Я впевнений, якщо ти будеш намагатися збільшити свої тренувальні ваги, швидше накачати руки це не допоможе. Але ти збільшиш свою загальну масу, а потім ми додамо спеціалізацію на м’язи рук.
Ти зможеш збільшити обсяг рук всього за 31 день з допомогою моєї програми тренування на руки!
Наскільки сильно збільшити?
Це залежить від ряду факторів. Ми не вибираємо батьків, відповідно генетику теж. Ти можеш мати хороший потенціал для росту м’язів і ставитися до, так званих, мезоморфам, або ти можеш мати середній потенціал для зростання маси (або гірше, ніж в середньому).
Я впевнений, якщо б ти був так званим мезомрфом (хороша генетика) і тренувався скільки-небудь значимий період часу, ти б не читав цю статтю. Адже все, що б не робили мезоморфи, дає гарний приріст м’язової тканини. (Завжди недолюблював цих хлопців!)
А якщо ти такий же, як більшість з нас, тоді кожен грам м’язової маси давався тобі потом і кров’ю. Так що не турбуйся. Ти не самотній, мій друг!
Тепер повернемося до питання. Наскільки можна збільшити руки за 31 день? Якщо чітко слідувати спеціалізованій програмі, дотримуватися вимоги, що стосуються харчування, відпочинку і т. д., людина зі звичайною генетикою може розраховувати на приріст на 2,5 сантиметра.
З чого нам слід почати?
Як накачати руки Титану / Тренування рук на масу й об’єм — відео
По-перше, тренування за спеціалізованою програмою передбачає скорочення частоти і обсягу тренувань інших частин тіла. Всі інші м’язи треба просто підтримувати у формі, не більше. Ми будемо піддавати стресу метаболізм тіла, застосовуючи підвищені частоту, обсяг і інтенсивність тренування рук.
Зміст
- Основна програма тренування
- Спеціалізована програма для рук
- Харчування для росту м’язів
- Сніданок
- Перекус
- Обід
- Перекус
- Вечеря
- Перекус
- ВИСНОВОК
Основна програма тренування
Ось комплекс вправ для всього тіла, який я пропоную тобі використовувати
Понеділок і П’ятниця (два дні в тиждень тренуємося по одній програмі)
1. Присідання зі штангою
- 3 підходи по 8-12 повторень
2. Жим лежачи середнім хватом
- 3 підходи по 6-10 повторень
3. Підтягування
- 3 підходи по 8-12 повторень
4. Жим гантелей сидячи
- 2 підходи по 8-12 повторень
5. Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи
- 2 підходи по 12-20 повторень
Перше, що люди думають, прочитавши цей комплекс: «він дуже простий». Абсолютно вірно! Як я говорив раніше, наша мета – підтримання форми. Але на руках ми сфокусуємося. Якщо ти якийсь час тренуєшся з більшим навантаженням, ніж дана в цьому комплексі, і відчуваєш застій, ти можеш почати тренувати інші частини тіла.
І це прекрасно! Ймовірно, ти страждав від перетренованості і недостатнє відновлення м’язів, що і призвело до застою. Ця спрощена програма дозволить м’язам відновлюватися, і ти досягнеш прогресу.
Кілька рад по комплексу:
- Не намагайся робити кожен підхід до відмови. Ідеально, якщо залишатимуться сили зробити ще на 1-2 повтору більше.
- Використовуй однакову вагу в кожному підході. Візьмемо, наприклад, присідання. Якщо тобі вдаються 3 підходи по 12 повторень, пора підвищувати вагу на штанзі. Якщо ти робиш 12 разів у 1-му підході, 10 у 2-му і 8 в 3-му, то не міняй вагу.
- Якщо в ході 31-денного плану по збільшенню рук, ти відчуваєш приріст сили в цих інших вправах, додавай вагу.
- Відпочинок між підходами повинен тривати півтори-дві хвилини.
Спеціалізована програма для рук
Переходимо до найцікавішого, а саме до місячної програмі по збільшенню рук. Ми будемо займатися по ній 3 рази в тиждень. Я пропоную понеділок, середу, п’ятницю.
У понеділок робота на руки починається після виконання вправ на все тіло.
Тренування рук в понеділок
1. Підйом гантелей на біцепс стоячи
- 5 підходів по 12-15 повторень
2. Жим гантелі з-за голови сидячи
- 5 підходів по 12-15 повторень
ІНСТРУКЦІЯ
- У жимі гантелі з-за голови необхідно обома руками тримати гантель і опускати її за голову. Лікті повинні бути спрямовані вгору.
- Підйом гантелей на біцепс може виконувати в двох варіантах: підняття кожної гантелі окремо, або разом. Я віддаю перевагу окремо: це дозволяє направити більше концентрації на кожен рух.
- Ці дві вправи робляться в супер-сеті. Після тренування біцепса негайно переходь до прокачування трицепса.
- Ніколи не перевищуй поріг в 12 повторень у кожному з вправ. Виняток: якщо ти убавишь вага снарядів.
- Не роби підходи до відмови. Ідеально, якщо залишатимуться сили зробити ще на 1-2 повтору більше.
- Давай собі відпочинок від 45 секунд до хвилини.
Тренування рук в середу
Підйом штанги на біцепс стоячи
5 підходів по 5-8 повторень
Французький жим
5 підходів по 5-8 повторень
ІНСТРУКЦІЯ
- У вправах, спрямованих на підтримання форми, пробуй робити повторення з якомога більшою вагою. Легкий чітінг на останніх повторах не зіпсує картини.
- Відпочинок має тривати довше, ніж у тренуванні в понеділок. Відпочивай стільки, скільки потрібно, щоб викластися по повній на наступному підході.
- Кожну середу тренуйся з трохи більш важкими снарядами, ніж у минулу середу.
ПІДЙОМ НА БІЦЕПС НА ЛАВІ СКОТТА (ВІДОМИЙ ЗАВДЯКИ ЛАРРІ СКОТТУ). ВИКОРИСТОВУЙ, ЩО ТОБІ ЗРУЧНО: ГАНТЕЛІ ЧИ ШТАНГУ.
П’ятничне тренування рук
1. Підйом на біцепс на лаві Скотта
- 3 підходи по 8-12 повторень
2. Розгинання рук на нижньому блоці стоячи
- 3 підходи по 8-12 повторень
Інструкції
- На лаві Скотта можна використовувати, що тобі зручно: штангу або гантелі.
- В цей день тренуй руки до відмови. Тобто вправа має продовжуватися до моменту, коли вже не вдається закінчити повторення з правильною технікою.
- Не більше 90 секунд відпочинку між підходами.
- У п’ятницю тренуй спочатку руки, потім все інше.
Харчування для росту м’язів
Я вже говорив про це раніше, але повторюся: ти не досягнеш істотного приросту маси рук, якщо не будеш вживати багато поживної їжі. Твій раціон повинен бути білково-орієнтованим. Бажано споживати 4 грама повноцінного білка на кілограм ваги в день.
Що таке повноцінний білок? Це білок, що містить незамінні амінокислоти, які потрібні для підтримки м’язового зростання. Він міститься в: червоному м’ясі, курятині, рибі, яйцях, молочних продуктах. Боби, квасоля і горіхи теж містить білок, але не повноцінний. В ньому бракує незамінних амінокислот, так що не варто покладатися на такі продукти для задоволення потреб організму. Просто їж досить хорошою корисної їжі і виключи з раціону солодке і шкідливу їжу (хоча трохи не зашкодить).
У процесі нашої 31-денної програми, можливо, ти набереш зайвих півтора кілограма. Не варто про це турбуватися. Майже неможливо значно додати м’язової маси, злегка не набравши жиру.
Я включаю в наш план дієту, якої варто дотримуватися, якщо хочеш досягти результату. Вона дуже важлива. Я і багато моїх стажистів не прогресували до тих пір, поки не починали харчуватися великою кількістю білкової їжі. Я не чекаю, що в перший же день ти почнеш все це є. Просто щотижня з’їдай трохи більше, ніж у минулому.
Не обов’язково купувати протеїновий порошок, якщо не можеш собі цього дозволити. Натомість, пий молоко звичайне або сухе.
ЧЕРВОНЕ М’ЯСО, КУРЯТИНА, РИБА, ЯЙЦЯ, МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ МІСТЯТЬ ПОВНОЦІННИЙ БІЛОК З НЕЗАМІННИМИ АМІНОКИСЛОТАМИ, ЯКІ НЕОБХІДНІ ДЛЯ М’ЯЗОВОГО ЗРОСТАННЯ
Сніданок
- Яйця — 3 шт.
- Пшеничний хліб — 2 скибочки
- Молоко — 1 стакан
Перекус
- Сир — 1/4 тарілки
- Банан — 1 шт.
- Молоко — 1 Стакан
Обід
- Бутерброд з тунцем
- Сир -1/4 тарілки
- Салат
- Молоко — 1 стакан
Перекус
- Бутерброд з сиром
- Молоко — 1 стакан
Вечеря
- Курка — 240 р.
- Печена картопля — 1 шт.
- Спаржа
- Молоко — 1 стакан
Перекус
- Яйця — 2 шт.
- Яблуко — 1 шт.
- Молоко — 1 стакан
Зручність в тому, що ці продукти можна носити з собою на роботу або в школу в невеликому пластиковому контейнері.
Я знаю секрет, який дозволяє багатьом успішним бодібілдерам успішно прогресувати. Це підтримання позитивного азотистого балансу, що означає, постійна присутність повноцінного білка для росту і відновлення клітин. Секрет в тому, щоб не залишати організм без білка більше, ніж на 3 години. Щоб домогтися цього, можна потягувати протеїновий коктейль на протязі дня.
ВИСНОВОК
Тепер ти знаєш, що для збільшення обсягу рук, необхідно збільшити загальну м’язову масу, що можливо тільки при постійному прогресі в робочих вагах. Також необхідно робити спеціалізацію на ту м’язову групу, яку хочеться більше збільшити, в даному випадку ми хочемо прокачати руки.
Я бажаю тобі успіху в тренуваннях і сподіваюся, що за місяць ти накачаєш великі руки.
За матеріалами:
http://www.bodybuilding.com/fun/dober3.htm
