Як накачати ляшки в домашніх умовах: вправи

Як накачати ляшки в домашніх умовах: вправи

Нещодавно в тренажерному залі бачив хлопця з таким значним торсом і руками, а от ноги у нього, м’яко кажучи, відставали у розвитку. Приділяти увагу потрібно не тільки верхньої частини тіла, друже.

Зміст (Згорнути)

  • Короткий вступ для ясності
  • Вправи на розгинання ніг
  • Вправи на відведення і приведення ніг
  • Висновок

Вітаю тих, хто цікавиться, як накачати ноги, точніше як накачати «ляшки» в домашніх умовах, вправи додаються. Ця стаття допоможе Вам зрозуміти, що потрібно робити вдома і як правильно займатися, щоб розвинути м’язи ніг. Паралельно з цим Ви дізнаєтеся, чи можна накачати попу в домашніх умовах.

Ви вже мене вибачте за таке вульгарне слово («ляшки»), але саме такі запити я зустрічаю в мережі, тому і пишу саме так. Під «ляшками», як я розумію, маються на увазі стегна. Ну, а з накачуванням таких великих цільових м’язів проблем бути не повинно, благо, вправ на м’язи стегон дуже багато, в тому числі і для умов власного будинку.

Короткий вступ для ясності

Практично в кожній своїй статті, яка стосується накачування сідниць і ніг, я кажу, що основний спосіб збільшити обсяги стегон і сідниць – це згинання і розгинання ніг в колінних і тазостегнових суглобах. Якщо бути точніше, то випрямлення і приведення ніг. Це хоч і основний, але не єдиний спосіб розвитку мускулатури нижніх кінцівок. Тому опишу все, а там самі вибирайте, які Вам підходять більше.

І хоч чотириголові м’язи ніг (квадрицепси), а також великі сідничні м’язи є сильними і витривалими м’язами, їм все ж потрібен час для відновлення. Якщо Вам не вистачає обсягів ніг і сідниць, то Вам потрібно закачати ці м’язи, нагодувати і дати їм відновитися – провести суперкомпенсацию. Ось так це працює. До речі, знаєте, що таке суперкомпенсация?

Якщо ж Ви будете в буквальному сенсі заганяти Ваші м’язи, прагнучи отримати швидкий результат, ні до чого позитивного це не призведе. І, відповідаючи на питання на початку статті «чи Можна накачати попу в домашніх умовах», скажу – так, можна. І хлопцю, чоловікові, не кажучи вже про дівчину.

Особисто я сам знаю молодих мам, у яких дітей не було можливості регулярно відвідувати тренажерні зали. А привертати увагу чоловіків хочеться. Вихід – заняття на дому. Та й відомий всім відеохостинг рясніє роликами, де дівчата і жінки (деякі використовують своїх дітей в якості додаткового обтяження) успішно це практикують.

Як накачати ляшки в домашніх умовах: вправи

Вправи на розгинання ніг

Тут все банально і просто. Ви, впевнений, самі знаєте деякі з цих вправ. Давайте, скажіть перше що прийшло Вам в голову.

  • Присідання. Якщо Ви – самий-самий новачок, то Вам буде достатньо присідань з власною вагою, а вже потім – з додатковим. У присіданнях Ви можете імпровізувати, вибираючи ті положення ніг, які підходять особисто Вам.
  • Випади. Тут функціонал вправи не обмежений: Ви виконуєте різні модифікації випадів і опрацьовує не те що великі, а й малі групи м’язів, навіть глибоко посаджені.
  • Вистрибування. Це вправа бере початок з присідань, але є глибокою модернізацією. Для порівняння: автомобіль BMW 1990 року випуску та 2016-го. Схожі, але не одне і те ж.
  • Стрибки на скакалці. Особливо актуальні на початковому етапі, і не вимагають великої кількості простору.
  • Станова тяга. Відмінна вправа, але вимагає додаткової ваги в особі гантель або саморобних обважнювачів, якщо Ви плануєте займатися вдома. Одне з найбільш ефективних на ноги – станова тяга з гантелями на одній нозі. «Мертва» тяга – одна з небагатьох вправ, які качають задню поверхню стегна – біцепс стегна.
  • Вишагіванія на височину. Цієї височиною може бути стілець, табурет, можливо, якийсь ще стійкий і твердий предмет, але ніяк не диван, крісло або пуф. Однозначно не м’яке, хоча через брак стільців зійдуть і вони – це вже крайня міра.

Вправи на відведення і приведення ніг

Основними м’язами стегон вважаються чотирьох – і двоголові м’язи ніг, але повірте моєму досвіду – це далеко не єдині м’язи, що дозволяють збільшити обсяги стегон. Різні махи ногами і їх відведення/приведення, як нам відомо, качають м’язи сідниць, але деякі м’язи стегон теж активно беруть участь у цих рухах.

  • Махи ногами в сторони, вперед і назад. Робите сет спочатку однією, потім іншою ногою, не опускаючи і не ставлячи стопу робочої на підлогу. Вправи без додаткової ваги «катять», якщо Ви ніколи не робили нічого подібного. В іншому випадку – потрібно невелике обтяження або опір – гумовий еспандер або обважнювачі у вигляді поясочків з піском.
  • Приведення стегна лежачи на боці. Прийміть вихідну позицію, як показано на картинці.Як накачати ляшки в домашніх умовах: вправиПідйом прямої ноги забезпечить опрацювання… а Ви і самі відчуєте якій частині стегна.
  • Підйом тазу лежачи на боці. Вихідна позиція чимось схожа на попередню, тільки опорна нога розташована ззаду випрямленою.Як накачати ляшки в домашніх умовах: вправиЗробіть підйом тазу убік. Яка зона стегна працює? Повинна задня. Ну, і, природно, сідниці.
  • Підйом тазу на одній нозі лежачи на підлозі або, як ще це вправу називають, «ягодичный міст». Ляжте на підлогу, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу поруч один з одним. Тепер випряміть одну ногу і тримайте її такою протягом всього виконання (потім зміните положення ніг). Підніміть таз вгору, спираючись лише на одну ногу і плечі.

Більшість з представлених вправ дають ефект комплексного розвитку м’язів, тобто не тільки ніг (цікавлять Вас «ляшек»), а і сідничних м’язів. Ви легко відчуєте, якщо почнете робити хоча б половину з представлених вправ за один сеанс.

Висновок

Якщо дотримуватися принципу «позаймався, поїв, поспав», то зростання стегон забезпечений: великі групи м’язів ростуть швидко, тягнучи за собою малі. Як наслідок – загальне збільшення обсягів ніг. Ну, а мені більше нічого додати.

Якщо Вам є що сказати, то обов’язково напишіть у коментарях. Також можете запросити своїх друзів підписатися на оновлення блогу, поділившись цією статтею з ними, або самі можете підписатися, щоб і далі отримувати якісний «контент».

Настанова - Корисні поради