Люди завжди хочуть того, чого у них немає: влітку – зими, зими – літа, худі – атлетична тіло, повні – естетичну фігуру. Привіт, друзі. Сьогодні мова піде про те, як набрати м’язову масу худому парубкові. А з сьогоднішнього матеріалу Ви дізнаєтеся, на що звернути увагу, з чого почати, які вправи використовувати, скільки тренуватися та інші цікаві моменти.
Зміст (Згорнути)
- Спочатку
- Комплекс вправ і тренування
- Харчування і вода
- Спортивні добавки
Надмірна худорлявість, як і надмірна повнота, — це ще не вирок. Було б бажання виправити становище. І, до речі, прикладів тотального перевтілення багато. Так чому б Вам не стати одним з них?
Спочатку
Перед тим як стрімголов мчати в «тренажерку» з першою-ліпшою в інтернеті програмою тренувань, необхідно подивитися на себе в дзеркало, і визначити свій соматотип, тобто тип статури. Особисто я можу сказати, якщо Ви худий хлопець або вже чоловік, то, швидше за все, Вас сміливо можна віднести або до эктоморфному типу, або до мезоморфному типу.
Подібне визначення необхідно для того, щоб не втрачати час і з самого початку дізнатися, який комплекс вправ підібрати, скільки і як потрібно тренуватися, що при цьому є чи чого не можна вживати.
Як це зробити? Придивіться до себе. Чи Можете Ви сказати, що у Вас повністю відсутня яка-небудь жировий прошарок тіла (що взагалі неможливо, звичайно)? Тоді з великою ймовірністю Ви – ектоморф.
Якщо ж риси тіла дещо згладжені, а не кутасті або гострі, мускулатура при цьому не сильно деталізована (ні видно судин або жив), то, знову-таки, я схильний припустити, що у Вас мезоморфний тип. Хоча я можу і помилятися, але на перших порах це неважливо.
Є також третій тип, але він характерний повним людям. А стаття розрахована на худих хлопців, чи не так?
Даний захід необхідно, адже принципи і підходи до тренінгу дещо відрізняються. Але також є багато загального.
Комплекс вправ і тренування
Після того як Ви визначилися з належністю свого тіла до певного типу, Вам належить підібрати програму тренувань. Якщо Ви до цього займалися фізкультурою тільки на шкільних уроках, то програму можна сміливо використовувати до півроку (в іншому випадку – 3-4 місяці).
Зверніть увагу на те, що для худих людей (ектоморфи) більше підходять базові вправи, а ізолюючі взагалі поки варто відкласти в довгий ящик». Що означають ці два різновиди вправ – можете дізнатися самостійно.
Людям з атлетичним типом (мезоморф) краще робити наголос також на базові вправи, розбавляючи їх ізолюючими. Якщо у ектоморфа базові повинні складати 100%, то у мезоморфа 80 на 20%, де 20%, як ви розумієте, ті самі односуставные ізолюючі вправи.
Тривалість тренувань для першого типу складає приблизно годину, не більше. Для другого – годину і п’ятнадцять хвилин. Частота тренувань для обох буде оптимальною – 3-4 рази в тиждень. Це дозволяє проробляти все тіло, користуючись усіма плюсами спліт тренінгу. Відпочинок між підходами і вправами також може бути оптимальним для двох соматотипів: 2 і 3 хвилини відповідно.
Є також деякі питання щодо кількості вправ у тренувальній програмі ектоморфа: деякі кажуть, що достатньо 4-х, а деякі схиляються до 6-ти. Я скажу так: робіть 4 і дивіться по самопочуттю: якщо є сили, то чому б не зробити все 6 вправ. Головне, щоб це не було на шкоду тривалості занять.
Інтенсивність виконання вправ повинна бути середньої в обох випадках, за умови, що Ви не будете поки що піднімати майже максимальні ваги. Тобто Ви працюєте не швидко, щоб не збиватися в техніці і диханні, але і негайно, щоб мускулатура відчувала навантаження, інакше зростання м’язів буде нестабільним.
Особисто від себе додам, що будь-якому починаючому атлетові, незважаючи на те, який у нього тип статури, потрібно з самого початку чітко поставити техніку в трьох основних базових вправах – жимі лежачи, присіданні зі штангою та становій тязі. Ця трійка – запорука успіху будь-якого.
Харчування і вода
Завдяки своєму швидкому обміну речовин (метаболізму), люди-ектоморфи можуть вживати більше швидких вуглеводів без ризику набрати зайву вагу. Тому їм для набору маси потрібно не тільки велику кількість білка, а також велику кількість вуглеводів (як швидких, так і повільних) для забезпечення тіла енергією і кращого відновлення.
З цими ж швидкими вуглеводами людям-мезомофам необхідно бути трішки акуратніше: вони теж повинні бути присутніми в чималій кількості, але їх надлишок приведе до збільшення підшкірного жиру, а Ви будете думати, що Ви «на масу». Це не зовсім так. Тому зробіть так: трохи більше повільних вуглеводів, трохи менше швидких. Збалансуйте їх. Ну, і, природно, багато, дуже багато білка.
Що стосується води, то тут все просто: пийте багато, і навіть тоді, коли Вам здається, що Ви не хочете пити. Дегідратація організму негативно позначається на наборі маси. Пити потрібно як до початку занять, так під час і після їх завершення.
Спортивні добавки
Швидко і якісно для худого набрати масу, але без спортивного харчування – справа проблематична і вимагає величезного терпіння і часу. Тому вихід очевидний: потрібно використовувати спортпит. Якщо цікаво який саме – запитуйте в коментарях. І почитайте статтю.
«Як набрати м’язову масу худому парубкові» — питання цікаве. І я сподіваюся, що зміг допомогти Вам визначитися з постановкою завдань для себе хоча б на перший час. Звичайно, по мірі того, як Ви почнете розвиватися, у Вас зміниться підхід до тренувань, а межі між типами статури будуть вже кілька змазаними.
Якщо сподобалася стаття, то обов’язково поділіться нею з друзями через соціальні мережі. Ну а якщо є бажання отримувати якісний матеріал постійно, то підпишись на оновлення. Всього найкращого.
