Нещодавно в тренажерному залі бачив хлопця з таким значним торсом і руками, а от ноги у нього, м’яко кажучи, відставали у розвитку. Приділяти увагу потрібно не тільки верхньої частини тіла, друже.
Зміст (Згорнути)
- Короткий вступ для ясності
- Вправи на розгинання ніг
- Вправи на відведення і приведення ніг
- Висновок
Вітаю тих, хто цікавиться, як накачати ноги, точніше як накачати «ляшки» в домашніх умовах, вправи додаються. Ця стаття допоможе Вам зрозуміти, що потрібно робити вдома і як правильно займатися, щоб розвинути м’язи ніг. Паралельно з цим Ви дізнаєтеся, чи можна накачати попу в домашніх умовах.
Ви вже мене вибачте за таке вульгарне слово («ляшки»), але саме такі запити я зустрічаю в мережі, тому і пишу саме так. Під «ляшками», як я розумію, маються на увазі стегна. Ну, а з накачуванням таких великих цільових м’язів проблем бути не повинно, благо, вправ на м’язи стегон дуже багато, в тому числі і для умов власного будинку.
Короткий вступ для ясності
Практично в кожній своїй статті, яка стосується накачування сідниць і ніг, я кажу, що основний спосіб збільшити обсяги стегон і сідниць – це згинання і розгинання ніг в колінних і тазостегнових суглобах. Якщо бути точніше, то випрямлення і приведення ніг. Це хоч і основний, але не єдиний спосіб розвитку мускулатури нижніх кінцівок. Тому опишу все, а там самі вибирайте, які Вам підходять більше.
І хоч чотириголові м’язи ніг (квадрицепси), а також великі сідничні м’язи є сильними і витривалими м’язами, їм все ж потрібен час для відновлення. Якщо Вам не вистачає обсягів ніг і сідниць, то Вам потрібно закачати ці м’язи, нагодувати і дати їм відновитися – провести суперкомпенсацию. Ось так це працює. До речі, знаєте, що таке суперкомпенсация?
Якщо ж Ви будете в буквальному сенсі заганяти Ваші м’язи, прагнучи отримати швидкий результат, ні до чого позитивного це не призведе. І, відповідаючи на питання на початку статті «чи Можна накачати попу в домашніх умовах», скажу – так, можна. І хлопцю, чоловікові, не кажучи вже про дівчину.
Особисто я сам знаю молодих мам, у яких дітей не було можливості регулярно відвідувати тренажерні зали. А привертати увагу чоловіків хочеться. Вихід – заняття на дому. Та й відомий всім відеохостинг рясніє роликами, де дівчата і жінки (деякі використовують своїх дітей в якості додаткового обтяження) успішно це практикують.
Вправи на розгинання ніг
Тут все банально і просто. Ви, впевнений, самі знаєте деякі з цих вправ. Давайте, скажіть перше що прийшло Вам в голову.
- Присідання. Якщо Ви – самий-самий новачок, то Вам буде достатньо присідань з власною вагою, а вже потім – з додатковим. У присіданнях Ви можете імпровізувати, вибираючи ті положення ніг, які підходять особисто Вам.
- Випади. Тут функціонал вправи не обмежений: Ви виконуєте різні модифікації випадів і опрацьовує не те що великі, а й малі групи м’язів, навіть глибоко посаджені.
- Вистрибування. Це вправа бере початок з присідань, але є глибокою модернізацією. Для порівняння: автомобіль BMW 1990 року випуску та 2016-го. Схожі, але не одне і те ж.
- Стрибки на скакалці. Особливо актуальні на початковому етапі, і не вимагають великої кількості простору.
- Станова тяга. Відмінна вправа, але вимагає додаткової ваги в особі гантель або саморобних обважнювачів, якщо Ви плануєте займатися вдома. Одне з найбільш ефективних на ноги – станова тяга з гантелями на одній нозі. «Мертва» тяга – одна з небагатьох вправ, які качають задню поверхню стегна – біцепс стегна.
- Вишагіванія на височину. Цієї височиною може бути стілець, табурет, можливо, якийсь ще стійкий і твердий предмет, але ніяк не диван, крісло або пуф. Однозначно не м’яке, хоча через брак стільців зійдуть і вони – це вже крайня міра.
Вправи на відведення і приведення ніг
Основними м’язами стегон вважаються чотирьох – і двоголові м’язи ніг, але повірте моєму досвіду – це далеко не єдині м’язи, що дозволяють збільшити обсяги стегон. Різні махи ногами і їх відведення/приведення, як нам відомо, качають м’язи сідниць, але деякі м’язи стегон теж активно беруть участь у цих рухах.
- Махи ногами в сторони, вперед і назад. Робите сет спочатку однією, потім іншою ногою, не опускаючи і не ставлячи стопу робочої на підлогу. Вправи без додаткової ваги «катять», якщо Ви ніколи не робили нічого подібного. В іншому випадку – потрібно невелике обтяження або опір – гумовий еспандер або обважнювачі у вигляді поясочків з піском.
- Приведення стегна лежачи на боці. Прийміть вихідну позицію, як показано на картинці.
Підйом прямої ноги забезпечить опрацювання… а Ви і самі відчуєте якій частині стегна. - Підйом тазу лежачи на боці. Вихідна позиція чимось схожа на попередню, тільки опорна нога розташована ззаду випрямленою.
Зробіть підйом тазу убік. Яка зона стегна працює? Повинна задня. Ну, і, природно, сідниці. - Підйом тазу на одній нозі лежачи на підлозі або, як ще це вправу називають, «ягодичный міст». Ляжте на підлогу, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу поруч один з одним. Тепер випряміть одну ногу і тримайте її такою протягом всього виконання (потім зміните положення ніг). Підніміть таз вгору, спираючись лише на одну ногу і плечі.
Більшість з представлених вправ дають ефект комплексного розвитку м’язів, тобто не тільки ніг (цікавлять Вас «ляшек»), а і сідничних м’язів. Ви легко відчуєте, якщо почнете робити хоча б половину з представлених вправ за один сеанс.
Висновок
Якщо дотримуватися принципу «позаймався, поїв, поспав», то зростання стегон забезпечений: великі групи м’язів ростуть швидко, тягнучи за собою малі. Як наслідок – загальне збільшення обсягів ніг. Ну, а мені більше нічого додати.
Якщо Вам є що сказати, то обов’язково напишіть у коментарях. Також можете запросити своїх друзів підписатися на оновлення блогу, поділившись цією статтею з ними, або самі можете підписатися, щоб і далі отримувати якісний «контент».
