Зміст
- 1 ГРАМОТНЕ ХАРЧУВАННЯ
- 2 БІЛКИ, БІЛКИ І ЩЕ РАЗ БІЛКИ
- 3 А ЯК ЖЕ ЖИРИ?
- 4 ВОДА І М’ЯЗОВА МАСА
- 5 ЗАБУДЬТЕ ПРО КАРДІО-ТРЕНУВАННЯ
- 6 МІЦНИЙ НОРМАЛЬНИЙ СОН
- 7 ОБОВ’ЯЗКОВО РОЗСЛАБЛЯЙТЕСЯ
- 8 ШКІДЛИВІ ЗВИЧКИ
- 9 ЯК ПРАВИЛЬНО ТРЕНУВАТИСЯ В ДОМАШНІХ УМОВАХ
- 10 ШТАНГА І ГАНТЕЛІ
- 11 СТАЛІСТЬ
- 12 НЕОБХІДНЕ ОБЛАДНАННЯ В ДОМАШНІХ УМОВАХ
Коли ми бачимо добре складеного людини з атлетичною фігурою, нам стає несила, з’являється бажання, стати таким же. Набрати м’язову масу в домашніх умовах цілком можливо. Для цього потрібно дотримуватися певні правила. Існує спеціальна програма для набору м’язової маси в домашніх умовах.
ГРАМОТНЕ ХАРЧУВАННЯ
Нарощування м’язової маси завжди вимагає збалансованого харчування. Набір сухий м’язової маси доступний людині будь-якої комплекції. Правильне виконання програми для набору м’язової маси дозволяє досягти дуже хороших результатів.
Суха м’язова маса набирається досить швидко, якщо правильно розроблений курс для набору м’язової маси. Харчуватися потрібно кілька разів, але не менше шести разів за день. У меню повинні входити вітаміни для набору і росту м’язової маси. У цю групу входять:
- ретинол;
- тіамін;
- рибофлавін;
- піридоксин;
- В1, Е, С;
- аскорбінова кислота;
- токоферол.
Суха м’язова маса почне швидко збільшуватися, якщо буде розроблено точний графік прийому їжі. Тільки постійні, інтенсивні тренування і правильне харчування дадуть швидке збільшення ваги м’язів. Самий страшний шкоди для набору м’язової маси для худих людей надає голод. Це неприпустимо. Щоб набрати м’язову масу потрібно завжди стежити за харчуванням. Будь-яке почуття голоду потрібно негайно вгамувати.
Як правильно наростити м’язову масу, що потрібно їсти? Для росту і збільшення м’язів харчування повинно відбуватися строго по певним правилам:
- забороняється тренування навіть при найменшому відчутті голоду;
- після закінчення тренування потрібно обов’язково поїсти;
- харчування повинно бути щоденним і повноцінним.
- у раціон повинні входити білки і вуглеводи.
БІЛКИ, БІЛКИ І ЩЕ РАЗ БІЛКИ
Як збільшити м’язову масу тіла? Адже можна приймати спеціальні препарати, що прискорюють збільшення м’язів. Найбезпечнішими вважаються:
- гейнери;
- протеїнові комплекси;
- креатин;
- амінокислоти ВСАА.
Однак, щоб не нашкодити своєму здоров’ю, краще відмовитися від синтетичних препаратів, а почати харчуватися їжею, в якій дуже багато білків. Початківці атлети, навіть не замислюються про це. Як наростити м’язову масу без прийому препаратів? Вони вважають, що це неможливо.
Тому в їх меню входить недостатня кількість білка і м’язова тканина не збільшується в розмірах. Досягнення позитивних результатів залишається під питанням. Як правильно набрати м’язову масу, не використовуючи препарати, а тільки дотримуючись правильного харчування? Ось одне з головних питань.
Як швидко наростити м’язову тканину, як правильно скласти своє меню? Це питання часто задають всі, хто починає займатися нарощуванням м’язової маси. Для цього необхідно зробити невеликий розрахунок і визначити, яку кількість протеїну необхідно приймати протягом дня.
Масу вашого тіла необхідно перевести в інший вимір, фунти, а потім отримане значення помножити на один грам протеїну. (Один фунт дорівнює 454 грам). Протеїнові препарати продаються у великих кількостях, але можна обійтися і без них. Як набрати м’язову масу без готових засобів стає зрозуміло, якщо з’ясувати, скільки протеїну містять наступні продукти:
- свинина
- курятина;
- сир;
- яйця;
- морська риба;
- горіхи.
На сніданок можна з’їсти один банан, гречану кашу і випити один стакан какао. Безпосередньо перед початком тренування треба випити склянку кефіру, з’їсти два шматочки хліба.
Обід повинен складатися з чотирьох страв:
- овочевий салат — 100 г;
- суп з бульйоном з яловичини — 200 мл;
- курка з гречкою — 150 г;
- зелений чай.
Після тренування:
- шоколад — 50 г;
- чорний чай — 100 мл
Меню вечері повинно включати:
- відварна яловичина — 200 г;
- картопляне пюре — 100 г;
- ягідний морс — 200 мл
Представлене вище меню можна взяти за основу. Будь-які зміни не повинні порушувати співвідношення білків і вуглеводів.
А ЯК ЖЕ ЖИРИ?
Наш організм не може харчуватися одними білками. Йому обов’язково потрібно отримувати певну кількість вуглеводів. Вони дають енергію, допомагає збільшити м’язову масу. Вуглеводи містяться у великій кількості в крупах, овочах, злакових. Споживання жирів, покращує ріст анаболічних гормонів, від яких залежить збільшення м’язової маси.
Коли в організмі не вистачає енергетичного запасу, він починає розщеплювати білки і жири. Якщо харчуватися нормально, такого процесу не виникає. Жири просто необхідні організму для нормального функціонування.
Всі вуглеводи, про яких було сказано вище, належать до не швидким продуктів. Тому вони засвоюються організмом дуже повільно. Розщеплення може тривати кілька годин. В цей час організм постійно отримує додаткову енергію. З-за дуже повільного процесу розщеплення, з’їдати вуглеводи бажано до двох годин дня. Це дасть можливість організму повністю їх переробити.
ВОДА І М’ЯЗОВА МАСА
Від вживання води сильно залежить енергетичний запас організму. При заняттях з набору м’язової маси, людина повинна випивати в день 12 склянок води. У зимовий час це кількість дещо зменшується. З приходом літа його потрібно збільшити. Велику користь також надають протеїнові коктейлі.
ЗАБУДЬТЕ ПРО КАРДІО-ТРЕНУВАННЯ
Якщо ви часто займаєтеся тренуванням серцево-судинної системи, то повинні зауважити, що нарощування м’язової маси почало сильно сповільнюватися. Справа в тому, що кардіо-вправи допомагають тільки спалюванню жирів. Причому, це відбувається після проведеного заняття протягом 20 хвилин. Варто тільки перестаратися, як в організмі з’являються катаболічні гормони, які руйнують м’язові тканини.
МІЦНИЙ НОРМАЛЬНИЙ СОН
Для збільшення м’язової маси велику користь приносить хороший сон. У людини, зануреного в глибокий сон, відбувається уповільнення обміну речовин, збільшується кількість гормонів росту. Кров починає більш активно надходити в м’язову тканину.
ОБОВ’ЯЗКОВО РОЗСЛАБЛЯЙТЕСЯ
Коли людина перебуває у стресовому стані, в організмі утворюється катаболическая середовище. З’являється гормон, кортизол, який блокує використання організмом наявних запасів енергії. Погляньте уважно на людей. Спокійний, розслаблений людина володіє красивою м’язовою масою. Ідеальним прикладом вважається Шварценеггер. Він завжди мовчазний і спокійний, зате він володіє красивим тілом і м’язами.
ШКІДЛИВІ ЗВИЧКИ
Звичайно, якщо людина цілеспрямована і прагне до досягнення потрібного результату, він обов’язково доб’ється свого. Набір м’язової маси можна проводити в спортзалі, а можна і не виходячи з дому. Але доведеться забути про всі шкідливі звички. Головним ворогом таких тренувань є алкоголь і куріння. Вони шкодять організму і перешкоджають збільшенню м’язової маси. Організм завжди повинен бути добре відпочив. Бажано щоб ніколи не виникали стресові ситуації. Хороший глибокий сон сприяє накопиченню сил і проведенню інтенсивних тренувань.
ЯК ПРАВИЛЬНО ТРЕНУВАТИСЯ В ДОМАШНІХ УМОВАХ
Безумовно, тренування вдома важко зрівнятися з заняттями, проведеними в спеціальному тренажерному залі. Там завжди під рукою потрібне обладнання. Але при виконанні конкретних правил, тренуватися можна і вдома, щоб досягти запланованого результату.
Атлетичними вправами потрібно займатися з напарником. Якщо що-небудь трапиться, він обов’язково вас підстрахує. Вправи повинні виконуватися до того моменту, коли м’язи перестануть вас слухати. Таким чином, можна буде привести в дію всі м’язові тканини.
Під час проведення тренування від виконання вправи не повинні відволікати ніякі зовнішні подразники. Вимкніть телевізор, приберіть подалі комп’ютер. Надягніть навушники, увімкніть заспокійливу музику і почніть заняття. Постарайтеся зосередитися на своїх діях.
ШТАНГА І ГАНТЕЛІ
Для розвитку плечового пояса і збільшення плечових м’язів спробуйте зайнятися армійським жимом. Щоб збільшити м’язи грудей робиться жим лежачи. Для виконання такої вправи, крім штанги, приготуйте спеціальну лавочку. Крім збільшення дельтоподібних м’язів, штанга допомагає набрати масу також трапецієподібним м’язам.
Для цього користуються шрагами або до пояса прив’язують додаткову тягу.
Кожне тренування повинна обов’язково проходити з гантелями. Вправу можна виконувати стоячи або лежачи. Руки з гантелями розводяться в сторони. Щоб суглоби не відчували велике навантаження, руки потрібно злегка зігнути. Вправа продовжується до тих пір, поки в м’язах почне відчуватися сильне напруження. Щоб збільшити м’язи спини, можна скористатися додатковими обтяженнями, вага яких може досягати 40 кілограмів.
СТАЛІСТЬ
Заняття вдома повинні бути постійними і виконуватися кожен день. Тільки такі дії можуть дати позитивний результат, до якого ви прагнете. Ефективність занять у власному будинку буде не гірше ніж в спортивному залі, якщо дотримуватися всіх правил і проводити якісні тренування.
НЕОБХІДНЕ ОБЛАДНАННЯ В ДОМАШНІХ УМОВАХ
Щоб ніщо не відволікало від тренувань, необхідно у власному будинку виділити одну велику кімнату, в якій встановити все необхідне обладнання. Професійна штанга, різні тренажери і пристосування допоможуть проводити тренування і досягати максимального ефекту і в домашніх умовах.
Займатися нарощуванням м’язової маси можна в будь-яких умовах. Найголовніше — це бажання і виконання всіх правил. Результат завжди буде позитивним.
