Зміст
- 1 Нарощування м’язів передпліч як необхідна умова сильного хвата
- 2 Темп, інтенсивність навантаження, варіанти
- 3 Техніка виконання, помилкові дії
- 4 Як накачати кисті рук у домашніх умовах – відео
У тренувальній практиці настійно потрібно потужний кистьовий хват, яким надійно утримується в руках поперечина, гриф штанги, рукояті гир, гантелей або силових тренажерів.
Як накачати кисті рук у домашніх умовах, які м’язи насправді визначають їх силу і витривалість, якими вправами краще розвинути цю мускулатуру? Розглянемо відповіді на ці питання докладніше.
Нарощування м’язів передпліч як необхідна умова сильного хвата
Всі м’язи, що забезпечують міцність зап’ястя і силу стиснення пальців, пучками сухожиль кріпляться до передпліччях.
У результаті, щоб напрацювати міцний кистьовий хват, необхідно збільшити об’єм і силу м’язів передпліч.
Таким чином, «накачування кисті» — це, насправді, тренування і розвиток численних згиначів і розгиначів на всьому м’язовому ділянці від ліктя до зап’ястя.
Назва цих груп м’язів визначає суть «накачивающих» вправ: кисть руки послідовно згинається і розгинається в різних напрямках, утримуючи обтяження.
Темп, інтенсивність навантаження, варіанти
М’язи передпліччя слід тренувати після вправ на розвиток біцепса і трицепса. При цьому найбільш ефективна навантаження, розвиваюча цільову мускулатуру, створюється при помірному темпі виконання тренувальних рухів.
Паузи з секундною фіксацією і видихи робляться в момент максимальної напруги м’язів передпліч.
Кількість повторів циклу рухів для початківців – від шести до восьми, кількість підходів – два-три. Досвідчені атлети вибирають більш значні обтяження і роблять по 12-15 повторень у кожному з трьох-чотирьох підходів.
Найчастіше в якості навантаження використовують гантелі та штанги невеликої ваги, які піднімають і опускають згинанням і розгинанням рук в зап’ястях у варіантах «сидячи» і «стоячи» і положенням снаряда перед собою і за спиною.
В домашніх умовах в якості обтяження знадобиться молоток, якщо згинати і розгинати кисть вліво-вправо, затиснувши в ній тримач інструменту і розташувавши передпліччя на поверхні столу.
Техніка виконання, помилкові дії
Розглянемо один з класичних варіантів накачування внутрішній частині передпліччя, при якому розвиваються такі цільові м’язи:
- ліктьовий згинач зап’ястя, що проходить від краю ребра долоні до ліктьового суглоба;
- променевий згинач зап’ястя, захоплюючий великий палець руки і лікоть;
- довгий долонний м’яз, що кріпиться до центру долоні, з одного боку, і ліктьового суглобу – з іншого.
Взявши в руки гантелі невеликої ваги, опуститися на коліна перед лавою. Передпліччя покласти на лаву так, щоб долоні були звернені вгору, а зап’ястя перебували за краєм лави. Від лави потрібно трохи відсунутися, щоб руки майже випростались. Корпус і передпліччя під час всіх тренувальних рухів повинні залишатися нерухомими. Гантелі утримуються досить вільним хватом, щоб не обмежувати амплітуду повороту зап’ясть.
Повністю розпрямити зап’ястя і поступово опустити гантелі, потім плавно підняти їх, напружуючи м’язи передпліччя. Повторити зв’язку «підйом-опускання» до 10-15 разів у двох-чотирьох підходах.
Помилковими діями в такому вправі є:
- Згинання рук у ліктях. При цьому знижується ступінь скорочення цільових м’язів.
- Відрив ліктів і передпліч від лави. У результаті основне навантаження зміщується на біцепс.
- Недостатньо вільний хват призводить до обмеження амплітуди повороту кисті.
Як накачати кисті рук у домашніх умовах – відео
З представленого відеоматеріалу ви дізнаєтеся як накачати м’язи передпліччя. Рекомендований відповідний вага снаряда. Показані різні варіанти рухів кисті, Згадані інші снаряди і пристосування для завантаження цільових м’язів.
Потужний кистьовий хват, необхідний для всіх інтенсивних тренувань з обтяженням, забезпечують розвинені м’язи передпліч. Їх нарощування стимулюють цільові вправи, що складаються у згинанні і розгинанні додатково навантажених зап’ясть.
Які вправи, снаряди і пристосування використовуєте для розвитку сили хвата ви? Які ваги для зап’ясть рекомендуєте початківцям? Діліться власним досвідом з нами в коментарях!
