Як накачати біцепс: кращі вправи на біцепс вдома і в залі

Якщо ви хочете знати як накачати біцепс, збільшити розмір і силу своїх рук якомога швидше, тоді вам точно треба прочитати цю статтю!

Зміст:

• Як швидко накачати біцепс
• Анатомія м’язів біцепса
• Прості способи накачати м’язи біцепса
• Кращі вправи на біцепс
  • 1. Підйом штанги на біцепс стоячи
  • 2. Підйом EZ-штанги на біцепс
  • 3. Поперемінні згинання рук з гантелями стоячи
  • 4. Згинання рук з гантелями молотковим хватом
  • 5. Підтягування зворотним хватом на перекладині
• Прогресивні навантаження – це ключовий момент у тренуванні біцепсів
• Програма тренування біцепсів
• Як щодо добавок для зростання біцепса?
  • Креатин
  • Протеїн
  • Предтренировочные напої
• Підводячи підсумки тренування біцепса

Як швидко накачати біцепс

Якщо ви, такий же, як і всі хлопці (включаючи мене), то перш ніж почати тренування, ви ставите перед собою дві мети:

Накачана груди

Накачані біцепси

Я маю на увазі… як ми можемо не хотіти накачати біцепс, коли бачимо такі руки:

А якщо ви дівчина, існує велика ймовірність того, що підтягнуті, красиво окреслені руки завжди будуть на чолі списку пріоритетів.

Отже, якщо ви читаєте цю статтю, то можна припустити, що або у вас поки немає біцепсів, які ви хотіли б, або ви шукаєте щось нове, що можна додати в ваші тренування.

І я постараюся вам в цьому допомогти.

Я розповім вам про те, як я накачати свої біцепси:

…без стероїдів або без довгих-довгих годин підйому гантелей щотижня.

Також на сайті є відмінне керівництво як накачати великі руки з вправами і програмою тренувань.

Що ж, почнемо.

Анатомія м’язів біцепса

Коли люди говорять про біцепсах, вони мають на увазі м’яз відому, як biceps brachii – це двоголовий м’яз, яка виглядає ось так:

Двоголовий м’яз плеча (тобто біцепс) зростає від будь-яких вправ, в яких вона задіяна. На її зростання впливає навіть статичне навантаження, при виконанні станової тяги штанги.

Якщо ви хочете накачати дійсно видатні біцепси, вам треба знати, що є ще одна м’яз, яка впливає на розмір рук.

Вона називається плечовий м’яз (biceps brachialis), знаходиться під двоголового м’язом і допомагає їй згинати руку в ліктьовому суглобі.

Ось як вона виглядає:

Значення цієї м’язи, якщо вона добре розвинена, полягає в наступному:

Вона розділяє біцепс і трицепс.

Вона піднімає біцепс, збільшує його розмір, обхват і «пік».

Брахиалис — це невелика м’яз, збільшує пік біцепса.

Ось що я маю на увазі:

Є вправи, які допоможуть вам збільшити біцепс, а є варіації вправ, які ви можете виконувати, щоб накачати плечову м’яз (тобто брахиалис).

Раджу вам робити обидва види.

Прості способи накачати м’язи біцепса

Існує безліч теорій про те, як накачати великі біцепси.

Деякі кажуть, що потрібно зосередитися на частих повторах тренувань і дійсно відчути печіння в м’язах.

Інші ж вважають, що досить тренуватися всього кілька разів на тиждень.

Також існує думка про те, що качати біцепс зовсім не потрібно. Замість цього краще зосередиться на важких базових вправах, так як станова тяга.

Що ж, я випробував все перераховане вище, також я працював з тисячами людей, і ось що я дізнався:

Багатьом людям потрібні тренування безпосередньо біцепса для того, щоб домогтися того розміру і рельєфності, які вони хочуть.

Посилені тренування м’язів спини допоможуть у формуванні біцепса, але навряд чи цього буде достатньо для досягнення бажаного розміру і рельєфності.

Вправи з важкою штангою і згинання рук з гантелями чудово підходять для збільшення розміру і сили біцепсів.

Многоповторные тренування і ізольовані вправи в блочному тренажері можна включити до тренування біцепса, але вони не замінять тренування з вільними вагами.

Однією посиленого тренування біцепса на тиждень досить.

Важливою частиною того, що ви повинні робити правильно і постійно, є обсяг, тобто сумарна кількість повторів, яке ви робите щотижня.

Це особливо важливо тоді, коли ви займаєтеся тренуваннями з залізом, (особливо при заняттях з великою вагою) головне правило якої говорить:

Чим важче ваші повтори, тим менше ви зможете займатися в тиждень без симптомів перетренованості.

Це особливо актуально при таких дійсно складних вправах як станова тяга та присідання зі штангою – чим важче тяга та присідання, тим більше часу потрібно вашому тілу на відновлення після тренувань.

Тепер, після того як я перепробував безліч різних спліт-тренувань і схем частоти, то уявляю, що найкраще працює в двох розгорнутих оглядах.

Якщо ваша тренування включає вправи з важким вагою (80-85% +1ПР), оптимальний обсяг повинен бути близько 60-70 повторів кожні 5-7 днів.

Це відноситься не тільки до біцепсам, але і, як правило, до будь-яких інших основних груп м’язів.

У разі ж біцепсів, ми також повинні враховувати той факт, що вони активно беруть участь у всіх тягових вправах.

Якщо ви виконуєте, скажімо, близько 60 повторень вправ з підйомом тяжкості в тиждень для спини, то додаткові 60 повторів на біцепс, швидше за все, стануть занадто великим навантаженням.

Я працював з тисячами людей і з’ясував, що 30-40 повторень в тиждень тільки для біцепса (додатково до інших навантаженнями при тренуванні інших м’язових груп) цілком достатньо.

Тим не менше, кожен день я зустрічаю людей, чиї біцепси дуже «вперті» навіть не дивлячись на правильні тренування. В такому випадку я рекомендую їм робити наступне щотижня:

• 9 сетів (4-6 повторень) підняття вагитяга нижнього блоку, плюс 3 сети підйому гантелей по 8-10 повторень.
• 6 сетів підйому гантелей через кілька днів.

Це невелике збільшення тижневого обсягу, звичайно ж, не зробить миттєвого чарівного ефекту, але зате допоможе подолати «вперте плато» м’язового зростання.

А тепер, коли у нас в запасі є основні теоретичні моменти тренувань, давайте розглянемо кращі вправи для тренування біцепсів.

Кращі вправи на біцепс

Не звертайте уваги на журнали зі статтями про м’язовій масі.

Вам не потрібно виконувати 50 типів вправ на біцепс і 100 згинань, щоб накачати великі біцепси.

Насправді, із великої кількості вправ на біцепс, які ви можете виконувати, лише невелика жменька стане дійсно корисною.

Наприклад…

1. Підйом штанги на біцепс стоячи

Підйом штанги на біцепс використовують для тренування двоголового м’яза плеча ще з часів Сандова, і залишається одним з кращих вправ на біцепс, які ви можете виконувати, і в наш час.

2. Підйом EZ-штанги на біцепс

Підйом штанги з гнутим грифом– це ефективна для біцепса різновид підйомів штанги. Його перевага полягає в тому, що він дозволяє відпочити зап’ясть і ліктів від вправ зі штангою.

3. Поперемінні згинання рук з гантелями стоячи

Як і підйом штанги, згинання рук з гантелями використовувався для тренування біцепсів з моменту зародження бодібілдингу.

І він насправді ефективний.

4. Згинання рук з гантелями молотковим хватом

Жим «молоток» — це моє улюблене вправу для плечовий м’язи, саме тому багато бодібілдери використовують його для збільшення свого «піку» біцепса.

5. Підтягування зворотним хватом на перекладині

Підтягування зворотним хватом на перекладині – це дуже «функціональне» вправа, в якому добре задіяні біцепси.

Коли ви станете сильніше, ви зможете використовувати пояс або жилет з обважненням.

Прогресивні навантаження – це ключовий момент у тренуванні біцепсів

Ну, ось і все, що стосується тренувань біцепса. Все, що дозволить вам накачати дійсно великі руки.

5 кращих вправ для збільшення розміру і «піку»:

Перш ніж ми поговоримо про тренування біцепса, мені хотілося б переконатися, що ви розумієте життєво-важливі питання тренувань з залізом в загальному:

Важливо не просто виконувати вправи, а виконувати їх в прогресії.

legionathletics.com/best-biceps-workout/