Як накачати руки гантелями дівчині: вправи для тренування м’язів рук гантелями для жінок

Звичайно, краса — досить суб’єктивне поняття, в той час як одна дівчина народилася вже з шикарною фігурою, а інший доводиться заради цього орати в спортивному залі, але є одна спільна риса їх ручок — вони стрункі і підтягнуті — що сьогодні є синонімом краси і привабливості, чи не так?

Зміст

• Тренування рук з гантелями для жінок
  • 1. Побудуйте сухі м’язи без жиру
    • Опис тренування
  • Комплекс вправ на руки з гантелями
    • Підняття гантелей над головою
    • Згинання рук з гантелями на біцепс
    • Розгинання рук з-за голови з гантеллю
    • Махи гантелями вперед і в сторони
  • 2. Надайте рельєф м’язів!
    • Підняття гантелей на біцепс + верхній полужим
  • Відведення рук з гантелями тому на трицепс з підняттям плечей
  • 3. Харчуйтеся для нарощування сили

Тренування рук з гантелями для жінок

У цій статті ви дізнаєтеся, як потрібно правильно тренувати м’язи рук гантелями, щоб прибрати зайвий жир і поліпшити їх тонус. Отже, вам потрібно :

1. Побудуйте сухі м’язи без жиру

Коли ви плануєте набирати м’язову масу і правильно качати руки гантелями, вам потрібні важкі ваги і маленька кількість повторень. Гантельками по 1-2 кг не вийде досягти відчутних результатів. Тепер, коли ми говоримо про «важких терезах», ми говоримо про діапазоні від 5 до 8 кілограм, можливо більше, все буде залежати від вашої тренованості (або близько 75 відсотків від максимальної ваги, який ви можете підняти), нічого божевільного. І що стосується кількості повторень, то це десь між 6 і 10 в 3-5 підходах. Проте відпочинок між цими підходами буде мати вирішальне значення, тому давайте обмежимо період відпочинку від 1 до 2 хвилин.

Опис тренування

 

Обладнання: гантелі від 4 до 6 кілограмів (або гантелі по 75 відсотків від максимальної ваги)

Повторення: від 6 до 10

Підходи: від 3 до 5

Відпочинок: від 1 до 2 хвилин після кожного підходу

Отже, тепер, коли у нас є певний план, давайте перейдемо до комплексу спеціальних вправ для рук з гантелями для жінок. Обов’язково виконайте кожну вправу задану кількість повторень, підходів та періоду відпочинку між ними. Наступна тренування рук, що виконується 3-4 рази на тиждень, має тривати два-чотири тижні.

 

Періодичність: від 3 до 4 разів на тиждень, з 1-2 днями відпочинку

Тривалість: від 2 до 4 тижнів

Комплекс вправ на руки з гантелями

Підняття гантелей над головою

Візьміть гантелі в руки, встаньте на ширину плечей і підніміть гантелі так, щоб долоні були спрямовані вперед, а лікті зігнуті під кутом 90 градусів по відношенню до вашими пахв. Це початкова позиція.

Зробіть глибокий вдих, напружте прес і підніміть гантелі вище плечей і випряміть руки. Зробіть паузи на секунду у верхній частині руху, коли ви видихаєте.

Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Продовжуйте задану кількість повторень.

Згинання рук з гантелями на біцепс

Підніміть гантелі, встаньте на ширину плечей, руки на боках злегка зігнуті в ліктях, щоб долоні були спрямовані вгору. Це початкова позиція.

Зробіть глибокий вдих, напружте м’язи кора і підніміть вага вгору, напружуючи біцепси, доводячи кінчики пальців до рівня плечей. Зробіть паузу на секунду у верхній частині руху, коли ви видихаєте.

Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Продовжуйте задану кількість повторень.

Розгинання рук з-за голови з гантеллю

Це одна з кращих вправ для прокачування трицепса з гантелями для дівчат.

З гантелями в руках встаньте на ширину плечей і підніміть руки вгору над головою, щоб ваші руки були над плечима. Повільно зігніть руки в ліктях, підносячи вагу до спини. Це початкова позиція.

Зробіть глибокий вдих, напружте м’язи преса і підніміть гантелі вгору, прокручуючи лікоть. Затримайтеся на секунду у верхній частині руху, коли ви видихаєте.

Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Продовжуйте задану кількість повторень.

Махи гантелями вперед і в сторони

Примітка: беріть менш важкі ваги

Поставте ноги на ширину плечей, руки з боків з долонями, зверненими всередину. Це початкова позиція.

Зробіть глибокий вдих, стисніть прес і підніміть прямі руки з гантелями до висоти плечей. Зробіть затримку на секунду у верхній частині руху, коли ви видихаєте.

Повільно опустіть гантелі назад, підносячи долоні до стегон. Продовжуйте задану кількість повторень.

За допомогою цього комплексу вправ з гантелями ви зможете накачати м’язи рук, тобто трохи збільшить їх обсяг, приступаємо до наступного кроку.

2. Надайте рельєф м’язів!

Це період, коли вам потрібно знизити вагу гантелей, але збільшити кількість повторень. Скажімо, від 2 до 4 кілограмів на трицепси і біцепси, а також на деякі групи дельтоподібних (це ваші плечі). Для інших пучків дельт знадобиться вага 2-3 кг. Може здатися, що ми забагато вимагаємо від вас, оскільки ми хочемо, щоб ви робили по 12-20 повторень, але повірте нам, це дозволить спалити досить багато зайвих калорій у вигляді жиру, що дозволить сформувати привабливий рельєф м’язів, тому що жир навколо них буде спалюватися за рахунок великої кількості повторень і прискореного серцебиття.

 

Тренування:

Обладнання: гантелі від 2 до 4 кілограмів

Повторення: від 12 до 20

Підходи: від 4 до 6

Відпочинок: 1 хвилина, після кожного підходу

Знову ж таки, не забудьте виконувати кожен рух задану кількість повторень, підходів та періоду відпочинку перед тим, як перейти до наступного. Ми рекомендуємо використовувати два підходу з тієї тренування, яку ми рекомендували спочатку, а потім два-чотири підходи з цього комплексу рухів, щоб опрацювати одну і ту ж м’яз під різними кутами. Також всі ці вправи можна виконувати в домашніх умовах.

Ця тренування проводиться три-чотири рази на тиждень, повторюється через чотири-шість тижнів.

Підняття гантелей на біцепс + верхній полужим

Візьміть гантелі, встаньте на ширину плечей, руки з боків з долонями, зверненими всередину. Це початкова позиція.

Зробіть глибокий вдих, напружте м’язи кора і «закрутіть» гантелі вгору до рівня плечей. Затримайтеся на секунду, коли ви напружуєте біцепс і видихаєте.

Зробіть глибокий вдих і тепер підніміть гантелі вгору прямо над плечима. Долоні повинні бути звернені всередину. Затримайтеся на секунду, коли ви видихаєте.

Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Продовжуйте задану кількість разів.

Відведення рук з гантелями тому на трицепс з підняттям плечей

Візьміть пару гантелей, переважно 2 кілограми, встаньте на ширину плечей, а гантелі розташуйте по боках з долонями, зверненими всередину. Злегка согнитесь в колінах, коли ви спираєтесь на стегна. З прямою спиною злегка виверніть плечі, піднімаючи грудну клітку. Це початкова позиція.

Зробіть глибокий вдих, напружте прес, підніміть плечі і відведіть руки назад.

Поверніть гантелі у вихідне положення. Підніміть руки високо, зігніть лікті до 90 градусів з долонями, зверненими один до одного. Зробіть глибокий вдих і тепер підніміть гантелі через плечі у бічному напрямку, ніби нитка тягне ваш лікоть вгору. Тепер долоні повинні бути звернені до землі.

Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Продовжуйте задане число повторень.

І ще одне: харчування буде ключовим. Тонізація будь-яких м’язів вимагає збалансованого харчування з великою кількістю білка в поєднанні зі складними вуглеводами і здоровими жирами, що і підводить нас до завершального етапу.

3. Харчуйтеся для нарощування сили

Дотримуйтесь плану харчування, у якому ви їсте шість невеликих страв протягом дня, щоб підтримувати ваш рівень метаболізму, в той же час не забувайте про норму білка, тому що вона має більше значення, ніж ви думаєте.

О, і, до речі, силове тренування підвищує настрій, так як збільшує рівні ендорфінів і посилює впевненість у собі. І дійсно, що може бути краще?!