Зміст
- 1 Де у людини крила
- 2 Як накачати крила – рекомендації
- 3 Як швидко накачати крила – вправи
- 4 Як накачати крила на турніку
- 5 Як накачати крила гантелями
- 6 Інші вправи для крил
- 7 Тренування крил – відео
Класичний стандарт красивою чоловічої фігури – це відносно вузький таз і талія при широкій спині. Власне, саме ширина плечового поясу є основним критерієм.
Щоб зробити спину більш потужною і широкою, слід приділити увагу опрацювання так званих крил (або найширших м’язів спини) – саме вони дозволять вам виглядати потужно, привабливо і максимально мужньо.
Як це зробити, щоб домогтися результату в найкоротші терміни, при цьому не нашкодивши здоров’ю? Яким вправ віддати перевагу? Давайте розберемося в питанні, як накачати крила будинку новачкам і бувалим атлетам.
Де у людини крила
Хоча ми з вами не схожі на птахів, однак «крила» у людей також є. Так називають найширші м’язи спини за те, що вони (якщо, звичайно, досить розвинені) схожі на складені кінцівки птахів. 
Саме ця група м’язів дозволяє сформувати правильну чоловічу фігуру, форма якої нагадує перевернутий рівносторонній трикутник.
Найширший м’яз відносять до поверхневих, а вона займає всю нижню частину спини. Форма цієї м’язи – трикутна, причому верхня її частина проходить під трапецієподібної м’язом.
Як накачати останню, ви зможете дізнатися з окремої статті «Вправи на трапецію», присвяченій роботі над трапеціями.
Пам’ятайте, що опрацювання тільки однієї м’язової групи приведе до того, що фігура буде виглядати непропорційно. Саме тому варто продумати схему тренувань, в яку включаються вправи, спрямовані на прокачування різних м’язів.
Що стосується крил, починаються вони від хребців грудини, а закачуються в області крижів і попереку. Верхні пучки мають латеральний хід, нижні – латеральний і верхній. Крім того, є додаткові пучки, які відрізняє наявність зубців, що прикривають лопатки.
Функція цих м’язів – приведення плечової кістки, задня тяга рук, розгинання їх в плечі, пронація. Беруть участь крила і розширення грудної клітки при диханні. Крила кріпляться до кісток плеча і формують задню стінку пахви.
Як накачати крила – рекомендації
Отже, цілі опрацювання найширших м’язів спини очевидні: формування красивої витривалою фігури, приведення її у відповідність із загальноприйнятими стандартами. Новачкам простіше всього зробити це в спортзалі, керуючись рекомендаціями тренера.
Проте тим, у кого немає такої можливості, не варто засмучуватися: розповідаючи про те, як накачати крила, багато атлети підкреслюють, що зробити це можна і в домашніх умовах.
Пам’ятайте, що опрацювання таких м’язів може виконуватися як з власною вагою (наприклад, на турніку), так і з використанням спортивних снарядів: гантелей, штанги. Якщо ж вам цікаво, як накачати крила в тренажерному залі, зверніть увагу на тренажери і машину Сміта – так ви зможете дати навантаження м’язам, не ризикуючи їх травмувати.
- Пам’ятайте, що практично всі вправи на крила задіють і біцепси. Повністю виключити з роботи останні не вдасться, проте основне навантаження повинна йти саме на спину. Щоб домогтися цього, необхідно ретельно відпрацювати техніку виконання кожної вправи – робити це зручніше з невеликою вагою. Тільки потім можна поступово збільшувати вагу.
- Необхідно приділити увагу і харчування: в раціоні має бути достатня кількість протеїну (він служить основним будматеріалом для м’язів). Для цього доцільно вживати спеціальні протеїнові коктейлі.
- Тренувати крила можна як раз в тиждень під час інтенсивного тренування, так і частіше – три-чотири рази. При цьому пам’ятайте, що збільшується обсяг м’язів під час їх відпочинку, тому занадто інтенсивні тренування не сприяють швидкому результату – давайте м’язам час для відновлення.
- Щоб уникнути травм під час виконання вправ, перед початком занять приділіть час розминки, а завершуйте комплекс розтяжкою. Це дозволить закріпити результат і швидко сформувати красиві найширші м’язи.
- Протягом першого місяця роботи над крилами не женіться за великим вагою – краще додайте кількість повторів. Тільки по закінченні цього часу має сенс збільшувати робочий вага снарядів, не ризикуючи травмуватися.
- Непогано поєднувати вправи для крил з тренуванням біцепсів – робити такий комплекс можна і в домашніх умовах, і в залі.
Як швидко накачати крила – вправи
В якості розминки можна виконати нахили, обертання руками в плечах. Не забувайте про подтягиваниях звичайним хватом – досить зробити два підходи по 8-10 разів. Перерва між ними становить близько двох хвилин. Після такого комплексу м’язи будуть готові до більш інтенсивної навантаженні.
Як накачати крила на турніку
Підтягування
Основна вправа, яке дозволить зробити спину потужною і широкою. Руки необхідно розставляти як можна ширше – саме це гарантує включення в роботу найширших м’язів.
Що стосується хвата, він може бути і прямим, і зворотним. Міняйте хват від підходу до підходу або від тренування до тренування. У верхній точці фіксуйте тіло на пару секунд, торкаючись поперечини грудьми або плечима (при цьому голову потрібно заводити за поперечину).
Важливо виконувати вправу без ривків. Починати можна з двох-трьох підходів по 6-12 разів, поступово навантаження збільшуйте.
Підйом тіла на поперечині до горизонтального положення
Ще одна ефективна вправа, яка допоможе сформувати крила при тренуваннях на турніку. Робіть вправу максимально повільно, при цьому стежте за тим, щоб руки не згиналися.
Для початку достатньо підняти тіло до кута в тридцять градусів, поступово цей кут повинен збільшуватися.
Як накачати крила гантелями
Тяга гантелі стоячи в нахилі однією рукою
Поверніть долоню з гантелей, взятої нейтральним хватом, до стегна. Встаньте поруч з лавою (вона має бути з іншого боку тулуба по відношенню до гантелі: зліва, якщо снаряд у правій руці, і навпаки).
Зіпріться на лаву прямою вільною рукою і коліном, трохи вигнувши спину. Розслабте руку з гантелей і, видихаючи, піднімайте її строго вгору до максимальної висоти. Коли лікоть досягне висоти плеча, включайте в роботу і плечові м’язи, а затримайтеся у верхній точці.
Опускайте снаряд максимально повільно і плавно, на видиху. Зробіть по 8-15 разів на кожну руку, 2-3 підходи.
Підйом гантелей в нахилі
Це ж вправу можна робити і двома руками одночасно, нахиливши тулуб вперед (до прямого кута) і трохи зігнувши ноги в колінах.
Пуловер
Вправа, яке опрацьовує не тільки спину, але і груди. Виконують його лежачи на спині на лаві. У руки візьміть гантель досить важкої ваги, тримайте її перпендикулярно підлозі. Повільно опускайте її за голову, руки при цьому не згинаються в ліктях. Намагайтеся прогинатися в попереку, напружуючи спину.
Опускаючи гантель, видихайте, піднімаючи її у вихідне положення – вдихайте. 6-10 разів, 2-3 підходи.
Інші вправи для крил
Віджимання від підлоги або опори
Для цього слід прийняти упор лежачи, причому руки повинні бути розставлені максимально широко. Не прогинайте спину, тримайте все тіло натягнутим, воно повинно утворювати одну пряму лінію. Згинаючи руки, прагнете дістати грудьми підлогу.
Зробіть від двох до чотирьох підходів по 8-12 разів.
Тяга штанги в похилому положенні
Відмінна вправа для опрацювання найширших м’язів. Встаньте прямо, ноги трохи зігніть в колінах, розставивши на ширину плечей. Візьміть гриф звичайним хватом, руки повинні бути трохи ширше плечей, але не набагато. Не згинайте руки.
Випряміться, тримаючи штангу і трохи прогинаючись в попереку. Виконуючи вправу, нахиляйте тулуб вперед на 30 градусів, а от голову тримайте прямо. Розташуйте штангу перед ногами, тримайте спину напруженою.
Опустіть руки вниз по максимуму, видихніть і підтягніть штангу до живота, зводячи лопатки і піднімаючи лікті, але не розводячи їх в сторони. Намагайтеся використовувати не руки, а спину і плечі. На вдиху опустіть снаряд, зведіть лопатки. Не допускайте розгойдування тіла.
Тренування крил – відео
Щоб відпрацювати техніку виконання вправ, спрямованих на тренування найширших м’язів спини, ознайомтеся з наступним відео. У ньому показані ефективні вправи зі спортивними снарядами і на тренажері. Ролик буде корисний початківцям атлетам, а також тим, хто хоче зробити спину ширше і потужніше.
Накачані крила – це не лише гарантія високої витривалості атлета, але і запорука красивої фігури з широкими плечима і вузькою талією. Всього місяць регулярних тренувань – і ви зможете пишатися першими результатами. Подальша ж робота над цією групою м’язів дозволить сформувати красиву форму тіла.
Чи задоволені ви своєю спиною? Які вправи для крил виконуєте? Поділіться своєю думкою в коментарях.
