Зміст
- 1 МОТИВАЦІЯ
- 2 ПРИСІДАННЯ
- 3 ПРИСІДАННЯ «ПІСТОЛЕТИК»
- 4 ПРИСІДАННЯ З ВАГОЮ
- 5 ВІДВЕДЕННЯ НІГ У БІК
- 6 ЖИМ НОГОЮ ВГОРУ
- БІГ 7
- 8 ХОДЬБА НА СІДНИЦЯХ
Сучасний світ живе під час моди на спортивний спосіб життя. Чоловіки задивляються на підтягнуту, спортивну фігуру жінок. Жінкам також приємно бачити пружне і сильне чоловіче тіло, особливо сідниці.
МОТИВАЦІЯ
Як накачати сідниці чоловікові? Щоб отримати міцні, спортивні чоловічі сідниці, доведеться чимало попотіти. Цей факт часто відлякує представників сильної статі. Вони придумують відмовки, нарікають на те, що колись ходити в тренажерний зал. Але тренування вдома нічим не гірше спеціальних занять у залі. Все залежить лише від особистої мотивації. Якщо є сильне бажання стати впевненим у своїй привабливості для протилежної статі, то не залишиться ніяких відмовок. Тільки наполегливість у досягненні мети призведе до чудового результату.
Незалежно від того, проходять заняття на тренажерах або будинку, слід подбати про режим харчування. Харчування, необхідне для розвитку сідниць і набору м’язової маси, підтримується додатковим обсягом білків і вітамінів. Важливо дотримання програми тренування, а також рівномірний розподіл навантаження на м’язи ніг.
За красиву форму попи відповідають кілька груп м’язів. Основне навантаження несе велика сідничний м’яз. Вона не тільки фіксує область тазу у позиції стоячи, але і служить для розгинання стегна і випрямлення тулуба з положення нахилу вперед. Є також середня і мала сідничні м’язи, які також потрібно розвивати. За форму сідниць відповідає генетичний фактор. Обсяг п’ятій точці можна надати наполегливими тренуваннями.
ПРИСІДАННЯ
Стегна злегка відводять назад і починають присідання. Згинаючи ноги в колінах, потрібно стежити за їх положенням. Правильно, якщо коліна не виходять за кордон пальців ступень і знаходяться прямо над ними. Не слід розводити або зводити ноги, округляти спину. Положення тазу таке, наче позаду є стілець. Необхідно прагнути зробити глибоке присідання, прагнучи з часом досягти рівня нижче колін.
Для контролю глибини присідання можна поставити позаду будь-шухляду.Таким чином, вага всього тіла припадає на п’яти. Це допомагає зберігати тіло у вертикальному положенні без завалювання тому. Для збереження балансу можна розставити ноги трохи ширше. Присідання необхідно робити повільно, зберігаючи глибоке і рівномірне дихання для кращої циркуляції кисню в організмі.
ПРИСІДАННЯ «ПІСТОЛЕТИК»
Це рух корисно для формування міцних сідниць. Воно опрацьовує також задню і передню поверхню стегна. Суть вправи полягає в тому, щоб присідати на одній нозі, витягнувши другу вперед. Для збереження рівноваги потрібно триматися за стілець. Якщо виконання вправи викликає труднощі, можна почати з присідань на стільці. Для посилення навантаження можна взяти у вільну руку гантель або відмовитися від підтримки стільця. Зробити 12-16 повторень і змінити ногу.
ПРИСІДАННЯ З ВАГОЮ
Після того, як звичайні присідання зміцнять м’язи, і вони перестануть реагувати надто болісно, можна перейти до силових тренувань. Для початку підійде штанга вагою в двадцять кілограм. Снаряд поміщають на плечі трохи нижче шиї. Потрібно робити присідання на вдиху з відведенням тазу тому. Вправа робиться в повільному темпі. По мірі розвитку м’язів, вага потрібно поступово збільшувати. Вправа виконується в три підходу:
- перший сет – 15-20 повторів;
- другий сет – на 3 присідання менше;
- третій сет – максимум присідань.
У проміжках між підходами рекомендується робити трихвилинні паузи для відновлення дихання.
ВІДВЕДЕННЯ НОГИ В СТОРОНУ
Щоб виконати цю вправу, потрібно опуститися на підлогу і прилягти набік. Голова підтримується зігнутою в лікті рукою. Махи вгору здійснюються вільною ногою. Для посилення ефекту від вправи на ногу можна надіти спеціальний вантаж або ж примотати пляшку з водою. Є варіант виконання цієї вправи в положенні стоячи, спираючись на підвіконня або спинку стільця. Нога відводиться в сторону.
ЖИМ НОГОЮ ВГОРУ
Виконується воно в положенні стоячи на колінах з упором на передпліччя. Нога, зігнута під прямим кутом, відводиться назад і вгору на три рахунки. На четвертий відлік нога повертається у вихідне положення. При цьому потрібно напружувати м’язи сідниць. Робиться два сети по 16 разів для кожної ноги. Слід контролювати збереження кута. У цій же позиції можна відводити зігнуту в коліні ногу в сторону. Ця вправа добре тим, що не викликає такої напруги в колінних суглобах, як присідання.
БІГ
Для того, щоб опрацювати сідничні м’язи, потрібно бігати, високо піднімаючи коліна. Тут наголос робиться не на швидкість або тривалість здійснюється руху, а на техніку. Десятихвилинне виконання бігу ефективно при режимі тренування п’ять разів на тиждень.
ХОДЬБА НА СІДНИЦЯХ
Оскільки мова йде про тренування сідниць, то і ходити доведеться саме на них. Потрібно сісти на підлогу з витягнутими вперед ногами і пересуватися за допомогою сідничних м’язів. Вправа нескладне, але чудово надає округлість п’ятій точці. Займатися краще щодня.
Вищенаведені вправи досить прості, але дають чудовий ефект і дозволяють тренуватися в будь-якому місці. Важливо дотримуватися поступове збільшення навантаження, щоб отримати максимальний ефект від тренування без травм.
