Зміст
- 1 М’язи ніг – анатомія
- 2 Рекомендації щодо виконання вправ
- 3 Комплекс вправ для ніг з фото
- 4 Вправи для литкових м’язів
- 5 Вправи для ніг в домашніх умовах – відео
Стрункі, накачані ноги завжди привертають увагу протилежної статі і викликають почуття захоплення у всіх оточуючих. Саме тому багато атлети приділяють чимало уваги роботі над м’язами ніг.
Більше того, кожен поважаючий себе і свою працю спортсмен повинен розуміти, що тренувати потрібно рівномірно всі групи м’язів, щоб тіло було пропорційним.
Сьогодні ми постараємося розібратися в питанні, як швидко накачати ноги в домашніх умовах і чоловікові, і дівчині, запропонуємо вам комплекс ефективних вправ для ніг, який допоможе швидко в домашніх умовах надати вашим ногам підтягнутий вигляд і наростити м’язи. Для початку варто розібратися, про які м’язах йде мова, коли ми вирішуємо накачати ноги.
М’язи ніг – анатомія
Мускулатура ніг включає в себе чималу кількість м’язів, але є кілька найбільших, на які і будуть спрямовані на тренування.
А саме:
- квадріцепс (розташовується на передній частині стегна);
- біцепс (задня частина стегна);
- литкові м’язи;
- сідничний м’яз.
Перші три із зазначених м’язів, так чи інакше працюють спільно, і для них підійдуть однакові вправи. Литкові м’язи вимагає окремого підходу.
Не варто забувати, що тренувати потрібно рівномірно всі групи м’язів. Тому вправи краще використовувати в комплексі. Саме рівномірна опрацювання всіх перелічених м’язів допоможе накачати ноги пропорційно і рівномірно.
Якщо у вас є необхідність опрацювати локально біцепс стегна, ознайомитися з інформацією про те, як це зробити, ви може в статті «Вправи на біцепс стегна».
Крім естетичного ефекту тренування ніг необхідна і з інших причин.
- Треновані ноги допоможуть уникнути травм під час виконання вправ на опрацювання торсу.
- Заняття підвищують загальну витривалість організму, покращують роботу серцево-судинної системи і навіть впливають на поставу.
- Рівномірно накачані м’язи ніг будуть цілком гармонійно виглядати на тлі накачаного торсу.
Як вже було сказано, тренування ніг вимагає комплексного підходу. Якщо ви з якихось причин не маєте можливості відвідувати тренажерний зал, навіть у домашніх умовах можна якісно опрацювати цю групу м’язів.
Сьогодні ми пропонуємо вам комплекс кращих вправ для ніг, який можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Але перш радимо ознайомитися з рекомендаціями щодо виконання вправ, які дадуть вам можливість підвищити ефективність ваших занять.
Рекомендації щодо виконання вправ
- Кожну вправу слід виконати 3 підходи до 15 повторень у кожному.
- Якщо ви новачок, для занять достатньо буде ваги власного тіла. Тільки з часом можна брати обтяження. Починайте з мінімальної, поступово збільшуючи вагу. Вибирайте таку вагу обтяження, щоб можна було технічно правильно виконати необхідну кількість повторень.
- Комплекс рекомендується виконувати не частіше 3 разів на тиждень. М’язи повинні відпочивати і відновлюватися. Для цього необхідно як мінімум 48 годин. В іншому випадку м’язи почнуть руйнуватися, і ви отримаєте зворотний ефект.
- Як обтяження в домашніх умовах ви можете використовувати пляшки з піском або водою.
- Також варто приділити увагу харчуванню і віддати перевагу білковій їжі. Саме вона сприяє зростанню м’язової маси.
- Не забувайте про розминку. Ніколи не приступайте до основної тренуванні без розігріву.
Вивчивши анатомію і ознайомившись з рекомендаціями, саме час розібратися, як же все-таки накачати м’язи ніг в домашніх умовах
Комплекс вправ для ніг з фото
Для початку пропонуємо розглянути вправи, більшою мірою спрямовані на опрацювання стегон і сідниць.
Випади
Одне з найефективніших вправ для тренування сідниць і стегон. У вихідному положенні ноги разом, руки в замку перед собою. Також руки можна поставити на пояс.
На вдиху зробіть крок вперед і опустіть корпус до становища, коли в колінних суглобах будуть прямі кути. На видиху повертаємося у вихідне положення.Для обважнення можете взяти гантелі або пляшки з водою в руки.
Існує ще один більш складний варіант виконання. Тут ногу, яка залишається позаду, треба поставити на височину, приміром, на диван. Вправа виконується на місці. На вдиху опускаєтеся, на видиху піднімаєтеся.
Також можна виконати перехресні випади. Вони дозволяють опрацювати зовнішню бокову частину стегна і дівчатам позбутися від так званого «галіфе». У вихідному положенні одна нога відводиться назад і в сторону за другу ногу і ставиться на носок. Техніка виконання аналогічна класичному варіанту.
Незважаючи на простоту техніки, починаючі спортсмени припускають деякі помилки, які не дозволяють правильно опрацювати цільові м’язи.
Поширені помилки:
- У нижній точці кут В колінному суглобі більше 90 градусів. Причиною цього може бути або занадто широкий крок, або ви недостатньо низько опустилися. Щоб не допустити подібної помилки, виконуйте вправу, стаючи боком до дзеркала. Так ви зможете контролювати всі свої рухи.
- Нахил корпуса вперед. Корпус находитсястрого у вертикальному положенні.
Присед
Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше. Чим ширше постановка ніг, тим більше включення сідниць. Розгорніть Носки трохи назовні. Руки в замку тримайте перед собою. Таз відведіть назад, створивши прогин у попереку.
На вдиху опустіть таз вниз, ніби збираєтеся сісти на стілець. Не варто опускатися занадто низько, достатньо буде рівня паралелі з підлогою. На видиху поверніться у вихідне положення, виштовхуючи таз м’язів сідниць і стегон. Для обтяження візьміть гантель або пляшку з водою.
Поширені помилки:
- Коліна під час присідання виходять за шкарпетки. За цим моментом необхідно строго стежити, щоб не травмувати колінний суглоб.
- Корпус занадто нахилений вперед. Тут навантаження йде з задньої частини стегна на квадріцепс.
- Зведення колін. Коліна і голеностопы залишаються зафіксованими протягом усього вправи.
Випади в сторони
Вправа дозволяє задіяти внутрішню частину стегна. У вихідному положення широко поставте ноги один від одного. Шкарпетки розгорніть назовні. Руки тримайте в замку перед собою або візьміть гантель. Відведіть трохи таз назад і створіть прогин у попереку.
На вдиху зробіть крок і перенесіть вагу тіла на праву ногу до становища, коли в коліні буде прямий кут. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу необхідну кількість разів на обидві ноги.
Поширені помилки:
- Нахил корпуса вперед. Для роботи цільових м’язів тримайте корпус у вертикальному положенні.
- Опущення голови. Не опускайте голову, направте погляд перед собою.
Полумостик
Відмінна вправа для опрацювання задньої поверхні стегна і сідниць. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, упираючись стопами в підлогу на ширині стегон. Руки покладіть на підлогу уздовж тулуба долонями вниз.
Глибоко вдихніть і на видиху виштовхніть таз вгору зусиллям цільових м’язів до положення, коли стегна і корпус створять одну лінію. Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд і на вдиху поверніться у вихідне положення.
Урізноманітнити вправу можна наступним чином. У верхній точці необхідно розвести максимально широко коліна, потім звести їх назад і тільки після цього опустити таз на підлогу. В даному варіанті включаються зовнішня і внутрішня частини стегна.
Обтяження необхідно розташувати на стегнах і притримувати його руками.
Поширені помилки:
- Виштовхування тазу зусиллям попереку. Намагайтеся контролювати свої рухи і працювати тільки цільовими м’язами.
Якщо ви новачок, не використовуйте на початковому етапі обтяження. З часом, коли ви перестанете відчувати необхідне напряжениемышц, додайте додатковий вагу в своє тренування.
Вправи для литкових м’язів
Варіантів накачати литкові м’язи дуже багато, причому досить часто ми це робимо в нашому повсякденному житті, не замислюючись про це.
Ходьба на носочках
Просто ходите на носочках до появи відчуття печіння в литках. Після цього робіть невелику перерву – до 30 секунд. У цей період рекомендується гарненько розтягнути м’яз, направивши до себе шкарпетки і потягнувши їх.
Підйоми на підставці
Тут нам знадобиться товста книга або навіть сходинка. Шкарпетки ставимо на сходинку, п’яти знаходяться внизу. На видиху підніміться на носочки, затримайтеся у верхній точці на 2 – 3 секунди і повільно поверніться у вихідне положення, максимально розтягуючи литковий м’яз. Для обтяження можна взяти пляшку з водою або гантель, тримаючи її в руках.
Ходьба або біг сходами
Ідеальний варіант для опрацювання всіх груп м’язів ніг. Тут все буде залежати від постановки стопи на сходинку під час зашагивания. Якщо ставити ногу на носок, більше навантажується саме литковий м’яз, а якщо на всю поверхню стопи, то також включаються м’язи стегна. Плюс до всього, це відмінна кардіонавантаження.
І, звичайно, не варто забувати про бігу. Виділіть всього півгодини в день, і ви зможете не тільки підкачати м’язи ніг, але і поліпшити тонус всього організму.
Щоб вам було легше засвоїти техніку виконання вправи для тренування м’язів ніг, ми пропонуємо вам переглянути наступний відеоролик.
Вправи для ніг в домашніх умовах – відео
З цього відео ви зможете дізнатися про техніку виконання різних вправ, спрямованих на тренування всіх груп м’язів ніг, які ви з легкістю зможете виконати вдома.
Підводячи підсумок, варто зазначити, що для опрацювання ніг існує маса різних вправ та їх варіацій. Ми підібрали для вас лише найкращі і найбільш поширені.
Головне для досягнення результату –не кількість виконаних вправ, а їх якість і регулярність тренувань. Тільки наполеглива праця та подолання власної ліні допоможуть вам вже зовсім скоро насолоджуватися результатами своєї роботи.
Які вправи для ніг ви обрали для себе і чому? З якими труднощами зіткнулися? Діліться своїми враженнями та результатами в коментарях.
