У цій статті ми розповімо методику, як накачати руки в домашніх умовах без гантелей і штанги з допомогою власної ваги для дівчат і хлопців. Хлопці хочуть накачати біцепс і трицепс, щоб зробити руки більше. Дівчатам потрібно тренувати руки, щоб були стрункими і тримати їх в тонусі.

Ці вправи для рук в домашніх умовах підійдуть як для жінок так і для чоловіків. Щоб зробити комплекс універсальним, кожну вправу запропоновано в різних варіаціях, щоб збільшити навантаження для чоловіків і зменшити для жінок відповідно. Якщо залишаться питання, сміливо задавайте їх у коментарях і отримайте відповідь.

Зміст

• Як накачати руки в домашніх умовах без гантелей
• Анатомія м’язів рук
  • Трицепс
  • Біцепс
• Кращі вправи на трицепс без гантелей і тренажерів
  • 2. Віджимання від лави на трицепс
  • 3. Экстензия на трицепс
• Кращі вправи на біцепс
• 1. Підтягування зворотним хватом на біцепс
• 2. Горизонтальні підтягування
  • 3. Згинання рук на біцепс з еспандером
• Підведення підсумку

Як накачати руки в домашніх умовах без гантелей

М’язисті руки, точно також як накачаний прес, справляють величезне враження на оточуючих. Тому їх розвиток так важливо.

Розвинені біцепс, трицепс, плечі, передпліччя — з ними не народжуються (на відміну від литкових м’язів, розмір яких багато в чому обумовлений генетикою), цього добиваються довгими тренуваннями.

Власники фітнес-залів це знають, тому там все обладнано для зручної тренування рук.

Але якщо ви подорожуєте або працюєте десь далеко, доведеться піти на хитрість. Крім звичайних занять в залі, потрібно буде провести тренування рук без тренажерів.

На щастя, є ряд вправ для тренування рук в домашніх умовах, які ви можете робити практично в будь-якому місці. У них в основному застосовується вагу власного тіла.

Щоб зрозуміти як накачати м’язи рук в домашніх умовах без гантелей, необхідно вивчити анатомію рук, і зрозуміти, що саме робить їх такими, які вони є.

Анатомія м’язів рук

Головні м’язи рук це біцепс і трицепс. На них ми сфокусуємося, щоб покращити вигляд рук і підвищити їх силу.

Слід переглянути своє ставлення до тренування з легкими вагами і великою кількістю повторень (15+). Це підходить і для жінок і для чоловіків.

Щоб змусити м’язи рости (що і дає їм форму і рельєф / змушує м’язи бути в тонусі) треба навантажити їх вправами, які можна виконувати з відмінною технікою по 6-12 разів за підхід.

Це нормально, коли ви фокусуєтеся на тренуванні однієї м’язи, ніж інших, якщо перед вами стоїть таке завдання (наприклад, у разі відставання цієї м’язи). Але за умови, що інші м’язи достатньо розвинені, щоб уникнути непропорційність і травм.

Трицепс

Чоловіки часто нехтують розвитком триголовий м’язи, яка розташовується на задній частині рук. Їм більше подобається качати біцепс, тому що його форма явно виражена і видно оку.

Але трицепс — велика за розміром м’язова група, ніж біцепс, і якщо ви хочете великі руки, слід додати трохи більше акценту на їх прокачування.

Тренування трицепса важлива не тільки для чоловіків. Справа в тому, що жінки генетично більш схильні до накопичення жиру, ніж чоловіки. І жир розташовується у них в різних місцях. Як правило, у чоловіків у верхній частині тіла (звідси «пивні животи»), а у жінок на стегнах і руках.

Самий ефективний спосіб скинути жир це дієта. Але також важливо поєднувати його з тренуваннями на зміцнення м’язів рук, зокрема трицепса, щоб надати рукам красиву форму і «підтягнутість».

Біцепс

Хоча це відносно невелика м’яз, це не означає, що їй варто приділяти мало уваги. Розташована на передній поверхні плеча, вона, можливо, найбільш часто асоціюється з силою та міццю — просто попросіть будь-якої дитини зобразити процес тренування бодібілдера, і він почне робити вправу на біцепс.

Сильні біцепси потрібні у вправах на спину. Вони допомагають тримати пряму поставу і допомагають уникнути травм.

Тепер приступимо до основної — як накачати м’язи рук в домашніх умовах. І для цього у нас підготовлені кращі вправи з різним ступенем складності.

Кращі вправи на трицепс без гантелей і тренажерів

З допомогою цих вправ ви зможете накачати руки в домашніх умовах без гантелей, штанг і навіть тренажерів.

Важливий плюс вправи на трицепс (і груди): вони можуть виконуватися де завгодно. Для цього не потрібно нічого, крім підлоги і стін. Ось 3 кращих вправи:

1. Віджимання з вузькою постановкою рук (відтискання «діамант» або алмазні)

Віджимання вузьким хватом (тут ми розглядаємо саме їх варіацію під назвою алмазні віджимання) — нелегка вправа, але при правильному виконанні є одним з кращих для трицепса.

У звичайних віджиманнях руки розставлені трохи ширше плечей, тому навантаження розподіляється між грудьми і трицепсом. А при вузькому хваті, навантажується тільки трицепс, адже в ньому долоні ставлять разом, а лікті тримають близько до корпусу.

Ось як це повинно виконуватися:

• Оперитесь руками об підлогу, з’єднавши великі і вказівні пальці обох рук, створивши форму «діаманта» (трикутника)
• Тримаючи лікті максимально близько до корпусу, опускайтеся вниз, поки груди не торкнеться зовнішньої сторони долонь.
• Тримайте всі м’язи (прес, сідниці, стегна) у напрузі
• Піднімайте тіло вгору в початкову позицію. Потім повторюйте все заново.

Полегшені варіанти (якщо звичайний спосіб занадто важкий):

• Віджимання вузьким хватом від стіни
• Віджимання вузьким хватом з упором на лаву (або будь-яку іншу височина)
• Звичайні віджимання від підлоги

Ускладнені варіанти (якщо звичайний спосіб занадто легкий):

• Віджимання вузьким хватом з упором ніг на височину (наприклад, стілець)
• Віджимання вузьким хватом з обважненням (наприклад, рюкзаком)

2. Віджимання від лави на трицепс

Це ще одна вправа, яка опрацьовує груди і трицепс різною мірою, залежно від варіанту виконання, який ви виберете.

Для більшості людей ця вправа буде хорошим стартом на початковому етапі, але вашою метою має бути перехід до віджимань від брусів (вони включають більше м’язів в роботу).

Єдиний недолік віджимань від брусів це те, що доведеться знайти щось підходяще, щоб виконати їх. На ігрових майданчиках найчастіше присутні бруси, але замість них можна використовувати кут столу або два міцних стільця.

Ось як виконувати дану вправу відповідно до відео вище:

• Зберігайте баланс між двома лавами або стільцями, тримаючи ноги на одній, а руки на протилежній.
• Протолкніте груди вперед і тримайте спину прямо.
• Опускайтеся, поки лікті не зігнутися під кутом приблизно 90 градусів.
• Потім піднімайтеся, випрямляючи руки.

Полегшені варіанти:

• Віджимання від лави на трицепс з зігнутими колінами (ступні на підлозі)
• Віджимання від лави на трицепс з упором ніг на підлогу

Ускладнені варіанти:

• Віджимання від лави на трицепс з обважненням. Покладіть рюкзак або валізу на стегна.
• Віджимання на брусах

• Віджимання на брусах з обважнювачами (повісьте важкий рюкзак або використовуйте щось, що можна зафіксувати між ніг).

3. Экстензия на трицепс

Всі попередні вправа прекрасні, тому що опрацьовують кілька м’язів одночасно. Але односуставные, або ізольовані, вправи дуже корисні для опрацювання відстаючих м’язів.

На відео вище показано виконання з використанням тренажера TRX і жилет-важке, але ви можете використовувати стіну або іншу поверхню.

Ось як це виконується:

• Встаньте перед TRX, столом, або стіною і поставте руки на відстані приблизно 15 сантиметрів.
• Поставте ноги приблизно на метр від стіни. Зберігайте напругу в пресі і сідницях, щоб тіло зберігало форму прямої лінії.
• Згинаючи тільки лікті, опускайте все тіло, щоб голова опускалася трохи нижче кистей рук.
• Не робіть інших рухів ліктями, крім як згинань і розгинань.
• Підніміть тіло, використовуючи тільки силу трицепса.

Полегшений варіант:

• Экстензия на трицепс від стіни (чим поставлені руки і чим менше кут між вашим тілом і стіною, тим легше)

Ускладнений варіант:

• Экстензия на трицепс від підлоги

Кращі вправи на біцепс

На жаль, вам доведеться знайти деякі снаряди, щоб тренувати біцепс (і в той же час спину). Якщо поруч немає ігрового майданчика з турніком, потрібно знайти щось, на чому можна висіти. Та ще стіл (для горизонтальних підтягувань).

1. Підтягування зворотним хватом на біцепс

Це моє улюблене вправу після станової тяги.

Тут, як і в звичайних подтягиваниях, працює спина. Але завдяки іншому хвату, багато навантаження припадає на біцепс.

Я завжди вважав, що підтягування краще, ніж підйом гантелей на біцепс, завдяки включенню в роботу більшої ваги (ваги власного тіла), і більшої амплітуди руху.

Це ще одне з вправ, яка може бути важким для новачків, тому деякі його модифікації дані нижче. Але якщо ви вважаєте, що впораєтеся, ось інструкція:

• Обхопіть поперечину обома руками. Ширина хвата вже ширини плечей. Долоні спрямовані в вашу сторону.
• Не розслабляйте прес і сідниці, щоб тіло в профіль нагадує пряму лінію.
• Під час виконання зведіть лопатки разом і, як би, тягніть їх вниз.
• Коли підборіддя досяг поперечини, зупиніться, і повільно опускайтеся вниз.

Полегшені варіанти:

• Негативні підтягування

• Ізометричні утримування на турніку

Ускладнений варіант:

• Підтягування з звичайним хватом

• Підтягування на біцепс з обважнювачем

2. Горизонтальні підтягування

Навіть коли я в спортзалі працюю на спину, я вибираю горизонтальні підтягування.

Ви, можливо, чули про тязі штанги до грудей в нахилі. Ви берете штангу, нахиляєтеся, тягніть штангу до грудей. Це хороша вправа, якщо виконується належним чином. Але якщо вага важкий, стає важко виконувати вправу з правильною технікою.

Горизонтальні підтягування вирішують цю проблему. Техніку виконання цієї вправи важко зіпсувати, можна додавати обважнювачі без ризику підвищення травмоопасності.

Крім спини вони також чудово тренують біцепс і корпус.

Дивіться відео-навчання даній вправі і дотримуйтесь цієї інструкції:

• Ляжте на підлогу під поперечиною чи столом.
• Схопіть поперечину або край столу таким чином, щоб долоні були направлені у бік від вас.
• Зберігайте напругу в пресі, щоб тримати тіло прямою лінією.
• Тягніть тіло вгору, поки груди не торкнеться поперечини або столу.
• Потім опускайтеся.

Полегшені варіанти:

• Тяга у дверного отвору

• Тяга з ганчіркою

Ускладнені варіанти:

• Горизонтальні підтягування з підвищеним упором ніг

• Горизонтальні підтягування з обважнювачем (наприклад, рюкзаком)

3. Згинання рук на біцепс з еспандером

Для останнього вправи нашої серії вам знадобиться еспандер або TRX.

Це ізольоване вправа чудово для завершення тренування біцепса. Чесно кажучи, воно вам, можливо, не знадобиться, якщо ви регулярно виконуєте підтягування зворотним хватом і горизонтальні підтягування.

Інструкція для роботи з еспандером:

• На одну рукоятку наступіть ногою. Іншу візьміть в руку.
• Дозвольте рук вільно висіти, щоб не було натягу в эспандере.
• Выпячьте груди вперед.
• Згинайте лікті, піднімаючи руки до плечей.
• Повільно опускайте руки.

Інструкція для TRX:

• Візьміть рукоятки і нахиліться назад. Чим далі ви нахиліться, тим важче виконувати вправу.
• Згинайте лікті. Внутрішня сторона долоні повинна дивитися в вашу сторону.
• Повільно випрямляйте руку в початкову позицію.

Підведення підсумку

Я об’єднав у цій статті вправи, які можна виконувати де завгодно.

Вони відмінно підійдуть для дня, коли ви тренуєте верхню частину тіла. Але вони повинні бути лише частиною загального комплексу вправ (я не рекомендую тренувати виключно руки, як би привабливо це не здавалося!). Якщо вам цікаво як швидко накачати руки, то я скажу, що тут потрібно зосередиться на збільшення загальної маси тіла і комплексних тренуваннях всіх м’язів. Тому що наше тіло не зазнає диспропорцій і важко при невеликих м’язах усього тіла, накачати величезні руки.

Я об’єднав ці вправи в суперсет, для того, щоб заощадити вам час. На все у вас піде 30 хвилин.

Суперсет, або суперсерія, це коли після закінчення одного вправи відразу випливає інше (без відпочинку). Така система працює, тому що, поки м’язи задіяні в попередній вправі відновлюються, працюють вже інші.

Порядок, в якому суперсети виконуються, позначимо числом, а об’єднання вправ в суперсет позначимо буквою. У цьому тренуванні, наприклад, перший суперсет включає підтягування на біцепс (1A) та «діамант» віджимання (1B). Ви робите 1 підхід в подтягиваниях, потім відразу підхід в віджиманнях. Суперсет закінчений. Відпочиньте і почніть новий суперсет. Виконуйте наступну вправу з серії для трицепса, і наступне з серії для біцепса. Відпочиньте. Те ж саме і з третім суперсетом.

Коли всі вправи з програми стануть для вас легкими, ускладнюйте їх.

Скільки часу ви качаєте свої руки? Напишіть в коментарях, що вам допомогло в цій справі, а що ні.

За матеріалами:

6 Awesome Arm Exercises You Can Do Without Weights