Вітаю всіх, шановні передплатники і читачі мого блогу. Хочете дізнатися принципи побудови харчування спортсменів? Тоді ви потрапили за адресою. Нижче буде викладена цікавить вас інформація. І, як сказав відомий космонавт: «Поїхали!».
Зміст (Згорнути)
- Порції
- Кількість прийомів їжі
- Харчування до і після тренувань
Для того, щоб спортивна діяльність приносила свої плоди у вигляді результатів і нових вершин, необхідно стежити за трьома взаємопов’язаними категоріями: тренування, харчування, відпочинок.
Якщо одна з них буде «випадати», то й дві інші постраждають. Так, у культуризмі з тренуваннями і відпочинком, але без харчування, не вийде швидко і якісно набрати масу. Тому я пропоную Вам дізнатися, як будується харчування займаються спортом.
На що звернути увагу
Насамперед, необхідно визначитися з видом спорту і вивчити його особливості. Наприклад, для силових видів спорту характерний приріст сили і маси, а, значить, і білкове харчування.
Для бігунів на довгі дистанції підійде вуглеводна їжа, що дає енергію для тривалих монотонних дій, а, значить, і витривалість.
Так що вивчити свій вид спорту варто для подальшого вибору харчування. А яким видом спорту ви захоплені?
Також необхідно враховувати тип своєї статури. Це разом з особливостями Вашого спорту і буде визначати процентне співвідношення всієї їжі. Для силових видів спорту характерна наступна формула: 35/55/10 (у відсотках) –білки, вуглеводи і жири відповідно.
Для бігунів на довгі дистанції (в тому числі і представників футболу, які на тренуваннях пробігають по 10 км) значення цифр дещо змінюватися на користь вуглеводів.
Ну і, до всього іншого, необхідно відштовхуватися від своїх цілей. Адже поряд із видом спорту і типом статури, цілі визначають раціон займаються спортом. Якщо, як говорилося вище, необхідно додати у вазі (мається на увазі «сухий» вага – м’язи), то природним буде велика кількість білкової їжі і зменшене вуглеводної.
Для деталізації («сушки», рельєфу) буде притаманна їжа з «повільних» вуглеводів, хоча білкова повністю не виключається. Це також стосується рухливих видів спорту.
З усього цього можна зробити невеликий висновок, що харчування атлетів, до яких би вони видів спорту не належали, будується на базі трьох складових:
— вид спорту;
— тип статури;
— цілі.
Ви згодні з моєю позицією побудови харчування спортсменів? Чекаю на ваші відповіді в коментарях.
Використання спортивних і спеціальних добавок
Ні для кого не секрет, що спортивне харчування досить глибоко проникла в спортивну діяльність, і в цьому є свої плюси. Більше того, важко собі уявити відносно швидкі результати без використання спеціальних харчових добавок.
Говорячи про харчування спортсменів загалом, ми маємо на увазі і спортивне харчування – протеїни, гейнери, креатин і інші добавки.
За великим рахунком саме вони разом з повноцінним харчуванням дозволяють атлетам стрибати вище, бігти швидше і піднімати більше. Згодні? Зауважте, мова не йде про використання заборонених або фармакологічних препаратів.
Відмінним рішенням буде прийом вітамінів, мінералів і інших мікроелементів як фітонутрієнти. Також зверніть свою увагу на оротат калію і метіонін.
Значення води
Першим і найголовнішим елементом будь-якої діяльності є вода. Так, її ми теж відносимо до їжі. Будь-який спортсмен повинен у день випивати близько 2 літрів чистої води. І не варто вважати ,що під час тренувань пити не можна. Можна! Питання в іншому: як це робити?
У силових видах спорту пити можна трохи більше (на пару ковтків) – це обумовлено фізіологією. А ось у рухливих (бігових) видах спорту воду необхідно приймати дозовано, по трохи, щоб з-за великої кількості випитої води не постраждала витривалість.
Так що не вірте тим, хто стверджує зворотне. Хочеться пити – пийте, але помірно.
Прийом їжі
Знаєте, було б дуже зручно вивести щось загальне для всіх видів спорту, але не вийде. Кожен з них має свої особливості. Але одне ми можемо сказати точно – харчуватися потрібно більше, ніж три рази в день, як всі ми звикли у буденному житті.
І, знову-таки, питання стоїть ще й так: скільки і ЯК харчуватися?
Порції
Порції за обсягом повинні бути рівні складеним разом долоні. Після того, як тарілка буде спустошена, повинно залишитися невеличке відчуття голоду. Стривайте, не поспішайте наїдатися досхочу – буде тільки гірше. Зачекайте 15 хвилин, і організм почне насичуватися.
Також було б непогано прорахувати калорійність порції і визначити, скільки чого в ній знаходиться, – я маю на увазі білки, жири і вуглеводи.
Кількість прийомів їжі
Скажу тільки для силових видів спорту – в середньому їх 6. Для всіх інших стоїть самостійно уточнити. Між кожними прийомами їжі повинно проходити не більше 2 — 2,5 годин – саме за цей час їжа перетравлюється, а тут вже і наступна порція на підході!
Харчування до і після тренувань
Їсти потрібно за 1,5 – 2 години до початку заняття, інакше ви ризикуєте займатися з «важким» животом і неприємною відрижкою. Після закінчення тренінгу не забувайте «закрити білково-вуглеводне вікно» протягом 30 хвилин. Після 1,5 години від кінця тренінгу можна вже наїстися улюбленим блюдом, але не захоплюйтеся. Ви любите поїсти?
Також необхідно повністю відмовитися від фаст-фуду.
Висновок
Отже, підсумуємо все сказане вище. Ваше індивідуальне харчування визначається видом спорту, цілями й типом статури. Далі можна користуватися загальними критеріями: розмір порції, кількість прийомів їжі, способи застосування спортивних добавок. Ну, якщо коротко, то це все! А ви що думали? Все буде набагато складніше? Немає – все геніальне — просто.
На цій ноті я з вами прощаюся, а також пропоную залишити свої коментарі, бажано підкріплені фактами, поділитися цією статтею з друзями в соціальних мережах, а також підписатися на оновлення блогу, якщо ви ще не з нами.
