Сьогоднішня тема з рубрики «Як це зробити в домашніх умовах», а звучить вона так: «Як накачати крила в домашніх умовах». Привіт, привіт, хлопців. Що ж, крила «ростуть» на спині. І хоч ми не ангели, але я розповім Вам, як розгойдати свою спину, не відвідуючи тренажерні зали.
Зміст (Згорнути)
- Вправи для «крил»
- Як це робити
- Проблема
- Висновок
Стаття наповнена інформацією по накачуванні м’язів спини, тобто крил: вправами, рекомендаціями і деякими правилами швидкого зростання конкретних м’язів. Давайте гойдатися!
Домашні умови — це зона комфорту майже для кожного.
Пам’ятаю, під час навчання в деякі дні я тренувався в кімнаті гуртожитку, а з арсеналу у мене були пару гир, гумовий еспандер і бажання хоч трохи зробити собі гарну статуру. Хочу сказати, що Вам знадобиться приблизно такий же набір обладнання: є гирі — добре, але можна і гантелі, в принципі. Також потрібен гумовий еспандер — він Вам допоможе додатково завантажити тренованих м’язи.
До речі, займатися вдома — дуже зручно, адже в перервах між виконаннями вправ (та й прямо під час них) Ви можете дивитися улюблений серіал, мотивуючі ролики, слухати улюблену музику, не боятися, що Ваші гантелі заберуть, як це буває в «тренажерках», і, звичайно ж, читати блог Володимира Манерова — від цього нікуди не дітися.
Вправи для «крил»
Я до сих пір не сказав, які конкретно м’язи називаються крилами. А все просто — це найширші м’язи спини і іже з ними (що лежать під ними і дрібні м’язи спини). Правильно побудовані й розвинені найширші м’язи у чоловіків створюють форму лампочки: зверху широке, внизу вузько.
Примітно, але більшість вважає, що найширші гойдаються тільки різними тягами, забуваючи, що м’язи спини працюють і під час жимів, допомагаючи основним працюючим м’язам. Ми це будемо використовувати. Отже, вправи.
Основні:
- тяга гантелей (гир) в нахилі;
- тяга гантелі однією рукою в нахилі;
- пуловер прямими руками з гантелями лежачи на лаві;
- підтягування на турніку (поперечині) різними хватами (якщо, звичайно, турнік є у Вас у розпорядженні).
Додаткові (шліфуючі):
- жим гантелей лежачи на лаві (лаву вдома можете зробити з декількох складених разом стільців);
- віджимання від підлоги з різною постановкою рук, з невеликій височині;
- тяга в нахилі, тяга в нахилі однією рукою, горизонтальна тяга гумового еспандера (типу тяги нижнього блоку).
Як це робити
Звичайно ж, робіть упор на основні вправи, використовуючи в них нормальні робочі ваги, а додаткові вправи повинні служити Вам в якості засобу для «забивання» м’язів. Розумієте, про що я? До того ж Ви вправі використовувати дроп-сети: спочатку робите важке основна вправа, наприклад, тяга гантелей в нахилі, а потім аналогічне, але більш легке з гумовим еспандером.
Таким чином, Ви спочатку виснажуєте (ну, це голосно сказано) м’яз, а потім змушуєте її працювати ще, хоч і з більш легким опором. Але застосовувати дроп-сети постійно не рекомендується — виходить велике виснаження резервів організму на фоні їх недостатньої заповнення та відпочинку.
Думаю, нікому не потрібно нагадувати про розминку — це дія, яка як налаштування телефону або комп’ютера, що має бути за замовчуванням. Заминка — справа добровільна. Невелика пробіжка, стрибки на скакалці підійдуть як не можна краще.
Так як підготовку якої здійснювали зона достатньо вузька, тренуватися краще три рази в тиждень, роблячи рівномірні перерви між заняттями.
Але знаєте, якщо Ви будете постійно «довбати» тільки спину, то ця розвинена зона буде виглядати безглуздо на тлі нерозвиненою грудей. Тому будь-яке тренування можете завершувати віджиманнями або жимами лежачи: і найширші забиваються, і груди не стоїть на місці.
Ну, а харчування має бути таке ж, як і при повноцінних занять: м’язам, щоб стати більше і сильніше, потрібні матеріали — білки. Організму, щоб швидше відновити треновані зони, потрібна енергія — вуглеводи. А для повноцінного засвоєння і функціонування систем в цілому потрібні жири. Тому їжте, як при наборі маси. Це, до речі, і є головне, але не єдине правило.
Ще потрібно досить спати, щоб крила дійсно розвивалися: найширші м’язи великі, тому і їжі, сну і повинно бути багато.
Проблема
Припустимо, Ви добре попрацювали над своєю спиною і досягли гарних результатів: вона у Вас стала ширше, потужніше, а ззаду так взагалі чітко виглядає. Але вся безглуздість ситуації полягає в тому, що під час накачування крил ми зовсім не звертали уваги на розвиток нижній частині спини, а точніше на розгиначі попереку. А ще є прес. Тому ще одне правило — не зациклюйся на одному, впливай комплексно. Що це означає?
А те, що потрібно хоча б періодично виконувати такі вправи, як гіперекстензії на підлозі і згинання-розгинання тулуба на підлозі. Це не тільки допоможе Вам позбавитися від болю в попереку (масивний корпус, а поперекові м’язи слабкі — зсув хребців і защемлення нервів), але ще й допоможе в підйомі великих ваг при роботі на спину, адже всі м’язи працюють спільно.
Висновок
Як бачите, мене трохи понесло, хоча, скажу Вам справедливо, адже я завжди прагну дати більше своїм читачам, що вони чекають від мене або від моїх статей. Розкачати крила в домашніх умовах швидко можна, якщо дотримуватися всі перераховані вище рекомендації та правила. Ну, а мені залишається попрощатися з Вами. Діліться статтею з друзями в соціальних мережах, підписуйтесь на оновлення блогу і не забувайте залишати коментарі. Всім удачі.
