнаті, двору. Але не потрібно виконувати швидко – відчуйте навантаження і розтягування м’язів. Слідкуйте за тим, щоб кут в коліні був рівно 90 градусів ні більше ні менше.
4. Махи ногами назад і в сторони.
Один кінець еспандера прикріпити ніжці тахти або дивана, а другий на правій щиколотці. Стоячи рівно, необхідно не дуже швидко підняти праву ногу назад як можна вище. Опустити, але не торкатися їй підлоги. Повторити. Проробити те ж для лівої.
Махи в сторони відбуваються за тим же принципом. Для кожної ноги в обох вправах необхідно зробити по 4 сету.
5. Стрибки на скакалці.
Починати Ви можете з звичайних стрибків, поки не навчитеся стрибати без перебоїв. Після цього необхідно кожен раз все більше і більше згинати коліна, стрибаючи на скакалці з зігнутими ногами. Це неймовірно прокачує попу. Спробуйте. Стрибайте у такому положенні 3 – 5 хвилин кожне тренування. Можете це час розбити.
6. Махи ногами назад з горизонтального положення.
Опуститися на коліна на підлогу і прямі руки. Підняти праву ногу над підлогою і випрямити її. Дивимося вперед. З цього положення праву ногу необхідно піднімати над підлогою якомога вище і опускати, не торкаючись підлоги. Аналогічно виконання лівою ногою.
Було б чудово, якби в цей час на щиколотках були важки — результат прискориться.
7. Підйом тазу лежачи.
Лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах і покласти на стопи. На таз або низ живота покласти вантаж і притримувати його руками. З цього положення необхідно підняти таз над підлогою, випрямивши тіло повністю. Під час підняття необхідно напружувати сідничні м’язи самостійно. Зробити 4 сету.
8. Випрямлення тіла з седа.
Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, а ззаду Ви повинні спиратися на прямі руки. Покладіть собі на таз або низ живота додатковий вага, але так, щоб він не скочувався. З цієї позиції необхідно випрямити тіло, тобто, як і в попередній вправі, підняти таз. 4 підходів буде достатньо.
Не забувайте робити розминку і заминку, а також розтяжку в кінці кожного тренування. Даний комплекс можна доповнювати іншими вправами на сідниці, це тільки вітається.
Якими б вправами цей комплекс доповнили Ви? Чекаю відповіді в коментарях.
Висновок
Ну, ось ми і підійшли до кінця статті. Ви дізналися, як накачати сідниці чоловіка в домашніх умовах. І наостанок за традицією від мене рекомендація, і сьогодні це курс молодого бійця — «Курс тренувань для чоловіків».
Дізнатися про курс детальніше »»
Сподіваюся, Ви оціните мої старання і підібрані мною вправи. Якщо Вам сподобалася ця стаття, то не забудьте розповісти про неї друзям в соціальних мережах, а також підписатися на оновлення блогу – тут завжди виходить щось цікаве. До швидких зустрічей, дорогі друзі.
