Ягодичный місток або підйом тазу з положення лежачи

Одне з найбільш популярних вправ для формування гарних і сильних сідниць – це підйом тазу лежачи. Це вправа, яке також відоме як ягодичный місток, зазвичай стає частиною комплексів, спрямованих на опрацювання нижньої частини тіла.

Користь сідничного містка

Підйом сідниць з положення лежачи на спині являє собою варіацію такого руху, як місток. Але, на відміну від містка воно не навантажує хребет.

Працюючі м’язи.

Серед його плюсів можна виділити наступні:

Підняття таза чудово навантажує великі сідничні м’язи, додатково опрацьовуючи біцепси стегон (м’язи задньої поверхні).

Для виконання вправи не потрібно ніяке додаткове устаткування. Вам вистачить гімнастичного килимка. Ви зможете робити його у зручний час у домашніх умовах.

Підйом тазу з положення лежачи є одним з найбільш безпечних вправ для тренування сідниць. Його можна спокійно виконувати людям, що не мають значної фізичної підготовки, а також підліткам, дітям і навіть вагітним жінкам. В останньому випадку слід знизити інтенсивність навантаження за рахунок зменшення кількості повторів. Також рекомендується уважно стежити за своїм станом, а при виникненні найменшого дискомфорту негайно припинити заняття.

Крім того, місток – це знайоме і просте вправу, яке відомо всім ще зі шкільного курсу фізкультури. Тому підйом сідниць з положення лежачи на спині можна вважати ідеальним для новачків фітнесу, які не дуже впевнені в своїх силах, але хочуть швидких результатів.

Слід звернути увагу на те, що ягодичный місток відноситься до ізолюючим вправам. З цієї причини доцільно виконувати його в комплексній тренуванні нижньої частини тіла або поєднувати з аеробним навантаженням (якщо вашою метою є жиросжигание).

Як і будь-яка інша вправа, підйом тазу слід робити тільки після попереднього розігріву м’язів. Якщо ви виконуєте його окремо, в якості розминки додайте 4-5 хвилин бігу на місці або будь-яких інших рухів середньої інтенсивності. Хоча, як вже було сказано вище, рекомендується робити його після базових вправ.

Техніка виконання

Для того щоб виконати вправу підйом тазу лежачи, прийміть наступне положення:

• ляжте на підлогу, витягніть руки уздовж тіла і притисніть їх до підлозі долонями вниз;
• ноги зігніть в колінах і підтягніть як можна ближче до області сідниць;
• переконайтеся в тому, що пальці ваших рук направлені до п’ят;
• ступні ніг і коліна тримаєте на ширині стегон;
• щільно притисніть плечі і корпус до поверхні підлоги;
• злегка підніміть шкарпетки, зробивши акцент на п’яти.

Вихідне положення.

Після цього приступайте до виконання вправи:

Підніміть таз вгору так, щоб корпус утворив пряму лінію з стегнами. Слідкуйте за тим, щоб упор робився на п’яти. Це важлива умова, яка гарантує вірність техніки підйому і дає максимальне навантаження на сідничні м’язи. Напруги в спині ви відчувати не повинні.

Досягнувши верхньої точки руху, максимально напружте м’язи сідниць. Зберігайте це положення протягом 2-5 секунд.

Контролюйте, щоб під час усієї вправи навантаження припадала саме на сідниці, а не на квадрицепси. В останньому випадку ви явно щось робите неправильно.

Опускайтеся вниз повільно протягом 1-2 вдихів, уникайте ривків і різких рухів. Намагайтеся не торкатися підлоги сідницями. Це дозволить протягом всього виконання вправи тримати м’язи в тонусі. В ідеалі, в нижній точці вправи, між вашим тілом і підлогою повинен залишатися від 3-5 сантиметрів.

Верхня точка вправи.

Під час виконання руху не можна повертати голову з боку в бік. Це може спровокувати травми шийного відділу хребта. Та й просто потягнути м’яз буде неприємно. Погляд повинен бути спрямований строго вгору.

Дотримуючись зазначеної амплітуди, зробіть 15-20 повторів. Перепочиньте 1 хвилину і повторіть все вправу ще 1-2 рази.

Варіації вправи

Якщо ваш рівень фізичної підготовки досить високий, ви можете ускладнити вправу, збільшивши кількість повторень або додавши додатковий підхід. Також ви можете спробувати просунуту версію цього руху, а саме підйом тазу зі штангою. Додаткове обтяження дасть м’язів сідниць посилене навантаження.

Якщо ви не звикли працювати зі штангою або робите місток будинку, скористайтеся звичайною гантеллю, гірей або іншим обтяжувачем. Обхопіть вибраний снаряд руками і помістіть його на низ живота. Виконуйте вправу за схемою, описаною вище.

Для того щоб послабити напругу попереку і уникнути травм, ягодичный місток з гантелями, штангою або іншим обтяженням краще виконувати, сперши спину на лавку.

Виконання зі штангою.

Також є варіант – поставити ноги на невелику підставку. Це дозволить опускати таз нижче, і, отже, збільшить результативність вправи.

Використання лави.

Як ви змогли переконатися, підйоми тазу – це просте, але при цьому дуже ефективна вправа. Перші результати від його регулярного і правильного виконання стануть помітні вже через 1,5–2 місяці. Форма сідниць значно покращиться, м’язи стануть сильними і не втратить свою еластичність. Поєднуючи це вправа з аеробікою, ви порадієте зменшення обсягів вашої проблемної зони.

Якщо вашою метою є зміцнення та розвиток сідничних м’язів, використовуйте додаткове обтяження – штангу або гантель.