Як накачати грудні м’язи гантелями

Як накачати грудні мязи гантелями

Зміст

  • 1 З ЧОГО ПОТРІБНО ПОЧАТИ?
  • 2 ЗАЙМАЄМОСЯ ПРАВИЛЬНО: ОСНОВНІ ВПРАВИ
  • 3 КОЛИ ЗАЙМАТИСЯ І СКІЛЬКИ РАЗІВ ПОВТОРЮВАТИ?
  • 4 ЯК ЩЕ МОЖНА ЗАЙМАТИСЯ З ГАНТЕЛЯМИ?

Одним з важливих ознак, за якими жінки визначають силу і міць сподобався їм чоловіка, є широка мускулиста груди і гарна постава. Саме тому багато хлопці в певний момент свого життя починають цікавитися способами тренування м’язів грудей. І першим ділом вони хочуть знати, як накачати грудні м’язи гантелями, займатися з якими можна і в домашніх умовах, адже не у всіх молодих людей і чоловіків є можливість відвідувати спортзал.

Як правильно тренуватися з гантелями вдома, щоб зміцнити і накачати м’язи грудей?

З ЧОГО ПОТРІБНО ПОЧАТИ?

Як накачати грудні мязи гантелямиКожен чоловік, який цікавиться як накачати грудні м’язи гантелями, спочатку повинен правильно підібрати снаряд, тобто пару гантелей. Щоб від тренувань дійсно був толк вони повинні бути досить важкими, але початківцям спортсменам потрібно починати з найбільш комфортного для них ваги. Чоловічі гантелі, придбати які можна в магазинах спортивних товарів, зазвичай робляться з розрахунком на більшу силу, тому їх вага починається від 4 кг у кожній. Саме з такими снарядами краще всього займатися початківцям чоловікам.

На думку фахівців гантелі по 4 кг кожна для початку як раз те, що потрібно. У міру того, як м’язи будуть ставати міцнішими і натренованими, вага потрібно нарощувати, але робити це треба поступово. Щоб не захаращувати квартиру горами спортивних снарядів, найкраще обзавестися гантелями, вага яких можна регулювати — додавати або прибирати «млинці», і займатися з користю і задоволенням.

Крім цього, важливо правильно підібрати і облаштувати місце для тренувань, щоб займатися було комфортно і безпечно. Тим, хто живе на першому поверсі не так страшні випадкові падіння снаряда на підлогу, чого не скажеш про мешканців верхніх поверхів, де гуркіт впав на підлогу снаряди вагою 4 кг здорово налякає сусідів знизу. Тому, вибравши місце для тренувань, необхідно його трохи пристосувати для занять — наприклад, на підлогу потрібно покласти що-небудь м’яке зразок мата в спортзалі. У ролі такого мата може виступати згорнуте удвічі або вчетверо старе ватяну ковдру або перина.

ЗАЙМАЄМОСЯ ПРАВИЛЬНО: ОСНОВНІ ВПРАВИ

Як накачати грудні мязи гантелямиДля тих, хто дійсно цікавиться, як накачати грудні м’язи гантелями, важливо запам’ятати основний комплекс вправ і виконувати його правильно і якісно. Фахівці в справі формування гарного м’язового корсета і створення гарного спортивного тіла вважають найбільш ефективними вправами для грудних м’язів розведення гантелей в положенні лежачи і різноманітні жими. Розглянемо найбільш популярні і ефективні:

  • Жими, що виконуються в положенні лежачи – потрібно лягти на спину на 3-4 табуретки (або за наявності на довгу лаву), розташувати руки паралельно підлозі на рівні плечей і зігнути руки в ліктях. Піднімати руки з гантелями вгору і повертати назад;
  • Розведення-зведення рук – також лежачи на лаві або табуретках, потрібно добре упертися ногами в підлогу. Прямі руки з гантелями потрібно підняти вгору перед особою (лікті можна трохи зігнути) і широко розвести в сторони до рівня плечей і звести назад;
  • Утримання гантелей – стоячи, ноги на ширині плечей. Гантелі взяти в руки витягнути руки в сторони і утримувати протягом 1 хвилини, при цьому в м’язах має з’явитися печіння;
  • Розведення рук в сторони в нахилі – ноги поставити на ширину плечей, нахилитися до підлоги, кисті з гантелями повинні дивитися один на одного долоньками. Розводити руки до рівня плечей і повертати в початкове положення;
  • Зведення і розведення рук у положенні сидячи – виконується аналогічно вправі № 2, але сидячи, при цьому руки в ліктях потрібно зігнути кутом 90 градусів, зводити перед грудьми і розводити в сторони наскільки можливо.
  • Це основні вправи з гантелями, які допоможуть зробити грудні м’язи міцними і привабливо рельєфними. Доповнити такі тренування можна вправами на брусах і віджиманнями від підлоги.

    КОЛИ ЗАЙМАТИСЯ І СКІЛЬКИ РАЗІВ ПОВТОРЮВАТИ?

    Як накачати грудні мязи гантелямиТренуючись з гантелями, фахівці рекомендують робити упор не на інтенсивність виконання вправ, а загальний обсяг тренувального навантаження. Виконувати всі вправи потрібно правильно і якісно. Виконувати правильно поставлене тренування грудних м’язів достатньо всього два рази в тиждень.

    Що стосується необхідної кількості підходів, то ця величина є дуже індивідуальною і залежить вона від загальної тренованості людини і від стану його м’язів. Для одного оптимальним варіантом тренування буде 4-5 підходів на кожну вправу, а для іншого – 12-15. Все питання в тому, що навантаження потрібно поступово і постійно нарощувати, інакше м’язи перестануть нарощуватися, а будуть просто підтримуватися в хорошій формі.

    Початківцям спортсменам фахівці рекомендують для входження у форму починати свої тренування з двох підходів, поступово довівши їх до 4-5 повторів, а потім до оптимальної кількості 10-12 підходів. Гантелі при цьому слід брати з найменшим можливим вагою, тобто 4 кг і поступово цей збільшувати вагу – додаючи «млинці» на гантелі або змінюючи снаряд з великою вагою.

    ЯК ЩЕ МОЖНА ЗАЙМАТИСЯ З ГАНТЕЛЯМИ?

    Крім тренувань грудних м’язів, біцепсів і трицепсів, гантелі також використовуються при виконанні вправ для тренування ніг і сідниць. Так, одним з дуже популярних вправ численних програм використовуються бодібілдерами є різноманітні приседы з гантелями.

    Як накачати грудні мязи гантелями

    Приседы з гантелями задіють кілька м’язів, а саме:

    • квадрицепси;
    • приводять м’язи стегна;
    • великий сідничний м’яз;
    • біцепси стегна.

    Крім цих м’язів хоч і меншою мірою, але задіяні м’язи гомілок і верхнього плечового пояса та грудей.

    Техніка виконання приседов з гантелями досить проста, але виконувати їх потрібно правильно, інакше добитися швидких і стійких результатів не вийде. Отже, виконувати приседы з гантелями потрібно наступним чином:

  • Спочатку треба встати рівно, розправити плечі, розташувати ноги на ширині плечей, при цьому стопи повинні стояти паралельно один одному, а руки з гантелями опущені уздовж тіла;
  • Тепер можна приступати до виконання присідання. Опускатися вниз потрібно плавно, коліна вперед виводити не можна, а вага тіла при виконанні присідання слід переносити на п’яти. Сідниці повинні бути направлені назад і вниз, як при спробах сісти на низький стільчик;
  • Присідати треба до тих пір, коли кут в колінах складе 90 градусів, після цього слід підніматися у вихідне положення. Опускатися в присяд не потрібно.
  • Руки з гантелями можна випрямляти вперед при опусканні в присед і при підйомі притискати до себе. Для того щоб отримати швидкий результат потрібно займатися щодня. Вага гантелей також потрібно поступово збільшувати.

    Оцініть статтю
    Настанова - Корисні поради
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!