Зміст
- 1 Верхній прес — розташування і функція
- 2 Умови оптимального результату
- 3 Техніка виконання і зустрічаються помилки
- 4 Як накачати верхній прес – відео
Прекрасну фізичну форму тренованого тіла як не можна краще демонструє рельєфна мускулатура черевного преса. Умовно її можна розділити на верхню та нижню частини, які направлено розвиваються цільовими вправами.
Розглянемо більш докладно комплекси рухів, призначені для «верхнього» преса, і зупинимося на варіанті, який, не вимагаючи додаткових снарядів, легко виконується в домашній обстановці. Позначимо умови, при яких досягається найкращий результат, а також помилки, при яких ефективність вправи знижується.
Верхній прес — розташування і функція
Пряма м’яз живота пролягає між нижніми ребрами і лобкової кісткою. Єдине м’язове «полотно» поділяється сухожильними перемичками на сегменти-«кубики». Зазвичай їх налічується 6 або 8, зрідка – 10. Умовно до «верхнього» пресу відносять «кубики», розташовані на ділянці від ребер до пупка.
Підтягування корпусу і стегон один до одного – основна анатомічна роль прямого м’яза живота. Вона необхідна для формування постави – створення витонченого прогину в попереку. Крім того, мускулатура преса захищає внутрішні органи, розташовані в черевній порожнині. Практично всі спортивні рухи активно задіяні м’язи черевного преса, а верхній його відділ особливо інтенсивно працює при підйомах корпусу.
Виходячи з анатомічної функції верхніх «кубиків», найбільш ефективними для їх розвитку є скручування, які можуть виконуватися з додатковими обтяженнями.
Умови оптимального результату
Тренування верхнього преса проводяться два-чотири рази в тиждень. Комплекс виконується в помірному темпі, з секундною фіксацією при максимальному скороченні цільових м’язів.
Залежно від ступеня тренованості, кожне заняття включає 1-3 підхіда, в кожному з яких виконується по 8-20 повторень.
Силові варіанти тренувань вимагають використання лави, дисків від штанги та інших обтяжень. В домашніх умовах знадобиться тільки килимок для виконання вправ лежачи.
Протипоказаннями для занять є підвищений тиск, захворювання судинної системи та обмеження гнучкості хребта: викривлення та остеохондрози.
Формування ефектною рельєфної мускулатури верхнього преса вимагає щодобового споживання білка в кількості, не меншій, ніж 2 г на кілограм власної ваги, а також не надто калорійність раціону, щоб «кубики» не ховалися під жировими відкладеннями.
Техніка виконання і зустрічаються помилки
Заняття проводяться , як мінімум, 2 години після прийому їжі і починаються з розминки, неодмінно включає нахили.
Найбільш ефективними, безпечними і простими вправами для верхнього преса є скручування лежачи на підлозі.
Початкова позиція: лежачи на спині з піднятими зігнутими ногами. Стегно і гомілку складають прямий кут. Ступні повністю знаходяться на підлозі. З максимальною напругою верхньої частини преса підняти верх корпусу до відриву лопаток від підлоги. Руки тягнути вперед, до колін. В фазі максимального підйому, на видиху, зробити секундну фіксацію. Опустити корпус, роблячи вдих.
До помилкових дій відноситься:
- Підйом за рахунок м’язів спини. У такому разі вправа не досягає своєї основної мети.
- Недостатньо гнучке і рівномірне скручування верхній частині спини. В результаті неправильно розподіляється навантаження.
Як накачати верхній прес – відео
У представленому відеоматеріалі позначена умовність поділу преса на верхній і нижній. Показано цільове вправа для верхнього сектора прямого м’яза живота, яке легко робити в домашніх умовах. Поставлено правильний ритм дихання.
Черевний прес – найважливіша м’язова «стінка», яка захищає внутрішні органи і оберігає поперек – задіяний практично при всіх спортивних навантаженнях, беручи участь у передачі зусилля від нижньої до верхньої частини тіла. Разом з тим, можна виділити такі рухи, які переважно напружують частину преса від ребер до пупка. Комплекс цих рухів виконується, в тому числі, в положенні лежачи і не вимагає додаткового спорядження.
Поєднання систематичних занять з продуманим білковим меню дає видимий ефект вже через кілька тижнів.
Качаєте ви верхній, нижній або бічній прес в домашніх умовах? Як скоро відчули результат? Знадобилося вам усувати жирові відкладення? Діліться з нами досвідом формування верхніх «кубиків» в коментарях!
