Привіт, народ. Сьогодні я хотів би поділитися з Вами інформацією про те, як накачати ікри ніг в домашніх умовах. Я покажу конкретні вправи для накачування литок, з якими іншими вправами їх краще комбінувати і що можна використовувати додатково при роботі на м’язи гомілок. Погнали.
Гомілки не закінчуються лише на одних литкових м’язах: там повно та іншої мускулатури – глибоко залягають довгі і короткі мало – і большеберцовые, підколінні м’язи, підошовні. До того ж для мене було одкровенням дізнатися, що камбаловидних і литкового м’яза утворюють триголовий м’яз гомілки! Уявляєте, крім трицепса плеча є ще й «трицепс» гомілки!
Але це все деталі, давайте перейдемо до суті.
Якими вправами качати ікри будинку
Насправді, накачка литкових м’язів проводиться за великим рахунком одним і тим же рухом – підйомом і опусканням шкарпеток. Це не стегна, які Ви можете накачати або присіданнями, наприклад, або розгинання ніг у тренажері. Отже, вправи.
Підйом на шкарпетки стоячи. На початковому етапі досить стояти на підлозі, на більш просунутому доведеться збільшувати амплітуду руху за рахунок височини бруска, цегли, чого-то, на що Ви можете впевнено стати шкарпетками, піднісшись над підлогою на 4-5 див Також, коли вже втянитесь в тренування, можете брати в руки (або руку) якийсь обтяження – гиря, гантель, ємність з водою або піском. Це все збільшить навантаження на працюючу мускулатуру.
Вершиною цієї вправи є його виконання на одній нозі, причому з додатковою вагою. У цьому випадку ваші литки «вибухнуть» нереально.
До того ж ця вправа дозволяє цілеспрямовано розвивати або всю поверхню литкових м’язів рівномірно, або окремі її області – зовнішню і внутрішню. Так, поставлені шкарпетки строго вперед – це рівномірний розподіл навантаження по всій площі литок. Шкарпетки дивляться всередину – більше гойдаються зовнішні частини. Носки спрямовані назовні – більше працюють внутрішні частини. А у Вас ікри розвиваються рівномірно?
Підйом на шкарпетки сидячи. Це вправу спочатку вимагає додаткової ваги, так як Ваш власний (Ваше тіло) буде сидіти на зручному дивані. Зараз розповім докладніше. До того ж тут вже працюють не ікри, а камбаловидные м’язи, що залягають глибше. Але за рахунок їх гіпертрофії литкові будуть здаватися більше. Профіт!
Ви присіли на диван, стілець, край крісла так, щоб стопи повністю стояли на підлозі, а гомілки були строго вертикальними (бажано і стегна розташувати паралельно підлозі). Далі кладете собі на коліна і низ стегон обважнювачі (почніть з 7-10 кг) і починаєте піднімати ноги на носки. Як і у випадку з попередньою вправою, Ви можете робити це з підлоги, з височини, однією або двома ногами.
Це, власне, два основних вправи на розвиток задньої поверхні гомілки. Далі йдуть лише допоміжні.
Додаткові вправи для литок
Ікри і камбаловидные м’язи – маленькі м’язи. Їх точкова тренування буде їх повільно ростити. Але якщо їх тренувати разом з великими групами м’язів, наприклад, стегнами, то рости вони будуть швидше. Це пов’язано з тим, що при роботі великих м’язів в кров викидається набагато більше гормону росту та вільного тестостерону. А так як кров циркулює по всьому тілу, то ці гормони потрапляють і в литки теж, з-за чого їх зростання збільшується: обсяг андрогенів більше, ніж при тренуванні тільки литок.
Тому я Вам рекомендую перед підйомом на шкарпетки стоячи і сидячи поприсідати кілька підходів. Можна з вагою, можна на одній, потім на іншій нозі. Загалом, задійте великі групи м’язів, результат від тренування литок буде краще.
Добити литкові м’язи Ви можете выпрыгиваниями з місця, де для відштовхування від підлоги Ви разом з стегнами використовуєте та ікри. Можна навіть ускладнити: візьміть вправа «Берпи». Про нього я, до речі, писав у статті «Берпи: що це за вправа».
А як затримку Ви можете вибрати стрибки на скакалці, причому Вам доведеться стрибати, як Ви розумієте, на шкарпетках. Знову-таки, можна на двох ногах, на одній, потім на другій, по черзі, з боку в бік – та як завгодно.
Ще одне додаткове вправа – ходьба на носочках. Дівчата на підборах знають, як це важко. Але тут ще важче, адже під п’ятою немає опори у вигляді каблука. В руки при цьому можна знову взяти додаткову вагу. Спробуйте.
Коли збільшувати навантаження
Ікри і камбаловидные м’язи – це м’язи, які потребують многоповторности. Тому мінімум в одному підході – це 15 раз. Максимум – 25. Якщо Ви стоїте на підлозі, робите 20 разів в одному сеті і не відчуваєте печіння, а так – легке напруження, то це навантаження для Вас вже є недостатньою. Пора переходити на новий рівень: височина, обтяження або взагалі вправа на одній нозі.
Випадок з життя. Мій друг – футболіст. Нього ліва опорна нога, права – ударний. Тому литковий м’яз на правій дещо менше, ніж на лівій (була): це видно навіть неозброєним поглядом. Виправив він свою диспропорцію в тренажерному залі, даючи на меншу м’яз в півтора рази більше навантаження. Візьміть на озброєння, якщо треба.
В якості бонусу можу Вам запропонувати статична вправа для литок – просто постояти якийсь час на шкарпетках. Обсягу таку вправу Ваших литок не додасть, але зміцнити – зміцнить. А мені сказати більше нічого, було приємно Вам допомогти. З мене інформація з вас – підписка, коментар. Не забудьте поділитися статтею з друзями. Ну, удачі.
